С чего начать тренировки человеку без опыта: пошаговый план для новичков
Многие люди откладывают занятия спортом не потому, что не хотят тренироваться.
Проблема в другом.
Они просто не знают, с чего начать.
Одни боятся сделать что-то неправильно. Другие считают, что для хорошей формы обязательно нужен дорогой спортзал. Третьи уверены, что без тренера ничего не получится.
На самом деле начать гораздо проще, чем кажется.
Главное — не пытаться превратиться в спортсмена за одну неделю.
Ошибка, которую совершают почти все новички
Представьте человека, который не тренировался несколько лет.
В понедельник он решает кардинально изменить жизнь.
Покупает спортивную одежду, начинает бегать по часу в день, выполняет десятки упражнений и резко меняет питание.
Первые несколько дней мотивация зашкаливает.
Но затем появляются сильная усталость, боль в мышцах и ощущение, что спорт занимает слишком много времени.
Через пару недель большинство таких людей бросает тренировки.
Причина проста: организм не успевает адаптироваться к резким изменениям.
Первый шаг — оценить свою форму
Перед началом тренировок полезно честно ответить на несколько вопросов:
- Легко ли вы поднимаетесь на 4–5 этаж без сильной одышки?
- Можете ли присесть 15–20 раз подряд?
- Сколько времени способны пройти быстрым шагом без усталости?
- Есть ли лишний вес?
- Беспокоят ли боли в суставах или спине?
Ответы помогут понять, с какого уровня стоит начинать.
И самое главное — не сравнивайте себя с другими.
Сравнивайте себя только с собой вчерашним.
Начните с движения, а не с тренировок
Это может показаться странным, но большинству новичков не стоит сразу переходить к сложным программам.
Сначала важно привыкнуть больше двигаться в течение дня.
Попробуйте:
- проходить 6–8 тысяч шагов ежедневно;
- чаще пользоваться лестницей;
- выходить на прогулку после работы;
- меньше времени проводить сидя без движения.
Даже такие простые изменения уже дают заметную пользу для здоровья.
Домашние тренировки — отличный старт
Многие считают, что без тренажеров невозможно добиться результата.
Это не так.
Для первых месяцев вполне достаточно упражнений с собственным весом.
Например:
Разминка — 5 минут
- вращение плечами;
- наклоны головы;
- махи руками;
- легкие приседания.
Основная часть
- 10 приседаний;
- 5–10 отжиманий от стены или дивана;
- 20 секунд планки;
- 10 подъемов таза лежа на полу.
Повторите круг 2–3 раза.
Вся тренировка займет около 15–20 минут.
Не гонитесь за результатом
Многие новички начинают переживать уже через неделю:
«Почему я еще не похудел?»
«Почему не появились мышцы?»
Организму нужно время.
Первые изменения часто происходят внутри:
- улучшается сон;
- появляется больше энергии;
- становится легче подниматься по лестнице;
- уменьшается чувство усталости.
И только потом начинают меняться вес и внешний вид.
Сколько раз в неделю заниматься
Для большинства новичков оптимально:
- 2–3 тренировки в неделю;
- 1 день отдыха между тренировками;
- ежедневные прогулки.
Такой режим позволяет организму восстанавливаться и постепенно привыкать к нагрузкам.
Главное правило первого месяца
Не пытайтесь сделать максимум.
Старайтесь сделать минимум, но регулярно.
Гораздо полезнее заниматься по 20 минут три раза в неделю в течение года, чем тренироваться каждый день только первые две недели.
Именно регулярность приносит результат.
В следующей статье мы разберем, сколько раз в неделю нужно тренироваться новичку и почему слишком частые тренировки могут замедлить прогресс.