Ко мне на консультацию пришла девушка. Взволнованная, с кипой анализов и с фразой, которая меня удивила:
В поликлинике сказали, что у меня высокий холестерин. Я теперь вообще яйца не ем. Даже в тесте. Даже перепелиные.
Я вздохнул. Потому что ситуация "Лес рубят - щепки летят". Девушка искренне хотела помочь своему организму. Но неосознанно убрала из своего рациона совсем не то.
Скажу прямо - яйца тут и правда ни при чем.
Холестерин из еды это не тот холестерин, который забивает сосуды. Организм штука умная и жадная. Восемьдесят процентов холестерина ваша печень синтезирует сама. И если вы съели два яйца, она просто скажет: отлично, сегодня могу немного отдохнуть, и снизит собственное производство.
Это называется обратной связью. Механизм известен десятилетиями.
Потребление куриных яиц не повышает уровень холестерина в крови. Метаанализ в Британском медицинском журнале 2013 года показал, что употребление одного яйца в день не связано с риском сердечно сосудистых заболеваний. Кстати, и креветки тоже любят ругать. Да, там много холестерина, но всасывается он плохо, и на уровень ЛПНП, так называемого плохого холестерина, почти не влияет.
Кокосовое масло. Ситуация сложнее. Оно повышает и хороший, и плохой холестерин, но не является главным убийцей, если вы не добавляете его в прием пищи по три ложки.
Клиентка слушала и хлопала ресницами. Ей же в поликлинике сказали про жирное. Возможно, это хорошие врачи, но их учили тридцать лет назад. Сейчас наука смотрит в другую сторону.
Что реально повышает холестерин.
Первое. Трансжиры. Промышленные. Не те, что в барашке или говядине, а те, что в фастфуде, в картошке фри и наггетсах, в магазинной выпечке, в печенье, вафлях, крекерах, в маргарине и спредах. Трансжиры заставляют печень производить лишний ЛПНП и одновременно снижают ЛПВП, хороший холестерин.
Второе. Избыток сахара и белой муки. Вот тут самое интересное. Клиентка за день выпивала по литру сладкого чая. Плюс булочка на бегу. Когда вы едите сахар и быстрые углеводы, печень говорит: избыток глюкозы, надо девать куда то. И запускает синтез собственных жиров. Часть из них уходит в триглицериды, а часть превращается в холестерин. Да. Сахар прямо повышает холестерин.
Третье. Гиподинамия. Без движения холестерин не утилизируется. Хороший холестерин, ЛПВП, нужны мышцы. Если вы не ходите, не приседаете, не дышите глубже, плохой холестерин накапливается, а хороший падает. Это физиология, а не магия.
Четвертое. Гипотиреоз, главный маскировщик. Эту связь в поликлиниках часто пропускают. Щитовидная железа управляет обменом веществ. Если ТТГ выше 4-5, печень перестает нормально убирать холестерин из крови. Результат. Человек на диете из гречки и куриной грудки, а холестерин все равно высокий. Потому что проблема в щитовидке, а не в яйце.
Что реально делать?
Правильный вопрос.
Вот план для любого, кто увидел в своих анализах высокий холестерин.
Первый шаг. Липидограмма. Не просто общий холестерин, это бесполезная цифра. Смотрите на ЛПНП, плохой холестерин, на ЛПВП, хороший холестерин, и на триглицериды. Бывает, что общий холестерин высокий за счет отличного ЛПВП. Это вообще не проблема.
Второй шаг. ТТГ. Обязательно. Оптимальный уровень ТТГ для здорового человека, который хочет исключить скрытый гипотиреоз, это от 0,4 до 2,5. Если показатель приближается к четырем и выше, стоит показаться эндокринологу.
Третий шаг. Убрать трансжиры, а не яйца. Проверьте состав магазинного печенья. Там написано "гидрогенизированное масло"? До свидания.
Четвертый шаг. Ходьба тридцать минут в день. Клинически доказано, что это повышает ЛПВП на пять десять процентов за три месяца без лекарств.
Для своих премиум-подписчиков я подготовил статью с глубочайшим разбором этой проблемы и мощными рекомендациями, которые реально работают. Подписка стоит всего 100 рублей — и это доступ не только к материалу о холестерине, но и к другим закрытым инсайтам. Присоединяйтесь, переходите по ссылке 👇
Эпилог работы с клиенткой
Мы сдали липидограмму. ЛПНП был пограничным. ТТГ 5.8. Щитовидка дремала.
Она вернула яйца в рацион. Убрала сладкий чай и печенье. Начала гулять вечером. Через два месяца на фоне легкой коррекции щитовидной железы через эндокринолога холестерин пришел в идеал.
Она написала мне. Вася, я столько месяцев боялась яиц. А надо было бояться печенек и дивана.
И это правда.
Теперь вопрос к тебе. Тебе когда нибудь говорили "у вас высокий холестерин"? И что советовали убрать первым делом? Если яйца, креветки и сливочное масло, я заведу отдельную папку "Мифы, которые стоили нам нервов".
С заботой о ваших липидах, Василий Рябов, нутрициолог, который ест яйца каждое утро!