Съел яблоко - привет, вздутие
Яблоки и груши - символ здорового питания. Но для кого-то это синоним вздутия и дискомфорта. Почему так происходит и что с этим делать?
Три виновника:
1️⃣Фруктоза - моносахарид, который всасывается в тонком кишечнике медленно и не полностью. У части людей транспортный белок GLUT5 работает недостаточно активно - фруктоза «проскакивает» в толстый кишечник, где становится субстратом для брожения.
Яблоко содержит ~10 г фруктозы, груша - до 11 г.
2️⃣Сорбитол - сахарный спирт, которого особенно много в грушах (~2,5 г/100 г) и яблоках (~0,5 г/100 г). Он практически не всасывается в тонком кишечнике, усиливает осмотическое давление и активно ферментируется бактериями.
3️⃣Пектин и клетчатка - при дисбиозе или СИБР ферментируются с активным газообразованием. Особенно много пектина в кожуре яблок и груш.
❗️Фруктоза + сорбитол = синергия дискомфорта. Именно поэтому груша даёт более выраженную реакцию, чем яблоко.
Другие продукты с похожим эффектом:
▪️Косточковые - персики, сливы, вишня, абрикосы. Высокое содержание сорбитола и фруктозы
▪️Арбуз - много фруктозы при высоком гликемическом индексе, быстрое брожение
▪️Манго - фруктоза + ферментируемые волокна
▪️Сухофрукты - концентрация сорбитола и фруктозы в разы выше, чем в свежих фруктах. Особенно чернослив, изюм, курага
▪️Мёд - до 40% фруктозы, реакция у чувствительных клиентов аналогична фруктам
▪️Бобовые - галактоолигосахариды (ГОС), которые практически не расщепляются в тонком кишечнике
▪️Лук, чеснок, лук-порей - фруктаны, высокоферментируемые волокна
▪️Цветная капуста и брокколи - фруктаны + рафиноза
Что реально может помочь:
✔️Уменьшить порцию - половина яблока вместо целого
✔️Термическая обработка - печёное яблоко переносится лучше
✔️Очистить от кожуры - снижает нагрузку пектином
✔️Не смешивать несколько FODMAP-продуктов в одном приёме
✔️При СИБР - временно исключить на период протокола
✔️Поддержка работы ЖКТ при помощи пробиотиков
Делюсь своим любимыми и
проверенными Пробиотиками детокс
❤️