Ты регулярно тренируешься, стараешься питаться разнообразно, но всё равно чувствуешь усталость, вялость, а кожа теряет упругость? Возможно, твоему организму не хватает ключевых микроэлементов.
В этой статье разберём 8 важнейших витаминов и минералов для активной женщины: откуда их брать из обычных продуктов и когда стоит задуматься о добавках. А в конце расскажем, как получить готовый набор БАДов в подарок.
Витамин С
Где взять: шиповник, болгарский перец, киви, цитрусовые, брокколи, брюссельская капуста, клубника.
Польза: мощный антиоксидант. Он необходим для синтеза коллагена, что обеспечивает упругость кожи, здоровье суставов и ускоряет заживление ран, а также укрепляет кровеносные сосуды и дёсны. Витамин С критически важен для работы иммунной системы, помогая организму бороться с инфекциями.
Признаки дефицита: Первые симптомы — это вялость, слабость и повышенная утомляемость, которые возникают уже через несколько недель недостаточного потребления. Кожа становится сухой и тусклой, могут появиться ранние морщины. Характерный признак — кровоточивость дёсен и их повышенная чувствительность. При прогрессировании дефицита появляются необъяснимые боли в мышцах и суставах, а также склонность к синякам и медленному заживлению даже небольших ран. Волосы становятся ломкими, а ногти начинают расслаиваться.
Железо
Где взять: печень, говядина, гранат, шпинат, чечевица, бобовые, гречневая крупа.
Польза: обеспечивает прилив энергии, поддерживает когнитивные функции и здоровье иммунной системы. Железо необходимо для синтеза гормонов щитовидной железы и поддержания здоровья кожи, волос и ногтей.
Признаки дефицита: Наиболее частый симптом железодефицита — это хроническая усталость, слабость и снижение работоспособности. Состояние волос и ногтей заметно ухудшается: волосы становятся тусклыми и выпадают, ногти становятся ломкими и могут приобретать вогнутую форму. Могут также наблюдаться повышенная раздражительность, апатия и снижение аппетита. Особенно подвержены дефициту дети и женщины детородного возраста.
Магний
Где взять: гречка, шпинат, тёмный шоколад (70%+), орехи, тыквенные семечки, бобовые, цельнозерновой хлеб, авокадо.
Польза: помогает снизить нервное напряжение и нормализовать эмоциональное состояние, повышая стрессоустойчивость. Минерал способствует расслаблению мышц, предотвращает судороги и поддерживает здоровье сердечно-сосудистой системы.
Признаки дефицита: Типичный признак — мышечные судороги, а также ощущение покалывания или онемения в руках и ногах. Дефицит магния связывают с повышенной тревожностью, раздражительностью и нарушениями сна.
Витамины группы B
Где взять: цельнозерновой хлеб, овсянка, гречка, бобовые, яйца, печень, рыба, зелень.
Польза: помогают преобразовывать пищу в энергию (B1, B2, B3), необходимы для нормальной работы нервной системы и снижения уровня холестерина.
Признаки дефицита: Первыми симптомами часто являются слабость, быстрая утомляемость, повышенная нервозность и проблемы со сном. Дефицит может проявляться в виде поражений кожи, трещин и корочек в уголках рта. Состояние волос и ногтей также ухудшается — волосы могут выпадать, а ногти слоиться. При дефиците B1 могут появиться отеки, боли в ногах, а также разрушаться нервная система, что сопровождается страхами и раздражительностью.
Омега-3
Где взять: грецкие орехи, чиа, льняное масло, жирная красная рыба (лосось, скумбрия, сардины), семена чиа, авокадо.
Польза: Эти жирные кислоты необходимы для здоровья мозга, поддержания когнитивных функций и острого зрения. Они уменьшают воспалительные процессы в организме, что особенно важно для людей с хроническими заболеваниями. Омега-3 улучшают здоровье сердечно-сосудистой системы, помогая снизить уровень триглицеридов и артериальное давление. Они также незаменимы для здоровья кожи, придавая ей эластичность и сияние, а их противовоспалительные свойства могут помочь уменьшить выраженность акне и экземы.
Признаки дефицита: Недостаток проявляется в виде сухости кожи и дерматитов. Дефицит может замедлить рост и негативно сказаться на когнитивных способностях, а также снизить фертильность. Нарушается также сборка и функциональность клеточных мембран, что критично для работы иммунной системы.
Витамин Е
Где взять: растительные масла (оливковое, подсолнечное, льняное), семена, авокадо, миндаль, орехи, шпинат, брокколи.
Польза: важен для поддержания здоровья кожи и её защиты от ультрафиолетового излучения. Он также укрепляет иммунную систему и способствует расширению сосудов, предотвращая образование тромбов, что важно для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний.
Признаки дефицита: сухость и шелушение кожи, а также повышенная ломкость волос и ногтей. Дефицит витамина Е может вызывать нарушения рефлексов и координации, трудности при ходьбе и мышечную слабость. Также наблюдаются повышенная утомляемость, упадок сил, общая слабость и снижение иммунитета.
Витамин А
Где взять: тыква, сливочное масло, морковь, печень, шпинат, яичные желтки, сладкий картофель.
Польза: имеет значение для поддержания здоровья глаз и острого зрения, особенно при плохом освещении. Он обеспечивает барьерную функцию кожи и слизистых оболочек, помогая предотвратить инфекции и попадание бактерий в организм.
Признаки дефицита: часто встречается при недостатке в рационе овощей и фруктов, а также жиров, необходимых для его усвоения. Дефицит приводит к ухудшению зрения в сумерках, так называемой «куриной слепоте». Кожа становится сухой и шершавой на ощупь из-за нарушения процессов ороговения.
Если нет возможности добрать витамины из продуктов
Мы знаем, что без качественных добавок прогресс идёт медленнее. Поэтому для тех, кто оформляет годовую подписку Kolsa, мы дарим Велнес-бокс с тремя базовыми БАДами:
- Морской коллаген + витамин С – для кожи, суставов и связок
- Витамин D3 + K2 – для костей, мышц и иммунитета
- Пиколинат цинка – для защиты, чистой кожи и восстановления
Ты не просто получаешь доступ к сотням тренировок и планов питания – ты ещё и закрываешь базовые дефициты без лишних затрат.