Мне очень часто задают вопрос на тему моего еженедельного голодания. Большинство людей считают, что я таким голоданием наношу больший вред своему организму, ведь научно подтвержденного эффекта от него в борьбе с онкологией нет. Да и кушать почему-то хочется всегда! А действительно, кушать хочется – только тогда надо признать, что всё ТО, что ты скушал и привело тебя к такому смертельному заболеванию (мне больше нравится слово «алгоритм»).
Итак, научно установлено, и установлено очень давно, что Аутофагия – это естественный процесс «самоочищения» клеток, во время которого организм перерабатывает и утилизирует повреждённые или отработанные компоненты. А одним из механизмов, запускающих в работу аутофагию является голодание. Аутофагия позволяет клеткам «обновляться», повышая тем самым общую устойчивость тканей к стрессам, улучшая работу иммунной системы и регулируя энергетический баланс. В определённых условиях (например, во время кратковременного голодания или дефицита калорий) процесс аутофагии активируется более интенсивно. Аутофагия – это более широкий процесс, чем просто устранение жировых отложений. Речь идёт о комплексном «ремонте» клеток, который несёт пользу для состояния сердечно-сосудистой системы, головного мозга, печени и других органов.
Работы лауреата Нобелевской премии по физиологии и медицине 2016 года Ёсинори Осуми, показали, что аутофагия играет важную роль в профилактике возрастных заболеваний, поддержании здорового метаболизма и снижении риска ряда патологий, включая некоторые нейродегенеративные состояния.
Что происходит при 36-ти часовом голодании - организм в основном использует запасы гликогена в печени и мышцах, а также задействует жировую ткань как источник энергии. Мышцы при этом могут незначительно терять гликоген и воду, но не подвергаются массовому распаду. Но, при длительном (несколько дней подряд без медицинского контроля) или слишком частом голодании действительно может начаться катаболизм мышц, если организм не получает необходимые аминокислоты. Но в контексте интервальных схем (16/8, 24-часовой перерыв в питании раз в неделю и т. д.) нет свидетельств катастрофического разрушения мышц, особенно если сохранять адекватное потребление белка и поддерживать физическую активность. Напротив, некоторые исследования указывают, что интервальное голодание в комбинации с тренировками помогает сохранять мышечную массу и даже улучшать композицию тела.
Также, 36-ти часовое голодание, может приводить к нормализации гормонального фона, в частности уровня инсулина и лептина – гормонов, которые регулируют чувство голода и накопление жира. Также временный отказ от пищи улучшает метаболическую гибкость – способность организма переключаться между источниками энергии (жир и углеводы). Поэтому более разумно говорить не о замедлении метаболизма, а о его перестройке и временной адаптации.
Кратковременный дефицит калорий при разумном подходе не только не подавляет иммунную систему, но даже может стимулировать аутофагию и обновление клеток, включая иммунные.
Исследования показывают, что некоторые типы иммунных клеток во время голода могут активироваться эффективнее, а снижение уровня хронического воспаления (которое часто возникает при переизбытке калорий, ожирении и метаболическом синдроме) только укрепляет защитные силы организма.
Чтобы использовать аутофагию и голодание на пользу, крайне важно уделять внимание качеству и балансу потребляемых продуктов. Рацион должен включать:
- достаточное количество белка в виде постного мяса, рыбы, яйиц, бобовых;
- полезные жиры - рыба с высоким содержанием Омега-3, оливковое масло, орехи и авокадо;
- медленные углеводы - цельнозерновые крупы, овощи и умеренное количество фруктов;
- пищевые волокна - клетчатка помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови и нормализует пищеварение.
Соблюдая эти принципы, можно избежать резких скачков гормонов голода и последующего компульсивного переедания, которое сводит на нет все благотворные эффекты от аутофагии.
Выводы
Аутофагия и интервальное голодание – это полезные инструменты, позволяющие стимулировать «уборку» повреждённых клеточных структур и улучшать метаболическое здоровье. При продуманном подходе и соблюдении баланса питательных веществ такой режим питания способствует поддержанию нормального гормонального фона, помогает контролировать вес, усиливает способность организма к обновлению.
Таким образом, грамотный подход к аутофагии и голоданию способен принести существенную пользу для организма, а знание реальных механизмов, лежащих в основе этих процессов, помогает избавиться от ложных страхов и использовать данную стратегию питания с максимальной эффективностью.
Голодание – это лишь инструмент, работающий в комплексе с полноценным питанием и физической активностью.
Всем здравия и долгих лет жизни, берегите себя.