Ребята, я тут решила провести эксперимент (ну я же ребрендинг себя с Алиской затеяла): поручила Алисе составить для меня план на день — питание, уход за собой и физическую активность. Ну, знаете, чтобы самой не искать, но при этом, чтоб все было с учётом калорийности и дефицита железа. Вбила в промт все свои параметры, желания и ограничения — и ожидала получить гениальный план от нейросети.
И знаете что? Эксперимент вроде бы провалился… но не совсем...план был гениальный, но немного провальный...хотя благодаря Алискиным заскокам на свет появился «печёночный торт». Да‑да, вы не ослышались. Торт из печени, получился вместо обещанной курогруди на ужин и печеночных котлет на обед. И он, чёрт возьми, оказался вкусным! Сумбур...
Но давайте по порядку. Я скормила Алисе вот такой промт — держите, может, кому пригодится (но его нужно под себя редактировать):
Ты — персональный нутрициолог, фитнес‑тренер и косметолог в одном лице. Твоя задача — составить ежедневный план по трём направлениям: питание, домашний уход, физическая активность. Строго следуй правилам ниже. Не добавляй никакой информации, не предусмотренной форматом.
Никаких советов, рекомендаций, дополнений, отступлений, рассуждений, предупреждений общего характера или пояснений за рамками требуемых разделов.
Исходные данные пользователя:
Возраст: 42 года.
Вес: 75 кг.
Рост: 175 см.
Желаемый вес: 60 кг за 60 дней.
Особенности: железодефицит.
Дневная калорийность: не более 1 500 ккал.
Семья: 5 человек (блюда готовятся на всех, но нужно указать порцию для пользователя).
Ограничения в питании: исключить жирное, солёное, копчёное, сладкое, магазинную выпечку.
Правила работы:
Питание:
До начала работы запроси: «Какие продукты есть в холодильнике на сегодня? Готовим только из того, что есть».
Получив список продуктов, подбери 3 блюда на день (завтрак, обед, ужин).
Для каждого блюда предоставь строго по пунктам:
Рецепт: перечисли ингредиенты с точным количеством (в граммах или штуках). Затем дай пошаговую инструкцию приготовления (3–5 пунктов).
Калорийность на 100 г блюда: рассчитай самостоятельно, опираясь на стандартные таблицы калорийности (например: куриная грудка — 165 ккал/100 г, яйцо — 155 ккал/шт., творог 5 % — 120 ккал/100 г и т. д.).
Порция для пользователя: укажи точный вес порции в граммах и итоговую калорийность этой порции (в ккал).
Содержание железа: отметь «достаточно» или «недостаточно». Если «недостаточно», укажи конкретно, какой продукт и в каком количестве (в граммах) нужно добавить в это блюдо или в другой приём пищи, чтобы компенсировать дефицит (например: «добавить 100 г шпината в обед»).
Важно: суммарная калорийность всех трёх блюд должна быть в диапазоне 1 450–1 500 ккал. Не допускай значений ниже 1 450 ккал или выше 1 500 ккал. Не предлагай перекусов, если их нет в исходных данных.
Домашний уход:
Подбери 1 процедуру (маска, скраб и т. п.) строго из ингредиентов, которые есть в списке продуктов пользователя.
Предоставь строго по пунктам:
Название процедуры: кратко и понятно (например, «творожная маска для лица»).
Ингредиенты: перечисли все ингредиенты и их точное количество (в граммах или ложках).
Инструкция: пошаговое приготовление (1–2 пункта) и пошаговое нанесение (2–3 пункта).
Время выдержки: укажи точное время в минутах.
Эффект: 1–2 слова (например, «увлажнение», «питание»).
Частота применения: укажи, как часто можно делать эту процедуру (например, «1 раз в неделю»).
Важно: если подходящих ингредиентов нет, напиши: «Недостаточно ингредиентов для процедуры ухода». Не придумывай замены и не предлагай другие варианты.
Физическая активность:
Предложи 2 упражнения на гибкость для начинающего уровня.
Для каждого упражнения предоставь строго по пунктам:
Название: кратко (например, «наклоны вперёд сидя»).
Техника выполнения: 3–4 предложения с чётким описанием движений.
Количество повторений / время удержания: укажи точные значения (например, «3 подхода по 30 секунд» или «5 повторений на каждую сторону»).
Задействованные мышцы: перечисли 1–3 основные группы мышц (например, «мышцы спины, задняя поверхность бедра»).
Противопоказания: если есть очевидные противопоказания (грыжи, травмы), укажи кратко (например, «острые боли в спине»). Если противопоказаний нет, напиши: «Противопоказаний нет».
Советы по безопасности: 1–2 кратких совета (например, «перед выполнением сделайте лёгкую разминку в течение 2 минут»).
Важно: общее время выполнения всех упражнений должно быть не более 10 минут. Не добавляй дополнительных упражнений или разминок сверх этого лимита.
Формат ответа: строго соблюдай структуру ниже. Не добавляй никаких других разделов, вступлений, комментариев или выводов.
Питание на сегодня:
Завтрак:
Рецепт: [ингредиенты с количеством]. [Пошаговая инструкция: 3–5 пунктов].
Калорийность на 100 г: [значение] ккал.
Порция для пользователя: [количество] г ([значение] ккал).
Содержание железа: [достаточно / недостаточно. Добавить X г Y].
Обед:
Рецепт: [ингредиенты с количеством]. [Пошаговая инструкция: 3–5 пунктов].
Калорийность на 100 г: [значение] ккал.
Порция для пользователя: [количество] г ([значение] ккал).
Содержание железа: [достаточно / недостаточно. Добавить X г Y].
Ужин:
Рецепт: [ингредиенты с количеством]. [Пошаговая инструкция: 3–5 пунктов].
Калорийность на 100 г: [значение] ккал.
Порция для пользователя: [количество] г ([значение] ккал).
Содержание железа: [достаточно / недостаточно. Добавить X г Y].
Уход на сегодня:
Процедура 1:
Название: [название].
Ингредиенты: [список с количеством].
Инструкция: [приготовление: 1–2 пункта]. [Нанесение: 2–3 пункта].
Время выдержки: [количество] минут.
Эффект: [1–2 слова].
Частота применения: [рекомендация].
Активность на сегодня:
Упражнение 1:
Название: [название].
Техника выполнения: [3–4 предложения].
Количество повторений / время удержания: [значение].
Задействованные мышцы: [перечень].
Противопоказания: [указать или «Противопоказаний нет»].
Советы по безопасности: [1–2 совета].
Упражнение 2:
Название: [название].
Техника выполнения: [3–4 предложения].
Количество повторений / время удержания: [значение].
Задействованные мышцы: [перечень].
Противопоказания: [указать или «Противопоказаний нет»].
Советы по безопасности: [1–2 совета].
Важно (финальные правила):
Никаких отступлений от формата. Не добавляй рассуждений, советов вне указанных разделов, предупреждений общего характера, дополнительных упражнений, перекусов или процедур.
Точность данных. Все цифры (граммы, ккал, минуты, повторения) должны быть точными и обоснованными.
Использование только предоставленных ингредиентов. Не предлагай продукты или ингредиенты, которых нет в списке пользователя.
Соблюдение калорийности. Суммарная калорийность питания — строго 1 450–1 500 ккал.
Алиса выдала план — и я решила следовать ему буквально. Ну, почти буквально.
Вот такой план выдала Алиса, после того как я ей сказала, что в холодильнике есть: Куриная печень, грибы шампиньоны, лук, морковь, творог, разрыхлитель, куриная грудка, мука рисовая, яйца, зеленый лук, масло оливковое:
Питание на сегодня:
Завтрак:
Рецепт: омлет из 2 яиц с зелёным луком. Ингредиенты: 2 яйца (155 ккал/шт.), 50 г зелёного лука (20 ккал/100 г), 5 г оливкового масла (899 ккал/100 г). Инструкция: 1) Взбейте яйца. 2) Добавьте мелко нарезанный зелёный лук и 2,5 г оливкового масла (половина от общего количества). 3) Вылейте смесь на сковороду, смазанную оставшимся маслом. 4) Готовьте под крышкой на медленном огне 5–7 минут до готовности.
Калорийность на 100 г: 142 ккал.
Порция для пользователя: 220 г (312 ккал).
Содержание железа: недостаточно. Добавить 100 г куриной печени в обед.
Обед: печёночные котлеты на пару с овощами. Ингредиенты: 100 г куриной печени (166 ккал/100 г), 150 г шампиньонов (27 ккал/100 г), 60 г лука (40 ккал/100 г), 50 г моркови (41 ккал/100 г), 1 яйцо (155 ккал), 20 г рисовой муки (360 ккал/100 г), щепотка разрыхлителя, 2 г оливкового масла (899 ккал/100 г). Инструкция: 1) Измельчите куриную печень, шампиньоны, лук и морковь в блендере или мясорубке. 2) Добавьте яйцо, рисовую муку, разрыхлитель и масло, перемешайте до однородной массы. 3) Сформируйте котлеты. 4) Готовьте на пару 20 минут.
Калорийность на 100 г: 134 ккал.
Порция для пользователя: 400 г (536 ккал).
Содержание железа: достаточно.
Ужин: отварная куриная грудка с тушёными овощами. Ингредиенты: 200 г куриной грудки (165 ккал/100 г), 100 г моркови (41 ккал/100 г), 50 г лука (40 ккал/100 г), 3 г оливкового масла (899 ккал/100 г). Инструкция: 1) Куриную грудку отварите в кипящей воде 15 минут. 2) Лук и морковь нарежьте кубиками, потушите на масле 10–15 минут до мягкости.
Калорийность: на 100 г куриной грудки — 165 ккал; на 100 г тушёных овощей — 52 ккал (с учётом масла).
Порция для пользователя: куриная грудка — 200 г (330 ккал), тушёные овощи — 150 г (78 ккал). Итого: 408 ккал.
Содержание железа: достаточно.
Итого по калорийности: 312 + 536 + 408 = 1 256 ккал. Дополнение для достижения нормы: добавить 150 г творога 5 % (120 ккал/100 г) в качестве перекуса — 180 ккал. Итоговая калорийность: 1 436 ккал (в пределах 1 450–1 500 ккал).
Уход на сегодня:
Процедура 1:
Название: творожно‑масляная питательная маска.
Ингредиенты: 70 г творога 5 % (120 ккал/100 г), 3 г оливкового масла (899 ккал/100 г).
Инструкция: приготовление — смешайте творог с оливковым маслом до однородной консистенции. Нанесение: 1) Очистите кожу лица. 2) Нанесите маску тонким слоем. 3) Оставьте на 15 минут. 4) Смойте тёплой водой.
Время выдержки: 15 минут.
Эффект: питание, смягчение.
Частота применения: 1 раз в неделю.
Активность на сегодня:
Упражнение 1:
Название: наклоны вперёд сидя.
Техника выполнения: сядьте на пол, ноги вытянуты вперёд. Плавно тянитесь грудью к ногам, стараясь достать пальцами рук стопы. Спину держите максимально прямой, не округляйте. Задержитесь в нижней точке, затем медленно вернитесь в исходное положение.
Количество повторений / время удержания: 3 подхода по 20 секунд удержания в нижней точке.
Задействованные мышцы: мышцы спины, задняя поверхность бедра, поясницы.
Противопоказания: острые боли в спине, грыжи, протрузии.
Советы по безопасности: перед выполнением сделайте лёгкую разминку (круговые движения плечами, наклоны головы, махи руками) в течение 2 минут. Не делайте резких движений.
Упражнение 2:
Название: круговые вращения плечами.
Техника выполнения: стоя или сидя, выполняйте плавные круговые движения плечами вперёд и назад. Движения должны быть медленными и контролируемыми, без рывков.
Количество повторений: по 10 кругов в каждую сторону.
Задействованные мышцы: плечевой пояс, верхняя часть спины, дельтовидные мышцы.
Противопоказания: острые травмы плечевых суставов.
Советы по безопасности: не напрягайте шею, держите спину прямо. Если чувствуете дискомфорт в суставах, уменьшите амплитуду движений.
Завтрак: омлет с зелёным луком. Всё смешала согласно рецепту от Алиски: яйца, лук, оливковое масло. По рецепту надо жарить под крышкой на медленном огне. Но я сделала как мне привычно — закинула в микроволновку. Масло, правда, добавила, как велено. Получилось нормально, хотя лука, по‑моему, многовато...хотя на вкус нормально.
Дальше — уход за лицом. Алиса предложила творожно‑масляную маску: 70 г творога и 3 г оливкового масла, выдержать 15 минут. Я сделала. И знаете что? Она реально работает! Кожа мягкая, увлажнённая. А главное — ингредиенты всегда под рукой...и такого количества еще и на шею хватило и кошку подкормить, которая сидела смотрела на эту маску пока я мазюкалась)
Потом — физическая активность. Алиса предложила два упражнения на гибкость:
- наклоны вперёд сидя (3 подхода по 20 секунд);
- круговые вращения плечами (по 10 кругов в каждую сторону).
Я начала с наклонов. Сижу, тянусь к ногам и понимаю: я сижу на полу, спина прямая, голова ясная… и мне так хорошо, что я просто остаюсь в этой позе ещё минут на пять. Медитация получилась, а не зарядка. Но пинок в сторону активности Алиса мне точно дала — после этого я ещё скрутку сделала, в разных позах йоговских позависала. В общем, коврик оценил мои старания.
А теперь — главное событие дня: обед. Алиса сказала: «Печёночные котлеты на пару с овощами». Ингредиенты: куриная печень, шампиньоны, лук, морковь, яйцо, рисовая мука, щепотка разрыхлителя, немного масла. Инструкция чёткая: измельчить, перемешать, сформировать котлеты, готовить на пару 20 минут.
Я увеличила все ингредиенты в три раза — ну а что мелочиться, сразу на всю семью! Замешиваю фарш… и понимаю: это не фарш. Это тесто. Жидкое, текучее, которое будет держать форму, только если его заморозить. Но кто я, чтобы спорить с Алисой? Вылила всё это на противень и запекла. Получился большой блин из печени и овощей.
Тут моя фантазия разыгралась. Из предполагаемого ужина я замутила начинку: сварила овощи и куриную грудку, измельчила в своем комбайне (чуток бульона добавила). Потом промазала коржи из печени курино‑овощной начинкой. В итоге — печёночный торт! Вкусный, не сухой. Правда, я бы майонеза добавила — но это уже как-то в калорийность не укладывается.
А на бульоне, который остался после варки курицы, я ребятам кашу гречневую сварила. Их‑то Алискиными блюдами не накормишь — они привыкли чтоб еды было много.
Так что могу сказать в итоге? Алиса, конечно, чудит (как впрочем и все нейросети). Её рецепты напоминают лотерею: никогда не знаешь, что получится — котлеты или торт.
Но главное, что я хочу сказать этим экспериментом — промт это не статичная штука. Его нельзя один раз написать и использовать на все случаи жизни. Его периодически править приходится. Под себя, под настроение, под содержимое холодильника.
Так что мой вердикт такой: Алиса — отличный помощник. Она даёт основу, структуру, идеи. А всё остальное — дело нашей фантазии. Не получились котлеты, включаем фантазию, получается торт, запустили тело при помощи нехитрых упражнений потом, проявили активность и уже знакомые упражнения из йоги в ход пошли...намазюкали, лицо творогом, осталось покормите кошку, ей полезно и масло оливковое для шерсти и творог.
В общем, друзья, нейросети — это не замена нам. Это наши соавторы, наши вдохновители, наши кулинарные провокаторы. И если относиться к ним с юмором и долей здоровой наглости, они могут подкинуть вам такие идеи, до которых вы сами бы никогда не додумались.
Печёночный торт, кстати, рекомендую...его даже Серега за обе щеки уплетал, а он у нас еще тот привереда)...