Беговые марафоны и полумарафоны, велопробеги, заплывы сегодня очень популярны. Как начать и не навредить себе тем, кто далёк от спорта, но очень хочет участвовать, рассказывает врач по спортивной медицине, врач – травматолог-ортопед, главный внештатный специалист по спортивной медицине Москвы, первый заместитель директора Московского научно-практического центра медицинской реабилитации, восстановительной и спортивной медицины Зураб Орджоникидзе.
Спорт – это модно
Вести здоровый образ жизни и быть активным сегодня – тренд, который всячески поддерживается городскими властями. В течение всего года в столице проводятся массовые спортивные мероприятия для горожан: летом, к примеру, можно принять участие в марафоне и полумарафоне, проехать на велосипеде, совершить заплыв в водоёмах, прошедших проверку Роспотребнадзора. Сегодня около 6 миллионов горожан занимаются спортом, из них профессионалов около полумиллиона, остальные – любители. Это хорошие показатели для мегаполиса по сравнению с другими крупными городами мира.
Физическая активность – одна из главных составляющих здоровья, она продлевает жизнь. Без регулярного движения организм человека разрушается, при сидячем образе жизни страдают не только мышцы, в зоне риска оказываются все органы и системы. Поэтому заниматься спортом надо, участвовать в спортивных мероприятиях надо, но делать это желательно с умом, чтобы не навредить себе.
Внимание на сердце
Если вы в целом ведёте малоактивный образ жизни, даже посещая спортзал пару раз в неделю, к марафонам и забегам необходимо готовиться загодя. Встать с дивана и побежать крайне опасно. Резкий старт и интенсивная физическая нагрузка для неподготовленного человека могут привести к самым разным проблемам, в первую очередь сердечным. При гиподинамии сердечно-сосудистая система подвергается негативным изменениям, которые могут провоцировать аритмию, кардиомиопатию, ишемические нарушения и т.д. Кроме того, растёт риск растяжения, повреждения мышц и связок, суставов, костей. Перед соревнованиями необходимо пройти медицинский осмотр, который подтвердит отсутствие противопоказаний к физическим нагрузкам.
Самый первый шаг – это диспансеризация, сейчас в обновлённых поликлиниках она занимает немного времени. На базовом этапе нужно заполнить анкету (в поликлинике или заранее в приложении ЕМИАС), сдать экспресс-анализы крови на сахар и холестерин. Там же вам измерят рост, вес, артериальное давление, сделают ЭКГ. Это тот минимум, который нужен, чтобы приступить к тренировкам.
Для участия в соревнованиях первая и вторая группы здоровья – практически здоровые люди – получают допуск в поликлиниках. Третья и четвёртая группы должны дополнительно проконсультироваться со спортивным врачом.
Второй шаг – отказаться от вредных привычек. Никотин и этанол повреждают стенки сосудов, что может вызывать серьёзные проблемы и провоцировать критические случаи.
Не менее важно следить за весом, лишние килограммы повышают нагрузку на суставы, травмируя хрящи, а порой и мениски.
Набираем темп постепенно
Третий шаг для будущего марафонца – тренировки, которые надо начинать минимум за 2–3 месяца до старта. Если возьмётесь сейчас, ещё успеете поучаствовать в этом сезоне: много событий запланировано на конец лета, осень и зиму.
Тренироваться следует по нарастающей, как говорят, вкатываться в марафон. Начинать надо с ходьбы, затем переходить на бег, постепенно увеличивая время и темп. Если сегодня прошли 3 км, то в следующий раз 3 км 100 м, затем 3 км 200 м и так дальше. Аналогично с велосипедным спортом – постепенно наращиваем темп и расстояние. В плавании надо стартовать с брасса, а только потом переходить на кроль, увеличивать дистанцию, сокращать время.
Важно подбирать правильную экипировку. Для марафонов нужны спортивные кроссовки для бега. Во время него усиливается ударная нагрузка на суставы всего организма, не только ног. Неграмотно подобранная обувь может привести к болям в спине и головным болям. Тренироваться каждый день не стоит, мышцы должны восстановиться.
Эффективнее заниматься с тренером, но при желании и регулярных занятиях реально справиться самостоятельно.
Контроль здоровья
Важно следить за пульсом во время физической нагрузки. Он не должен превышать допустимые значения, которые рассчитываются по формуле: 220 минус возраст. То есть подготовленный сорокалетний человек может разогнать свой пульс на тренировке и собственно марафоне до 180. Обязательно отслеживайте, возникает ли аритмия, – это можно сделать самостоятельно с помощью браслетов и трекеров.
Если во время или после тренировки возникли неприятные, особенно повторяющиеся, ощущения: одышка, боли в коленях, слишком сильная усталость, – это повод проконсультироваться с врачом.
Имеются противопоказания. Посоветуйтесь с врачом. 12+