О том, что физическая нагрузка очень важна в пожилом возрасте, мы пишем регулярно. Сегодня предлагаем разобраться, как ее вводить, если прежде вы не занимались спортом, и какие дисциплины лучше всего подойдут в зрелые годы.
С чего начинать и как не переусердствовать
Главный принцип физической активности после 65 лет – это не спортивные рекорды, а регулярность и аккуратность. Пожилым людям категорически нельзя начинать «с места в карьер». Тело требует бережного входа в режим нагрузок.
• Следите за пульсом
Это самый важный критерий безопасности. Для расчета максимально допустимой частоты сердечных сокращений (ЧСС) используйте формулу: 220 минус ваш возраст.
Например, если вам 70 лет: 220 – 70 = 150 ударов в минуту. И это не целевой показатель, а критический максимум! Тренироваться на этом пределе нельзя.
Рабочая, безопасная зона пульса для людей 65+ – это 50–65% от максимума. То есть для 70-летнего человека рабочий пульс должен держаться в районе 75–97 ударов в минуту. Одышка и невозможность говорить во время занятия –сигнал немедленно снизить темп.
• Правило «10%»
Наращивать продолжительность или интенсивность занятий можно не более чем на 10% в неделю. Если вы начали с 15 минут ходьбы, не превращайте прогулку в часовую на следующее утро, даже если чувствуете прилив сил. Отсроченная боль и перегрузка суставов наступают не сразу.
• Обязательная «умная» разминка и заминка
Суставы в возрасте постепенно теряют смазку (синовиальную жидкость). Поэтому 7–10 минут суставной гимнастики сверху вниз (вращения шеей, плечами, кистями, тазом) перед любой активностью обязательны. Резкое завершение тренировки также опасно: это значительная нагрузка на сердце. Пульс нужно снижать плавно, шагом или дыхательными упражнениями.
• Ориентир на самочувствие «утром следующего дня»
Это лучшее мерило правильности нагрузки. После занятия вы должны чувствовать легкую, приятную усталость, но не изнеможение. Мышцы также могут слегка ныть. Однако, если на следующее утро вас мучает выраженная боль в суставах и «ватные» ноги, – нагрузку надо снижать вдвое.
Лучшие виды активности для пожилых
• Прогулки и скандинавская ходьба
Это самая простая, щадящая, но в то же время полезная нагрузка. Ежедневная прогулка в течение 30–40 минут в комфортном темпе снижает риск сердечно-сосудистых проблем на 30%.
Включить в работу еще и спину, руки, а также снять лишнюю нагрузку с суставов помогает скандинавская ходьба – со специальными палками. Она задействует до 90% мышц, при этом бережная для коленных и тазобедренных суставов.
Палки подобрать очень просто – ваш рост в сантиметрах нужно умножить на 0,66. Палки должны быть обязательно с темляком (перчаткой-капканом), чтобы рука не сжимала рукоятку судорожно.
Кстати, эта техника была придумана финскими лыжниками, которые не хотели терять форму летом. Сегодня же это распространенная форма поддержки хорошего самочувствия по всему миру.
• Плавание
В воде вес тела уменьшается в несколько раз, что делает плавание спасением при артрозах и грыжах. Начинать лучше с 20 минут, используя спокойный брасс. Благодаря плаванию выравнивается осанка, исчезают зажимы в шейном отделе, а постоянное давление воды создает эффект мягкого лимфодренажного массажа.
У этого вида активности есть некоторые противопоказания: острые кожные заболевания, а также серьезные нарушения сердечного ритма. Людям с гипертонией нужно избегать резкого входа в холодную воду – перепад температуры может спровоцировать спазм сосудов.
• Йога
В пожилом возрасте йога нужна не для стояния на голове, а для борьбы с возрастной скованностью. Доказано, что мягкая йога повышает минеральную плотность костей и улучшает проприоцепцию – чувство тела в пространстве.
Начинать можно с позы «кошки-коровы» (Марджариасана) для пробуждения позвоночника, «позы горы» (Тадасана) для баланса, а также мягких скручиваний сидя. А вот чего стоит избегать, так это глубоких наклонов вниз головой вниз (особенно при гипертонии) и любых асан с осевой нагрузкой на колени, если у вас больные суставы. Йогу лучше не включать в свою рутину самостоятельно, а начинать заниматься с инструктором, который специализируется на пожилых спортсменах.
• Танцы
Это не только нагрузка на тело, но и отличный способ замедлить старение мозга. Ученые доказали, что регулярные занятия танцами снижают риск деменции на 76%. Следование ритму, запоминание движений, ориентация в пространстве на танцполе – все способствует пластичности мозга.
Выбирайте социальные парные танцы. Здесь помимо физической нагрузки (а это 3000–5000 шагов за час) вы получаете мощнейший ресурс – социальный контакт и живое общение, что также очень важно в пожилом возрасте.
• Упражнения на баланс и небольшая дополнительная нагрузка
После 60 лет мышечная масса убывает стремительно, если ее не поддерживать. Силовые тренировки с небольшим весом (0,5–1,5 кг) или с резиновыми лентами (эспандерами) помогают поддержать мышечный корсет и улучшают метаболизм.
Для баланса же можно использовать упражнение «Цапля»: это стойка на одной ноге, держась за спинку стула, а такжеходьбу по прямой линии «пятка к носку». Это тренирует вестибулярный аппарат и страхует от падений, которые в пожилом возрасте являются причиной тяжелейших травм.
• Настольный теннис
Среди игровых видов спорта это самый оптимальный вариант для пожилых людей. Игра не требует бега, но заставляет мозг работать с огромной скоростью. Просчитывание траектории шарика и мгновенная реакция кистью тренируют мелкую моторику, которая напрямую связана с речевыми центрами мозга. К тому же, это очень азартно и поднимает настроение без риска сильной перегрузки сердца.
Безусловно, главной при занятии спортом является самодисциплина. Еще лучше, если для активного образа жизни найдутся единомышленники.
В нашем центре «Идиллия» мы стараемся способствовать активности наших резидентов. Основа поддержки их здоровья – это лечебная физкультура (ЛФК), адаптированная под диагнозы и самочувствие каждогонашего гостя. Но, кроме этого, мы проводим танцевальные вечера, а наша благоустроенная территория – идеальное пространство для регулярных прогулок. И мы точно знаем, как благотворно влияет активность на людей серебряного возраста.