Жара - это дополнительная нагрузка на организм. Особенно на сердце и суставы. Но бегать летом можно. Просто правила меняются.
Что происходит с сердцем
Когда на улице выше +25 °C, сердцу приходится тяжелее.
Организм активно потеет, чтобы охладиться. Вместе с потом уходит жидкость, кровь становится гуще - сердцу труднее её прокачивать. Одновременно сосуды расширяются для сброса тепла, и давление может заметно упасть.
Обе реакции происходят одновременно. Это двойная нагрузка. Если есть скрытые проблемы с сердцем или тренировка слишком интенсивна, риск перегрева и теплового удара возрастает.
Что происходит с суставами
Связь тут менее очевидная, но важная.
С точки зрения физиологии, суставной хрящ и синовиальная жидкость (естественная "смазка" сустава) содержат много воды. При обезвоживании синовиальная жидкость становится более вязкой, а хрящ - менее эластичным. Это может ухудшать амортизацию при беге.
Прямых исследований, которые доказывают, что именно кратковременный бег в жару ведёт к повреждению суставов, пока недостаточно. Но поддержание водного баланса - разумная мера для здоровья суставов в целом.
Когда и как бегать безопаснее
Эти правила не гарантируют полной безопасности, но заметно снижают риски.
Время
Более безопасное время - утро (до 8-11 часов) или вечер (после 17-19 часов), когда солнце не в зените.
При высокой температуре (выше +28 °C) и особенно при высокой влажности риск теплового удара значительно возрастает. Чем выше влажность, тем хуже испаряется пот и тем сложнее телу охлаждаться - даже при +25 °C.
Многие тренеры советуют снижать интенсивность или пропускать тренировку, если на улице жарко и душно.
Вода
Пить нужно до, во время и после бега. Но без точных цифр - объёмы индивидуальны.
- До бега: выпейте стакан воды за 1-2 часа. Если чувствуете жажду прямо перед стартом - сделайте несколько глотков.
- Во время бега: пейте по жажде, небольшими глотками, примерно каждые 15-20 минут. Не ждите сильной жажды - это уже признак обезвоживания.
- После бега: восполняйте потерю постепенно, ориентируясь на жажду и цвет мочи (светло-жёлтый - норма).
Точные объёмы зависят от веса, темпа, длительности, температуры и влажности. Универсальных миллилитров не существует.
Одежда
Хлопок не подходит. Он намокает, прилипает к телу и мешает испарению пота.
Лучше выбрать светлую, свободную одежду из "дышащих" синтетических тканей (полиэстер, нейлон с сеткой). Они отводят влагу и помогают телу охлаждаться. Головной убор (кепка, бандана) тоже желателен.
Когда нужно остановиться
Признаки перегрева:
- головокружение, слабость;
- тошнота;
- сильная жажда и сухость во рту;
- пульс остаётся очень частым (более 100 ударов в минуту) через 5-10 минут полного отдыха в тени;
- спутанность сознания, "мушки" перед глазами.
Если появился хоть один из этих признаков - немедленно прекратите бег. Уйдите в тень или прохладное помещение. Охладите лицо, запястья, шею. Пейте воду маленькими глотками.
Если состояние не улучшается через 10-15 минут или ухудшается - вызывайте скорую.
Не терпите "через не могу". В жару это опасно.
Практические выводы
- Бегать в жару можно, но в более прохладные часы и с поправкой на самочувствие.
- Пейте воду - до, во время и после, ориентируясь на жажду.
- Следите за признаками перегрева. При любом сомнении остановитесь.
- Одежда из синтетических "дышащих" тканей и головной убор помогают; хлопок - нет.
- Учитывайте не только температуру, но и влажность воздуха.
Когда нужен врач
Если вы беременны, старше 60 лет, принимаете лекарства от давления или диуретики, имеете хронические болезни сердца, почек, суставов или диабет - обязательно проконсультируйтесь с врачом перед тем, как бегать в жару.
При любых хронических заболеваниях или сомнениях лучше обсудить летние тренировки со специалистом.
Вместо финала
Жара не запрещает бег. Она требует больше внимания к себе. Лучше пробежать меньше, но без вреда для здоровья, чем перегреться и потом долго восстанавливаться.
Прислушивайтесь к своему телу. Это полезнее любых универсальных советов.