Для позвоночника и всего остального, что может пострадать от этого упражнения. При серьёзной нагрузке, попав под дурное влияние гравитации, позвонки могут потребовать полной независимости и невмешательства позвоночного столба в свои внутренние дела; внутренние органы - снятия всех ограничений брюшными стенками; а кровь, поддавшись неадекватному давлению сверху, двинуться в обратном направлении от правильного курса, расширяя пути отступления и теряя достижения венозных клапанов. Если сразу и вовремя не оказать всю необходимую помощь здоровым силам, заигрывая с гравитацией, можно очнуться в новых реалиях - где здоровых сил уже нет, а новые цели не определены или сомнительны и ведут в тупик. Итак, какие меры можно предпринять.
N.B. Пункты 1 и 2 особенно актуальны, когда жим стоя в приоритете и с него начинается тренировка (как у меня сейчас - зачем делаю снова и вообще целесообразность жима стоя упомяну дальше и в конце). Разница до того как сообразил использовать эти лайфхаки и после очевидна для позвоночника по ощущениям, поэтому делюсь опытом. От природного мизантропа очередной альтруизм (если он состоится - будут показы и прочтения, что не факт в дзене, но мне пофиг - упомянутые в предыдущей статье 400 р я вывел и мои помыслы чисты, записал в т.ч. для себя, т.к. дневников тренировок больше не веду).
1. Заканчивать общую разминку перед тренировкой гиперэкстензией и упражнением на пресс в многоповторном режиме не до отказа. Т.е. с целью просто активации системы стабилизации позвоночника под нагрузкой, которую составляют мышцы пресса и глубокие спины. В случае последних, помимо механической там ещё и гидростатическая система поддержки - т.е. закачка крови в эти мышцы перед осевой нагрузкой имеет дополнительный смысл и целесообразность. Причём не обязательно именно классическая гиперэкстензия - любое упражнение на эти мышцы с этой нагрузкой, например, "супермен":
Как уже сказал, упарываться в этих упражнениях не надо - в данном контексте это часть общей разминки, а не полноценная тренировка этих мышц (которую обычно делают в конце любой тренировки). 1-2 подхода на пресс и в гиперэкстензии, по 10-20 повторений не до отказа, но с чувством, с толком, с расстановкой - будет достаточно.
2. Заканчивать специальную разминку перед жимом стоя... становой тягой. Звучит как бред, ха-ха, но цель и средства почти те же, что и в пункте 1. Жим стоя, т.е. подъём веса над головой, требует координации и собранности всех мышц тела, в т.ч. мышц ног и корпуса - как основы для жима стоя (в отличие от толчка, где вес этими мышцами и поднимается, но и здесь они не менее важны). Для того чтобы собрать их в единое целое, классическая становая тяга - лучшее упражнение. Опять же, не упарываться в ней - это не тренировка становой, а завершение специальной разминки (разминочных подходов) перед жимом стоя. Я делаю два подхода не до отказа - первый с тем же весом, что был в последнем разминочном подходе жима стоя, а второй с весом на 20-30 кг больше, по 8-10 повторений в каждом подходе. Это же поможет во взятии штанги на грудь - рабочий вес жима стоя потом покажется лёгким при отрыве от пола, а уверенное взятие штанги на грудь - уже полдела (я всегда делаю жим стоя с подъёмом штанги от пола, а не стоек, обосновывал это где-то в блоге, думал, в этой старой статье, но не нашёл там и нет времени искать, где я мог упоминать, в общем, считаю, так лучше во всех аспектах). Разумеется, смысл становой здесь - в идеальной технике и ощущении всех работающих мышц, а не в подъёме веса как таковом. С техникой может помочь:
Причём не обязательно строго классическую в данном контексте - румынская даже больше подойдёт (о ней тоже писал - что это не на прямых ногах, по ссылке там всё есть).
3. Использовать адекватную рабочую нагрузку в жиме стоя. Плохая идея в любительских силовых тренировках - прогрессировать в низкоповторном режиме и пытаться узнать свой 1ПМ в этом упражнении. Я в начале своих тренировок был помешан на том, чтобы выжать стоя вес, равный своему - поэтому был обречён. Прикол ещё в том, что в начале я весил 55 кг, но по мере естественного роста силы росла и мышечная масса, а когда они "состыковались" в нужном результате, апогеем моей шизофрении стал жим стоя 80 кг, ха-ха (пересматривал видео процесса - лысая башка по цвету как свекла, вена на шее вот-вот взорвётся и заляпает всё вокруг, а хруст сдавливаемых позвонков заглушает даже грохот композиции Rammstein "Sonne"...) (видео этого я не выкладывал, только рабочие подходы 70х6 и типа того есть в блогах). Может, для кого-то вообще нет ничего особенного поднимать большие веса над головой и мои предостережения неактуальны - вполне возможно, я лишь говорю о том, что если организм от природы не приспособлен для бескомпромиссной борьбы с гравитацией, нужно ставить адекватные цели. Осмыслить это, если нужно, поможет статья:
Я это прежде всего и к тому, что ныне подмена понятий и размытость определений чрезвычайно популярна, встречал и такое - "оздоровительный бодибилдинг", гхм... Так же и силовые тренировки в целом сейчас для всего - и набора веса, и оздоровления, и похудения (как и порошковый протеин, ха-ха). Тогда можно продолжить ряд: если уж оздоровительный бодибилдинг, то и оздоровительный пауэрлифтинг, оздоровительная тяжёлая атлетика... всё это оксюморон. Оздоровительная тренировка может быть и с отягощениями, и с выполнением классических тяжелоатлетических упражнений - кинезиотерапия, разница с силовой в этом случае - в нагрузке и целях. Физкультура в целом полезна для здоровья. Но силовая тренировка будь то в рамках ББ, ПЛ, в общем, любая ТА предполагает ЗНАЧИТЕЛЬНЫЙ рост силы и мышечной массы по сравнению с данными природой (генетикой). Иначе это условно силовая тренировка, а как по мне - так и вовсе не она, но пытаюсь быть политкорректным. В контексте настоящей силовой тренировки можно говорить лишь о попытках снижения вреда, ущерба и рисков для здоровья от неё.
Кроме того в любительских силовых тренировках вообще нет никакой необходимости делать именно жим стоя. Но если делать по каким-либо причинам, считаю адекватным только многоповторный режим и стремиться (прогрессировать) как к конечной цели, например, к жиму на 15-30 повторений с идеальной техникой веса, равного 50% веса тела (без ожирения, конечно, поясняю, т.к. все же сейчас жирные, жир - работодатель фитнес-индустрии, один я дрыщ...). Это очень приличный результат, я считаю. Кстати, может быть полезна и эта статья:
А также не рекомендую жим стоя начинающим - обосновывал это в старой познавательно-развлекательной статье в блоге:
В качестве альтернативы для начала могу предложить это упражнение:
P.S. После нескольких лет перерыва в жиме стоя возобновил его в своих тренировках. Был неприятно удивлён тем, как деградировал мой результат. Не только в абсолютном значении - ясно, что когда я был за 80 кг, это были одни рабочие веса, а когда я около 70 кг - это другие, но даже относительно остальных упр. Но это тоже логично, так как для подъёма приличных весов в любых упражнениях нужен наработанный координационный навык, который утрачивается, если упражнение долго не делать. Зачем возобновил, когда суставы и позвоночник уже ни к чёрту, а от варикоза не спасают даже операции? Не знаю... Мне вполне прикольно было делать сидя жимы Арнольда с гантельками по 16 кг. Но если пытаться найти логичные ответы на все вопросы, можно зайти в тупик: зачем возобновил жим стоя - зачем вообще тренируюсь - зачем вообще живу... Некоторые вопросы лучше оставлять без ответа. На крайней тренировке перед публикацией статьи сделал с 50% веса тела (35 кг с округлением в большую сторону в моём случае) 24 чистейших технически повторения - аж самому приятно за технику. Доведу до 30 и снова забуду об этом упражнении - оно исчерпало себя для меня. Всё, что мог, точнее - больше чем мог, я достиг в нём в своё время. Повторить это сейчас - нереально, только если родиться заново. Но если бы родился заново, не ставил бы таких целей...
За сим прощаюсь.