Что делать когда испытываешь стресс?

Пошаговая инструкция по выживанию в остром стрессе

Вы чувствуете это. Сердце колотится, мысли скачут, мир сужается до точки проблемы. В психологии это состояние называется «стресс-реакция». Ваш мозг решил, что вы в опасности. Ваша задача сейчас — не решать все проблемы мира, а просто вернуть себе управление телом и разумом.

Вот алгоритм из 6 шагов. Делайте последовательно.

Шаг 1. Заморозка (Стоп-кран)

Никаких решений. Никаких звонков. Никаких резких движений.

· Что делать: Замрите на 30 секунд. Если можно — сядьте. Если стоите — найдите глазами неподвижный предмет (угол стола, облако, ручку в стакане).
· Почему: Импульсивные действия в стрессе в 80% случаев усугубляют ситуацию. Вы не думаете — вы реагируете. Пауза обрывает этот рефлекс.

Шаг 2. Выдохните (Физиология)

В стрессе люди либо задерживают дыхание (напряжение), либо дышат поверхностно (паника).

· Что делать: Сделайте шумный выдох ртом, как будто задуваете свечи. Губы трубочкой. Выдох должен быть длиннее вдоха. Например, вдох носом на счет 2, выдох ртом на счет 6.
· Техника «Квадрат» (для сильной тревоги):
· Вдох (4 секунды) → Задержка (4 с) → Выдох (4 с) → Задержка (4 с). Повторить 5 раз.
· Результат: Снижается частота сердечных сокращений, активируется парасимпатическая система (отдых).

Шаг 3. Включите «глупый» мозг (Заземление)

Пока вы в панике, умный мозг (неокортекс) отключен. Нужно запустить его через тело.

· Что делать: Техника «5-4-3-2-1».
· Назовите 5 предметов вокруг (желательно вслух или шепотом): "Стул, лампа, кружка, ручка, телефон".
· Прикоснитесь к 4 разным поверхностям: "Стол холодный, джинсы шершавые, стекло гладкое, волосы мягкие".
· Услышьте 3 звука: "Гул холодильника, голоса за стеной, мой голос".
· Уловите 2 запаха: "Кофе, воздух из форточки".
· Ощутите 1 вкус: "Привкус слюны или мяты".
· Зачем: Это мгновенно возвращает вас в физическую реальность, вырывая из ловушки катастрофичных мыслей о будущем.

Шаг 4. Сброс энергии (Действие)

Стресс — это химия (кортизол + адреналин). Их нельзя просто «подумать». Их нужно физически вывести.

· Что делать: Выход энергии (выберите одно):
· Если внутри гнев: разорвите на мелкие кусочки старый журнал или бумажное полотенце.
· Если трясет от страха: 10-20 приседаний или быстрая ходьба на месте до легкой усталости.
· Если накрыло в офисе: выйдите в туалет, умойтесь ледяной водой, похлопайте себя по плечам и бедрам (стимуляция нервных окончаний).

Шаг 5. Переименование эмоции (Когнитивный трюк)

Психолог Лиза Фельдман Барретт доказала: мозг не знает, что именно он чувствует, пока вы не скажете ему это.

· Что делать: Не говорите «Я в стрессе» (это тупик). Скажите:
· «У меня есть энергия для преодоления».
· «Мое тело готовится к действию».
· «Это просто выброс гормонов».
· Секрет: Вместо «Я боюсь доклада» скажите «У меня тремор и сердцебиение, потому что мое тело готовится к важному событию». Тревога конвертируется в возбуждение.

Шаг 6. Ограничьте поле зрения (Сужение фокуса)

В стрессе взгляд бегает, мозг хватается за тысячу дел одновременно.

· Что делать: Закройте глаза ладонями (или сложите руки «козырьком» у переносицы). Смотрите только на крошечную точку (например, на отражение собственного зрачка в экране телефона или на черный зрачок нарисованной точки на бумаге).
· Почему: Сужение поля зрения автоматически успокаивает нервную систему (рефлекс хищника, который затаился). Расширение поля (взгляд в никуда) — усиливает тревогу.

Что НЕ надо делать в стрессе (остерегайтесь ловушек):

· Ругать себя («Хватит ныть», «Соберись тряпка») — это добавит чувство вины к стрессу.
· Пить кофе/энергетики — это ускорит и без того бешеный пульс.
· Заедать сладким — даст быстрый инсулиновый качели, после которого станет еще хуже.

Главная мысль: Вы не обязаны быть спокойным. Вы обязаны пережить этот момент, не навредив себе. Острые вспышки стресса проходят за 10-15 минут, если перестать их подкармливать паническими мыслями.

Если через час состояние не отпустило — примите душ, выпейте воды и ложитесь спать. Мозгу нужна перезагрузка сном.

Автор: Удальцова Евгения Алексеевна
Психолог

Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru