Головная боль после дневного сна — не редкость. Чаще всего она не означает опасного заболевания: организм просто «проснулся не вовремя» или дневной сон наложился на уже существующие факторы — недосып, мигрень, обезвоживание, привычку к кофеину, храп или напряжение мышц шеи и челюсти.
Главная сложность в том, что дневной сон может быть не причиной, а маркером: человек ложится поспать, потому что уже устал, недоспал, пропустил кофе или находится в начале приступа мигрени. Связь сна и головной боли действительно сложная и двусторонняя: нарушения сна могут усиливать головную боль, а сама боль — ухудшать сон [Springer Nature Link].
Первая причина — сонная инерция
Самое простое объяснение — сонная инерция. Так называют состояние «тяжёлой головы» после пробуждения, когда мозг ещё не полностью перешёл из сна в бодрствование. Человек может чувствовать разбитость, заторможенность, давление в голове, раздражительность, иногда — тошноту или ощущение, что стало хуже, чем до сна.
Такое чаще бывает, если дневной сон затянулся и человек проснулся из глубокой фазы сна. В исследованиях короткий сон примерно на 10 минут давал меньше сонной инерции, тогда как 30-минутный сон мог временно ухудшать бодрость и работоспособность сразу после пробуждения. Обзор работ также показывает: короткие дневные сны на 5–15 минут обычно дают быстрый эффект, а более долгие, особенно больше 30 минут, чаще сопровождаются инерцией сна [PubMed].
Вторая причина — сбой внутренних часов
Дневной сон вмешивается в циркадный ритм — внутренние биологические часы, которые регулируют сон, бодрствование, температуру тела, гормоны и чувствительность к боли. Если поспать поздно днём, особенно после 16:00–17:00, можно ухудшить ночной сон. На следующий день это повышает риск новой усталости и новой головной боли.
Головные боли, особенно мигрень и кластерная головная боль, связаны с циркадными механизмами. В метаанализе по мигрени и кластерной головной боли авторы нашли выраженные суточные закономерности приступов: для кластерной головной боли — примерно у 70,5% участников, для мигрени — примерно у половины случаев в проанализированных работах [PubMed].
Третья причина — мигрень, которая уже начиналась
Иногда дневной сон не запускает головную боль, а совпадает с началом мигрени. У некоторых людей перед приступом появляется продромальный период — ранняя фаза, когда ещё нет сильной боли, но уже есть сонливость, зевота, тяга к еде, раздражительность или «ватная» голова.
В этом случае человек ложится поспать, а просыпается уже с полноценной головной болью. Поэтому создаётся впечатление, что виноват именно сон. Исследования у людей с мигренью показывают, что связь с дневным сном неоднозначна: у одних сон помогает пережить приступ, у других более долгий дневной сон связан с большей выраженностью головной боли и нарушением ночного сна [PMC].
Четвёртая причина — кофеин
Если человек обычно пьёт кофе утром или днём, а в день дневного сна пропускает привычную дозу, может возникнуть головная боль отмены кофеина. Кофеин влияет на аденозин — вещество, которое накапливается в мозге во время бодрствования и усиливает сонливость. При резкой отмене у привычных потребителей может появляться головная боль, усталость и сонливость.
Классический обзор показал, что в экспериментальных исследованиях головная боль возникала примерно у половины людей при отмене кофеина. В небольшом рандомизированном исследовании у пациентов с мигренью резкая отмена кофеина часто провоцировала тяжёлые приступы [PubMed].
Пятая причина — храп и апноэ сна
Если после дневного сна голова болит часто, особенно при храпе, остановках дыхания во сне, сухости во рту и выраженной разбитости, стоит подумать об обструктивном апноэ сна (ОАС). Это состояние, при котором во сне периодически перекрываются верхние дыхательные пути, из-за чего падает насыщение крови кислородом и сон становится прерывистым.
Систематический обзор и метаанализ 2024 года включил 23 исследования и 15 402 пациента с обструктивным апноэ сна. Авторы оценили распространённость утренних головных болей у таких пациентов примерно в 33%. Это не доказывает, что любой дискомфорт после дневного сна связан с апноэ, но при храпе и постоянной сонливости такую причину лучше не пропускать [PubMed].
Шестая причина — напряжение шеи и челюсти
Дневной сон часто проходит не в кровати: человек засыпает в кресле, на диване, в неудобной позе, с согнутой шеей. После этого может болеть затылок, виски, шея или область вокруг глаз. Такая боль похожа на головную боль напряжения — обычно она давящая, двусторонняя, без выраженной тошноты.
Отдельная возможная причина — бруксизм, то есть сжимание или скрежетание зубами во сне. Связь бруксизма с головной болью изучена не до конца, но полисомнографическое исследование — исследование сна с регистрацией дыхания, движений и активности организма — показало умеренную связь некоторых эпизодов бруксизма с тяжестью головной боли. [Frontiers].
Когда это может быть отдельным диагнозом
Редко головная боль действительно возникает именно во сне и будит человека. В Международной классификации головных болей, 3-е издание (МКГБ-3), описана гипническая головная боль: она развивается только во время сна, пробуждает человека и повторяется не менее 10 дней в месяц дольше трёх месяцев. Обычно о ней думают у людей старшего возраста, но диагноз ставит врач после исключения других причин [CHD-3].
Что можно попробовать
Самый безопасный первый шаг — изменить сам дневной сон. Лучше спать 10–20 минут, не поздно вечером, в тихом и тёмном месте, но не в позе «голова набок на подлокотнике». После пробуждения стоит дать себе 10–15 минут: вода, свет, спокойное движение, без резкого подъёма и немедленной нагрузки.
Если головная боль повторяется, полезно 1–2 недели вести дневник: во сколько легли, сколько спали, был ли кофе, сколько воды выпили, где болит, есть ли тошнота, светобоязнь, храп, боль в шее или челюсти. Такой дневник часто быстрее показывает причину, чем попытки угадать её по одному эпизоду.
Материал МКБ-11 о том, как нарушение сна связано с работой мозга, хорошо дополняет эту тему: сон влияет не только на бодрость, но и на механизмы контроля, восстановления и восприятия неприятных ощущений.
Когда нужно обратиться к врачу
Консультация нужна, если головная боль после сна стала частой, усиливается, появилась впервые после 50 лет, будит ночью, сопровождается слабостью в руке или ноге, нарушением речи, двоением, высокой температурой, рвотой, потерей сознания или резко отличается от обычной боли.
Также стоит обратиться к врачу, если есть громкий храп, остановки дыхания во сне, сильная дневная сонливость, утреннее повышение давления или подозрение на мигрень.
Литература
Hilditch C. J., McHill A. W. Sleep inertia: current insights // Nature and Science of Sleep. 2019. Vol. 11. P. 155–165. DOI: 10.2147/NSS.S188911.
Lovato N., Lack L. The effects of napping on cognitive functioning // Progress in Brain Research. 2010. DOI not specified in source text.
Brooks A., Lack L. A brief afternoon nap following nocturnal sleep restriction: which nap duration is most recuperative? // Sleep. 2006. DOI not specified in source text.
Korabelnikova E. A., Danilov A. B., Danilov A. B., Vorobyeva Y. D., Latysheva N. V., Artemenko A. R. Sleep Disorders and Headache: A Review of Correlation and Mutual Influence // Pain and Therapy. 2020. Vol. 9. P. 411–425. DOI: 10.1007/s40122-020-00180-6.
Benkli B., Kim S. Y., Koike N. et al. Circadian Features of Cluster Headache and Migraine // Neurology. 2023. DOI: 10.1212/WNL.0000000000207240.
Błaszczyk B., Martynowicz H., Więckiewicz M. et al. Prevalence of headaches and their relationship with obstructive sleep apnea (OSA) — Systematic review and meta-analysis // Sleep Medicine Reviews. 2024. Vol. 73. Article 101889. DOI: 10.1016/j.smrv.2023.101889.
Juliano L. M., Griffiths R. R. A critical review of caffeine withdrawal: empirical validation of symptoms and signs, incidence, severity, and associated features // Psychopharmacology. 2004. DOI not specified in source text.
Alstadhaug K. B., Andreou A. P., Hagen K., Zwart J. A. Sudden Caffeine Withdrawal Triggers Migraine — A Randomized Controlled Trial // Frontiers in Neurology. 2020. DOI: 10.3389/fneur.2020.01002.
Martynowicz H., Smardz J., Michalek-Zrabkowska M. et al. Evaluation of Relationship Between Sleep Bruxism and Headache Impact Test-6 (HIT-6) Scores: A Polysomnographic Study // Frontiers in Neurology. 2019. Vol. 10. DOI: 10.3389/fneur.2019.00487.