Я собрала для вас самые эффективные методы внедрения привычек из лучших бестселлеров последних лет. В этой подборке:
· «Атомные привычки» (Джеймс Клир) — Правило двух минут и забыть о целях, настроить систему.
· «Сила привычки» (Чарлз Дахигг) — Петля «Знак → Действие → Награда»
· «Нанопривычки» (Би Джей Фогг) — Формула наложения: «После того как я [старое], я сделаю [новое]»
· «Эссенциализм» (Грег МакКеон) — Закон фастфуда: сделай полезное — легким, а вредное — трудным.
Дальше разберем каждый метод в деталях.
1. «Атомные привычки» Джеймс Клир бьёт по больному: цели приносят временный результат, система — пожизненный.Забудьте о целях, настраивайте систему
Такой подход использует силу устоявшихся ритуалов и делает новую привычку более естественной и лёгкой для запоминания.Представьте, что вы убрали комнату. Цель достигнута. Но если вы не перестали разбрасывать носки — через три дня снова свалка. Герои не те, у кого есть цель «похудеть». Герои — те, у кого в холодильнике нет печенья, а кроссовки стоят у самой двери.Что делать: Перестаньте спрашивать «чего я хочу?». Спросите «кто я?». Не «я пытаюсь бросить курить», а «я некурящий». Меняйте самоощущение, и привычка прилипнет сама.Формула «наложение привычек».
Он предполагает привязывание новой привычки к уже существующей рутине. Формула выглядит так:
«После [текущая привычка] я сделаю [новая привычка]»
Примеры:«После того как я заварю утренний кофе, я буду медитировать одну минуту».
«После стакана воды с утра я сделаю короткую суставную гимнастику».
«После того как я почищу зубы утром, я выпью стакан воды».
2. Петля привычки из «Силы привычки»: Понять код своего поведения.
Чарлз Дахигг, лауреат Пулитцера, объясняет, любая привычка работает по схеме«Знак → Действие → Награда».Знак: 15:00, скука.
Действие: идете за печеньем.
Награда: сахар + отвлечься от работы.Вы не можете просто убрать действие. Замените его.Если вам нужно отвлечься (награда), вместо печенья выйдите на 5 минут на улицу или поговорите с коллегой. Желание сахара пройдет через 15 минут, а привычка «отвлекаться» останется при вас, но уже в здоровой форме.
3. Формула Фогга «Нанопривычки»
Чтобы привычка прижилась, нужно три вещи одновременно: хотеть, мочь и вспомнить.Формула: Поведение = Мотивация + Способность + ПодсказкаЕсли привычка не клеится — не хватает чего-то одного.· Мотивация есть не всегда, на неё не рассчитывайте.
· Способность = сделайте действие дурацки простым. Не 30 минут зарядки, а одно приседание.
· Подсказка = прицепите новое к старому: «После того как почистил зубы — сделал одно отжимание».Без подсказки вы просто забудете. Без лёгкости — бросите. Мотивация придёт сама, когда начнёте.
4. Закон фастфуда: Сделайте лень своим союзником.
Мы ленивы от природы. Используйте это.· Хорошую привычку нужно сделать легкой: Хотите играть на гитаре? Поставьте её на подставку посреди комнаты, а не убирайте в чехол в шкаф.· Плохую привычку — труднодоступной: Хотите меньше сидеть в телефоне? Удалите приложения (не блокируйте, а именно удалите). Чтобы их заново скачать — нужно время. Обезьяна в вашей голове не захочет ждать и пойдет мыть посуду.
Это лишь вершина айсберга — краткий экскурс в то, что реально работает. У каждого из этих вариантов есть глубина, нюансы и свои «подводные камни»
Важно не пытаться внедрить всё и сразу, а присмотреться: какой откликается именно вам, не вызывает внутреннего сопротивления и вписывается в ваш ритм жизни.
Этот экскурс поможет вам выбрать идею, которая подходит вам, — а дальше уже можно нырять глубже и изучать выбранный метод целиком.
Как не бросить на третий день?
Вы выбрали метод, воодушевились, начали. А на третий день — пшик. Знакомо? Вот что на самом деле происходит и что с этим делать.
Трудность 1: Вы ждете быстрых результатов.
Привычка — это не спринт, а прорастание семечка. Первые две недели вы не увидите ничего. Ноль. Зато увидите скуку и разочарование. Это норма. Мозг говорит: «бесполезно, бросай». Не верьте ему. Просто продолжайте делать микро-действие — без веры в результат. Результат придет на 21-й день, а не на 3-й.
Проблема 2: Вы пропустили один день — и всё рухнуло.
Классика: «Я не позанимался в понедельник, значит, неделя насмарку, начну с понедельника». Это ловушка перфекциониста. Правило простое: никогда не пропускайте два дня подряд. Один пропуск — это статистическая погрешность. Два — это начало новой привычки (теперь уже привычки ничего не делать). Пропустили? Простите себя и вернитесь на следующий день.
Проблема 3: Вы не отслеживаете прогресс.
Купите календарь и ставьте галочки. Или скачайте приложение для трекинга. Зелёная дорожка из галочек работает как наркотик — вам жалко будет её прерывать. Видимый прогресс = дофамин = вы не бросаете.
Выберите один-единственный метод из этого списка. Не все сразу. Попробуйте неделю. Не зашло — возьмите другой. Секрет успешных людей не в том, что они железные. А в том, что они подобрали ключ к своей собственной лени, а не воевали с ней в лоб.
Автор: Удальцова Евгения Алексеевна
Психолог
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru