Марина живёт в доме напротив. Три года назад она весила 247 килограммов. Сейчас — 97. Минус 150 кило. Ни одной операции, ни одного шоу на телевидении, ни одного трендового челленджа.
Спросила её в подъезде, как это возможно? Ответила коротко:
– С весов и тарелки 22 сантиметра вместо обычной на 28, – улыбнулась Марина. – Первые две недели я просто считала всё, что ем.
Вот и весь секрет.
Как это началось
Когда ей надоело, она не купила абонемент в фитнес и не записалась в программу похудения. Сделала три простых вещи.
Первое — встала на весы. Записала цифру 247. Для неё это был шок.
Второе — позвала диетолога. Не дорогого, просто прошла консультацию. Врач посчитал, сколько калорий ей нужно, чтобы поддерживать вес. У неё вышло примерно 2400 килокалорий в день (это зависит от возраста, образа жизни, обмена веществ).
Третье — сократила на 15 процентов. Для похудения создаётся дефицит в 10–15%. Вместо 2400 ккал она начала есть 2000 килокалорий.
«Только и всего?» — спросила я.
– Да, – ответила Марина. – Я думала, надо голодать, но врач сказал, что это глупо. Дефицит 15 процентов — это не голод, это просто меньше, чем раньше. И главное, я не чувствовала себя несчастной.
Что на самом деле ела Марина
Калории считала, конечно. Но не замыкалась на них. В питании лучше сделать акцент не на жестких подсчётах килокалорий, а на корректировке рациона в сторону более цельных, натуральных продуктов. Основа такого рациона — овощи и фрукты, цельнозерновые продукты, нежирный белок (рыба, птица, яйца, бобовые, творог) и полезные жиры (рыба, орехи, семена, растительные масла).
Марина ела:
На завтрак — овсяная каша с ягодами (50 граммов сухой овсянки, 150 граммов черники или малины, 20 граммов миндаля). Примерно 400 килокалорий.
На обед — запечённая куриная грудка (150 граммов), гречневая каша (60 граммов сухой), большой салат из помидоров и огурцов (200 граммов). Около 550 килокалорий.
На ужин — варёная треска (180 граммов) или индейка, брокколи на пару (250 граммов), одна чайная ложка оливкового масла. Примерно 400 килокалорий.
Перекусы — творог с корицей, яблоко с арахисовой пастой, варёное яйцо, йогурт натуральный.
За счёт чего это работало?
Много белка. При похудении лучше повысить количество потребляемых белков до чуть более чем одного грамма на килограмм веса. У Марины было 1,6–2 грамма белка на каждый килограмм текущего веса. Это значит, что она ела много мяса, рыбы, яиц и творога. Белок хорошо насыщает, поэтому после белковой пищи долго не появляется чувство голода. Кроме того, на переработку белка организм тратит больше энергии, чем на расщепление жиров и углеводов.
Овощи без ограничений. Она могла есть салаты, огурцы, помидоры, брокколи целыми днями. Много волокна, мало калорий, много объёма в животе.
Углеводы только "медленные". Углеводы урезать наполовину от нормы в 250–300 граммов — это было для неё правило. Вместо хлеба, сдобы и сахара она ела гречку, овсянку, варёный картофель. Это давало сытость, но калории были под контролем.
Жиры, но по чайной ложке. Одна столовая ложка оливкового масла в салат, одна горсть орехов — и всё. Пары столовых ложек растительного масла в день будет достаточно.
Как быстро уходил вес
Первые полгода Марина теряла килограммы медленнее — около 5 килограммов в месяц. Вес был большой, метаболизм «проснулся» не сразу.
Со второго по третий месяц вес падал быстрее — минус 5–6 килограммов в месяц.
После года диеты вес стабилизировался на минус 3–4 килограмма в месяц.
Последние килограммы уходили месяцы по полтора. Вес стал упрямым.
В среднем за 28 месяцев она потеряла 150 килограммов. Это 5,3 килограмма в месяц.
И знаете что самое важное? Здоровое похудение сочетает в себе правильное питание без резких и безумных ограничений, соблюдение водного режима, режима дня и умеренной физической нагрузки.
Марина не сидела на жёсткой диете. Ни одного дня голодания. Раз в десять дней она позволяла себе читмил — день, когда можно есть немного больше, около 2700 килокалорий вместо 2000. Это снижало риск срыва.
Что сопровождало похудение
Шаги. 2000 шагов в начале, потом 6000, потом 10000, потом 11000. Ничего сверхчеловеческого. Просто ходила больше.
Воду пила литров по два в день.
Взвешивалась раз в неделю, по утрам, натощак.
Готовила дома. Семь дней из семи. Никакого фастфуда.
Спал нормально, не уменьшала сон ради тренировок.
И вот что интересно — она никогда не говорила в подъезде, что на диете. Соседи узнали, только когда увидели изменения. Нет драмы, нет ожиданий публики, нет давления. Просто делала своё дело.
Главное, что она поняла
– Я потеряла вес, потому что перестала врать себе. Раньше говорила: «Я ем совсем немного», а на самом деле ела 4000 килокалорий в день. Когда начала считать честно, всё стало ясно.
После первой недели считания калорий она поняла, где её хватали углеводы и жиры. Печенье, которое она ела «тройками» (на самом деле половина пачки), булки по утрам, растительное масло, которое наливала щедро.
Второе — похудение не линейно. Неделя уходит минус 2 килограмма, потом неделю вес стоит на месте. Она не паниковала. Просто продолжала считать.
Третье — ей хватает 1600 килокалорий в день сейчас, при весе 97 килограммов. Когда она весила 247, калории были другие. Это значит, что по мере похудения нужно пересчитывать норму. С возрастом потребность в калориях снижается: после 50–60 лет метаболизм замедляется. Поэтому многим людям старшего возраста достаточно съедать на 200–400 ккал меньше, чем в 25–40 лет.
И вот что я заметила
Марина не ненавидит еду. Она её уважает. Знает, сколько калорий в курице, в гречке, в масле. Не запрещает себе ничего радикально. Если хочет конфету — ест конфету, но потом ест меньше гречки.
Она не верит в волшебные таблетки и чудо-добавки. Не пила ничего, кроме воды и чая.
Она не стала спортсменкой и не ходит в зал. Просто ходит много.
И самое интересное — она не говорит, что это было сложно. Сложнее было ждать результата. Первый месяц вес падал медленно, вторая неделя вообще стояла. Но она не бросила.
Теперь, когда мы видимся, я вижу совсем другого человека. Не потому что тонкую, а потому что уверенную. Она знает, как это работает. И если килограмм вернётся — она знает, что с ним делать.
Вот такая история. Никаких шоу, никакого драматизма. Просто женщина, которая решила изменить свою жизнь на 150 килограммов.