Знакомо это чувство? К вечеру шея начинает ныть, тянуть, появляется странный дискомфорт, который пациенты на приеме часто описывают как «зудящая боль изнутри». Хочется похрустеть шеей, потереть её или просто оторвать голову от плеч.
Любой врач-невролог и реабилитолог, слышат эти жалобы каждый день. На самом деле, причин для перенапряжения шеи в повседневной жизни гораздо больше, чем кажется. Вот основные из них:
Почему шея болит почти у всех? Главные причины:
- Смартфоны и гаджеты («текстовая шея»). Когда вы смотрите в телефон, голова наклоняется вперед. В нейтральном положении голова весит около 5 кг. При наклоне на 60 градусов нагрузка на шейный отдел возрастает до 25-30 кг! Мышцы просто не выдерживают и спазмируются.
- Работа за компьютером. Монитор, расположенный ниже уровня глаз, заставляет нас постоянно тянуть шею вперед и держать её в напряжении.
- Бытовые дела. Длительное нахождение в наклоне во время готовки, мытья посуды, стирки или уборки — это колоссальная статическая нагрузка на заднюю поверхность шеи.
- Неудобное положение во время сна. Неправильно подобранная подушка или привычка спать в нефизиологичной позе не дают мышцам расслабиться за ночь.
- Хронический стресс. При нервном напряжении мы неосознанно поднимаем плечи и втягиваем голову. Верхняя порция трапециевидной мышцы находится в постоянном гипертонусе.
- Вождение автомобиля. Напряжение плечевого пояса при удержании руля и частые повороты головы в ограниченном пространстве.
- Чтение в неудобной позе. Лежа на диване с высоко поднятой головой или читая книгу, положенную на колени.
Массажеры и мази дают лишь временный эффект. Чтобы по-настоящему «выключить» спазм, мы используем золотой стандарт реабилитации — ПИР (Постизометрическую релаксацию).
Что такое ПИР и почему это работает? ПИР — это мягкая техника, которая обманывает нервную систему. Мышца имеет защитный рефлекс: если её резко растянуть, она сожмется еще сильнее. Но если сначала мягко напрячь её, а затем расслабить, нервная система дает команду на глубокое расслабление и удлинение мышечных волокон.
Техника ПИР и мобилизации для шеи: 5 эффективных упражнений
Важное правило: все упражнения делаем плавно, без рывков и строго БЕЗ БОЛИ. Принцип: на максимальной комфортной амплитуде считаем до 8 секунд, затем отдых 8 секунд. Повторяем каждое упражнение 3–4 раза.
Упражнение 1. Наклон головы к плечу (растяжение боковых мышц шеи)
Исходное положение: Сядьте ровно, спина прямая, плечи опущены.
Техника:
- Медленно наклоните голову левым ухом к левому плечу.
- Правой ладонью, положенной на правую сторону головы (выше уха), мягко усильте наклон вправо. Левое плечо при этом не поднимайте!
- Задержитесь в точке максимального комфортного натяжения на 8 секунд. Вы должны чувствовать приятное растяжение мышц правой стороны шеи.
- Расслабьтесь, верните голову в исходное положение. Отдых 8 секунд.
- Повторите в другую сторону: наклон правым ухом к правому плечу, усиливаем левой рукой.
- На что влияет: Верхняя порция трапециевидной мышцы, мышца, поднимающая лопатку, ременная мышца головы.
Упражнение 2. Поворот головы с помощью руки (растяжение ротаторов шеи)
Исходное положение: Сядьте ровно, спина прямая, взгляд направлен вперёд, плечи расслаблены.
Техника:
- Медленно поверните голову подбородком к правому плечу, не наклоняя её вниз или вверх.
- Левой рукой обхватите подбородок (первым и указательным пальцами) и мягко «докрутите» поворот, усиливая растяжение до комфортного предела.
- Задержитесь в точке максимального поворота на 8 секунд. Вы должны чувствовать растяжение глубоких мышц-ротаторов левой стороны шеи.
- Расслабьтесь, медленно верните голову в исходное положение. Отдых 8 секунд.
- Повторите в другую сторону: поворот подбородком к левому плечу, помогаем правой рукой.
- На что влияет: Грудино-ключично-сосцевидная мышца, глубокие ротаторы шеи, лестничные мышцы.
Упражнение 3. Втягивание подбородка назад (декомпрессия задних структур)
Исходное положение: Сядьте ровно, спина прямая, голова в нейтральном положении, взгляд прямо перед собой.
Техника:
- Не меняя положения головы, медленно втяните подбородок назад, как будто хотите сделать «второй подбородок». Голова при этом движется горизонтально назад, а не вниз!
- Задержитесь в точке максимального натяжения на 8 секунд. Вы должны чувствовать растяжение и декомпрессию задних мышц шеи.
- Расслабьтесь, верните подбородок в исходное положение. Отдых 8 секунд.
- Повторите упражнение 3–4 раза.
- На что влияет: Задние мышцы шеи (полуостистая мышца, многораздельные мышцы), подзатылочные мышцы, капсулы фасеточных суставов.
Упражнение 4. Косой поворот подбородка (растяжение глубоких мышц по диагонали)
Исходное положение: Сядьте ровно, спина прямая, плечи опущены и расслаблены.
Техника:
- Правой рукой (первым и указательным пальцами) обхватите подбородок.
- Медленно направляйте подбородок по диагонали: влево и вверх, как будто хотите посмотреть на потолок через левое плечо. Правая рука мягко помогает этому движению.
- Левое плечо при этом не поднимайте!
- Задержитесь в точке максимального комфортного натяжения на 8 секунд. Вы должны чувствовать глубокое растяжение мышц правой стороны шеи.
- Расслабьтесь, верните голову в исходное положение. Отдых 8 секунд.
- Повторите в другую сторону: левой рукой помогайте движению подбородка вправо и вверх.
- На что влияет: Грудино-ключично-сосцевидная мышца, лестничные мышцы, ременная мышца головы и шеи, верхняя порция трапеции.
Упражнение 5. Выдвижение подбородка вперёд и вверх (мобилизация верхнешейного отдела)
Исходное положение: Сядьте ровно, спина прямая, голова в нейтральном положении.
Техника:
- Зафиксируйте голову так, чтобы она не смещалась в горизонтальной и вертикальной плоскости (затылок остается на месте).
- Без помощи рук медленно выдвиньте подбородок вперёд и слегка вверх, как будто тянетесь им к невидимой точке перед собой. Движение происходит только за счет верхних шейных позвонков, голова не запрокидывается!
- Задержитесь в точке максимального натяжения на 8 секунд.
- Расслабьтесь, верните подбородок в исходное положение. Отдых 8 секунд.
- Повторите упражнение 3–4 раза.
- На что влияет: Глубокие разгибатели верхнешейного отдела (подзатылочные мышцы), передняя продольная связка, суставные капсулы С0-С1 и С1-С2.
Как не допустить возврата боли? 5 правил профилактики
ПИР отлично снимает уже возникший спазм, но чтобы шея не болела завтра, нужно убрать саму причину. Вот краткая памятка, как изменить свой быт:
- Правило «уровня глаз». Смартфон, книга и монитор должны быть на уровне ваших глаз. Не опускайте голову вниз — поднимайте гаджет к лицу!
- Правило «45 минут». За компьютером, за рулем или во время чтения каждые 40–45 минут делайте перерыв на 2–3 минуты. Просто встаньте, потянитесь, походите. Статика убивает шею быстрее, чем нагрузка.
- Быт без наклонов. При готовке, мытье посуды или стирке не нависайте над поверхностями. Держите спину ровно, а предметы поднимайте на уровень груди.
- Здоровый сон. Используйте ортопедическую подушку, которая заполняет пространство между ухом и краем плеча (если спите на боку) или поддерживает естественный изгиб шеи (если на спине). Избегайте сна на животе с повернутой головой.
- Контроль стресса. Периодически в течение дня «сканируйте» свое тело: опущены ли плечи? Не сжаты ли челюсти? Если да — сделайте глубокий выдох, опустите плечи вниз и сбросьте напряжение.
Главный совет напоследок
Любите свою шею — она держит на себе не только голову, но и все ваши ежедневные привычки. Делайте комплекс ПИР каждое утро или вечером перед телевизором, и «зудящая» боль уйдет в прошлое.
Ставьте лайк, если было полезно, и сохраняйте статью в закладки, чтобы не потерять технику ПИР! Подписывайтесь на канал — здесь я простым языком рассказываю, как сохранить здоровье спины и суставов без лишних таблеток, а также у нас есть видео со своей прекрасной авторской музыкой - не пропустите!
Делитесь в комментариях, какой из пунктов профилактики вы нарушаете чаще всего? 😉