Доброго времени суток, господа стройнеющие и все, кто входит в группу моральной поддержки!
Вариантов быть красивым и здоровым бесчисленное множество. И какой из них выбрать зависит от ваших исходных данных, уровня моральной подготовки и красиво оформленной цели, в виде фотографии, висящей на холодильнике.
В начале года я решила, что мне гораздо легче живется на ограниченном количестве углеводов, а здоровье при этом все еще позволяет налегать на здоровые жиры. Тем более, что с куриным филе на гриле и салатом из пучка петрушки у меня связаны не добрые воспоминания)
Напоминаю, что низкоуглеводная диета - это такой режим питания, когда вы вежливо просите углеводы немного отойти в сторонку, и на первый план торжественно приглашаете белки и жиры.
Да‑да, теперь жирные стейки и авокадо - ваши лучшие друзья, а булочки при этом грустно смотрят на вас с магазинной полки.
Вы знали, что вариантов низкоуглеводного питания гораздо больше одного кето, которым часто пугают на просторах интернета? Давайте сегодня разберем что, как и зачем бывает еще.
Мягкое низкоуглеводное питание
Норма углеводов: 100 - 150 г в день (около 20 - 40 % калорийности).
Особенности: умеренный подход для плавного перехода на жиросжигание и долгосрочного поддержания веса.
Рацион: мясо, рыба, яйца, авокадо, орехи, масла, зелёные овощи, молочные продукты, ограниченное количество ягод, фруктов и сложных углеводов, в виде крахмалистых овощей и злаковых.
Кому подходит: новичкам, тем, кто хочет снизить вес без жёстких ограничений, для профилактики диабета и инсулинорезистентности.
Умеренное низкоуглеводное питание
Норма углеводов: 50 - 100 г в день (10 - 20 % калорийности).
Особенности: активизирует жиросжигание, сглаживает скачки глюкозы и инсулина.
Рацион: мясо, рыба, яйца, авокадо, орехи, масла, зелёные овощи, молочные продукты, ограниченное количество ягод и фруктов.
Кому подходит: для активного похудения, коррекции метаболических нарушений.
Строгая низкоуглеводная (кетогенная) диета
Норма углеводов: менее 20 - 50 г в день (до 10 % калорийности).
Особенности: запускает кетоз - организм использует жиры как основной источник энергии.
Рацион: мясо, рыба, яйца, авокадо, орехи, масла, зелёные овощи, молочные продукты, ограниченное количество ягод.
Кому подходит: быстрое снижение веса, контроль диабета 2 типа, эпилепсия (по назначению врача), спортивная сушка.
Что хорошего нас ждет при отказе от сладко-сдобной истории? Ведь большая часть лишних углеводов приходит именно оттуда! Я не знаю ни одного человека, который бы переедал гречневой кашей.
Похудение
При дефиците углеводов организм начинает расходовать жировые запасы как основной источник энергии. Белковая и жировая пища обеспечивает длительное чувство сытости, уменьшая частоту перекусов.
Кетоз - состояние, при котором организм использует жиры вместо углеводов, усиливает липолиз (расщепление жиров), сохраняя при этом мышечную массу. Исследования показывают, что ограничение углеводов может способствовать более быстрому и устойчивому снижению массы тела по сравнению с диетами с низким содержанием жиров.
Улучшение контроля уровня сахара в крови
Низкоуглеводный рацион может быть полезен для людей с инсулинорезистентностью и преддиабетом. Уменьшение потребления углеводов снижает уровень глюкозы в крови и нагрузку на поджелудочную железу, так как требуется меньше инсулина для регуляции. В некоторых случаях такая диета приводит к ремиссии преддиабета. При диабете 2 типа низкоуглеводная диета может снизить потребность в инсулине и других противодиабетических препаратах.
Положительное влияние на липидный профиль
Низкоуглеводная диета может снизить уровень триглицеридов и повысить уровень «хорошего» холестерина (ЛПВП), что положительно сказывается на сердечно-сосудистой системе. Это уменьшает риск развития атеросклероза и сердечно-сосудистых заболеваний. Однако некоторые исследования указывают на возможное повышение уровня ЛПНП (плохого холестерина) при кетогенной диете.
Улучшение когнитивных функций
При ограничении углеводов печень начинает вырабатывать кетоновые тела из жиров. Они могут проникать через гематоэнцефалический барьер и обеспечивать клетки мозга энергией даже при пониженном содержании глюкозы.
Кетоновые тела могут положительно влиять на работу мозга: снижать оксидативный стресс, стабилизировать энергетический обмен нейронов и поддерживать нейропластичность. У некоторых людей наблюдается повышение умственной ясности, улучшение концентрации и более стабильное эмоциональное состояние.
Помощь при некоторых неврологических расстройствах
Кетогенная диета (экстремальное сокращение углеводов) применяется в лечении некоторых форм эпилепсии, особенно у детей. Она может снижать частоту приступов, а в некоторых случаях приводить к их полному исчезновению. Также проводятся исследования по применению этой диеты у онкологических пациентов, в том числе с опухолями головного мозга.
Несмотря на то, что у любого низкоуглеводного подхода есть свои плюсы, не забывайте: прежде чем объявить углеводам «вы нам больше не родственники», лучше посоветоваться с врачом - особенно если у вас есть хронические заболевания. Безопасность прежде всего, даже если очень хочется съесть ещё один кусочек сыра!
Продолжаем низкоуглеводить, но уже в другой фруктово - ягодной пропорции, ибо мороженое со свежей малиной никто не отменял 😎
Всех обняла, ваша КетоРина ❤️