Итак, я решила создать серию статей про "силу притяжения" в мире питания — почему изо дня в день, из года в год вас может неистово тянуть к одному и тому же продукту? Что пытается сказать вам ваш организм?
В предыдущей статье из серии мы разобрались в физиологии тяги и поняли, что тяга — это не враг, которого необходимо побороть с помощью силы воли. Тяга — это четкий сигнал, который посылает вам организм. Умея его расшифровывать, вы способны искоренить тягу, то есть дать организму именно то, что ему нужно.
Как здорово, когда тянет на что-то "хорошее" (пишу в кавычках, потому что не люблю делить мир на черное и белое): вот тянет вас на помидоры, вы едите три дня одни помидоры, и тяга ушла. Наелись (то есть получили то, что нужно).
А что делать, если тянет на что-то запрещенное?
Честно говоря, даже тягу к дошираку на утро после серьезной ночи можно легко объяснить. И, к слову, пресловутый доширак отлично справляется с поставленной задачей. Хотя старый добрый рассол, как по мне оптимальнее... (и да, алкоголь вредит вашему здоровью и это уже доказано).
Что-то я отвлеклась.
Приступаем к расшифровке сигналов организма.
Тяга #1 — Шоколад
Как и большинство "тяг", тяга к шоколаду обычно серьезно проявляет себя ближе к вечеру. А еще, она значительно усиливается за неделю до начала менструации. И можно было бы себя просто причислить к стану «сладкоежек», но нет — вы сами прекрасно понимаете, что дело не в сладости — дело именно в ШОКОЛАДЕ, в том, что не в состоянии удовлетворить конфеты, пирожные или горсть мармеладных мишек. Вы можете съесть целую вазу мармелада, но тяга к шоколаду все равно останется. Потому что тянет вас не на сахар. Тянет вас на конкретные вещи, которые содержит шоколад.
Основная загвоздка в тяге к шоколаду заключается в том, что она построена не на одном каком-то элементе, а на нескольких, нашедших друг друга в этом продукте, биологических реакциях — и именно эта связка объясняет, ПОЧЕМУ именно шоколад является самым желанным продуктом в современном западном мире [1, 2].
- Какао является одним из самых богатых пищевых источников магния — примерно 470 мг на 100 гр — а субклинический дефицит магния поражает, по оценкам, от 50 до 70% женщин, что делает его, пожалуй, самым распространенным дефицитом минералов в развитых странах [2].
- Шоколад также содержит теобромин — ксантиновый алкалоид, вызывающий чувство спокойной бдительности — нейрохимический признак, существенно отличающийся от нервозной стимуляции, которую нам дарит кофеин, фенилэтиламин — нейромодулятор, имитирующий ощущение эмоциональной привязанности и благополучия, а также шоколад запускает высвобождение серотонина благодаря содержанию углеводов и прямой поддержке работы триптофана [1].
По-простому, тяга к шоколаду сводится к формуле: потребность в минералах + потребность в хорошем настроении и концентрации + крючок системы вознаграждения. Это самая МНОГОФУНКЦИОНАЛЬНАЯ тяга в человеческом организме — именно поэтому она настолько интенсивна, и её фактически невозможно удовлетворить какой-то альтернативой.
Тяга к шоколаду накануне менструации (обычно пик непосредственно перед наступлением менструации) возникает из-за того, что уровень магния падает во время лютеиновой фазы — магний расходуется на синтез прогестерона (фермент 3α-HSD, превращающий прогестерон в аллопрегнанолон, требует магния в качестве кофактора) и на повышенную потребность в расслаблении мышц матки в поздней лютеиновой фазе, истощая и без того недостаточные его запасы [1, 2, 3].
Важный нюанс: тяга к шоколаду не сводится исключительно к «вам нужен магний» — если бы это было так, вы бы хотели шпината или тыквенных семечек (оба продукта богаты магнием). Увы и ах, вы не хотите шпината, потому что шпинат не содержит теобромин, фенилэтиламин, не модулирует уровень серотонина и не обладает специфическим жирно-сахарно-какао-вкусовым профилем, который ваша система вознаграждения обозначила как «успокаивающее средство».
Часть тяги, связанная с системой вознаграждения, сильна. Однако, части тяги, связанные с потребностью в магнии и серотонине ТАКЖЕ не уступают по силе — поэтому, когда мы удовлетворяем данные потребности организма, интенсивность тяги к шоколаду заметно снижается. Вы перестаете ощущать ее "приказом" от внутреннего Я, тяга скорее будет ощущаться "предложением". Не "бросай все, иди ищи шоколад и съешь его целиком", а скорее "да, сейчас шоколадка была бы к месту". Этот сдвиг — это и есть победа над "магниевой" частью тяги к шоколаду.
Что делать?
Важно пересмотреть свои отношения с магнием.
Оцените свой рацион с точки зрения количества (а иногда даже просто присутствия) продуктов, богатых магнием. Есть ли у вас в рационе тыквенные семечки, а шпинат, бобовые? Едите ли вы рыбу и прочих морских гадов? А субпродукты? А как часто? Пересмотрите свое отношение к темному шоколаду 85%+ какао — прекрасный источник магния, в купе с теобромином, фенилэтиламином и влияением на работу серотонина.
И, конечно же, начните вводить эти продукты в ежедневные приемы пищи.
Ванны с добавлением английской соли или бишофита также станут неплохим источником дополнительного магния для вашего организма. Если вам нужна подробная статья про такие ванны — дайте знать в комментариях.
И последнее — Дзен не любит прямые рекомендации биологически активных добавок, поэтому данную часть статьи я допишу в своем блоге в Макс / Телеграм.
Что ж, в следующей статье из этой серии я планирую разобраться с тягой к простым углеводам и необходимостью съесть десерт, чтобы почувствовать насыщение.
До скорой встречи, друзья!
Не забывайте подписываться, чтобы не пропустить новые публикации.
Блог в Телеге | Блог в Макс | Блог на Boosty
ВАЖНО! Информация, предоставленная в данном блоге, предназначена исключительно для ознакомительных целей, предполагает дальнейшее самостоятельное изучение интересующего вопроса и не заменяет индивидуальную медицинскую консультацию, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь с врачом прежде чем вносить изменения в свой рацион питания или план лечения, перед началом приема биологически активных добавок или лекарственных препаратов.
Полезные исследования для самостоятельного изучения:
- Bruinsma K, Taren DL. “Chocolate: food or drug?” Journal of the American Dietetic Association. 1999;99(10):1249-1256. doi:10.1016/S0002-8223(99)00307-7
- DiNicolantonio JJ, O’Keefe JH, Wilson W. “Subclinical magnesium deficiency: a principal driver of cardiovascular disease and a public health crisis.” Open Heart. 2018;5(1):e000668. doi:10.1136/openhrt-2017-000668
- Bäckström T, Bixo M, Johansson M, et al. “Allopregnanolone and mood disorders.” Progress in Neurobiology.2014;113:88-94. doi:10.1016/j.pneurobio.2013.07.005