"Ты слишком чувствительная. Я просто пошутил, а ты уже плачешь. С таким характером тебе будет тяжело в жизни" "Почему Он/ ОНа может, а ты нет?"
"Да кто тебя разговаривать-то учил?"
Знакомо? В последнее время я всё чаще сталкиваюсь в работе с клиентами с тем, что некоторые люди как будто потеряли внутренний фильтр. Они путают обратную связь с хамством, а искренность - с откровенным психологическим насилием.
Когда нам говорят подобные написанным выше вещи, цель человека - не помочь нам стать лучше, а втом, чтобы выбить почву из-под ног, заставить сомневаться в себе и подчинить. У каждого из нас есть невидимая крепость - наши личные границы. Эти границы с окружающим миром, которые обозначают: "Как со мной можно" и "Как со мной категорически нельзя".
О том, как важно "Сказать: "нет" и перестать быть удобным" я размышляла для вас вслух в одноименном посте. В этой статье разберем, из чего состоит наше личное пространство и почему ценно его оберегать.
5 личных зон, куда закрыт вход без приглашения
Личные границы - это не просто абстрактное "не трогайте меня", это вполне осязаемые сферы нашей жизни, которые принадлежат только нам. В психологии традиционно выделяется 3 вида границ: физические (указывают, насколько близко на телесном уровне человек может взаимодействовать с другими), эмоциональные (позволяют дифференцировать чувства, эмоции и отношение человека к другим), ментальные (помогают в постоянном росте духовной стойкости и любви к себе) [1]. В научно-популярной литературе список видов границ расширяется до 5 - 6 (иногда больше):
- Моя семья и мой дом. Это ваша безопасная гавань, круг доверия и безопасности. Никто - ни свекровь, ни лучшая подруга, ни коллега, ни начальник — не имеет права критиковать ваш быт, порядок в шкафу или методы воспитания детей, если вы сами не спросили совета.
- Мои увлечения. Танцы в 40 лет, коллекционирование комиксов, вязание или компьютерные игры - это то, что наполняет вас радостью? Чужие насмешки, пренебрежительное "опять сидит... занялся бы делом" - это попытка обесценить ваш источник дофамина (нейромедиатора, отвечающего за ощущение успеха и эйфории при достижении цели).
- Моё время. Самый дефицитный ресурс. Если вас заставляют ждать без предупреждения, дергают по рабочим вопросам по вечерам, или в законный выходной или требуют немедленного ответа на несрочное сообщение - у вас крадут время.
"Почему ты не берешь трубку?!! Это важно!" и 15 пропущенных вызовов от одного из коллег в вечернее, нерабочее время. Что будете делать вы? Вы перезвоните в первый же рабочий день с утра? Или может: "Это же может быть действительно очень важно!" - и пойдете спасать ситуацию?
4. Моя энергия. Вы имеете полное право закрыть дверь перед "токсичным" коллегой или прервать разговор, после которого чувствуете себя выжатым как лимон. Ваша внутренняя батарейка - это ваша ответственность. И для этого совсем необязательно вести себя грубо самому.
5. Моё ментальное пространство. Сюда относятся ваши мысли, убеждения и... интеллект. Именно по нему чаще всего бьют манипуляторы.
Личные границы требуют твердости не только с самим
собой, но и с окружающими. Дженни МИЛЛЕР, Виктория ЛАМБЕРТ "Личные границы".
6. Границы на рабочем месте. Ограничения, которые вы устанавливаете на работе для себя и для других.
Пошаговый чек-лист самопроверки границ (на основе книги Д. Миллер и В. Ламберт)
Ответьте "Да" или "Нет" на следующие утверждения, чтобы оценить состояние своих границ в сферах времени, энергии, дома, увлечений и ментального пространства.
Время
- Я могу спокойно отложить рабочий чат в выходной день без чувства паники.
- Мои коллеги и руковолитель знают, в какие часы меня точно нельзя беспокоить.
Энергия
- Я умею прекращать разговор, если чувствую, что собеседник "сливает" на меня негатив.
- Я помогаю людям только тогда, когда у меня есть на это внутренний ресурс.
Дом
- В моем доме есть место или кресло, где я могу побыть в полном одиночестве.
- Гости приходят ко мне только по предварительному согласованию, а не спонтанно.
Увлечения
- Я продолжаю заниматься своим хобби, даже если близкие или знакомые считают его глупым или несерьезным.
- Я легко пресекаю чужие насмешки и критику в адрес моих увлечений, не пытаясь за них оправдываться.
Ментальное пространство
- Я открыто выражаю свои мысли и убеждения, даже если они полностью не совпадают с мнением большинства.
- Я вовремя замечаю манипуляции со стороны других людей и не позволяю им ставить под сомнение мой интеллект.
Результат: если хотя бы на 5 пунктов отвечено "Нет", границы нуждаются в срочном укреплении.
Практикум: как отвечать, когда другие пытаются нарушить ваши границы
Когда в нас летит очередное "Ты слишком чувствительная. Я просто пошутил, а ты уже плачешь. С таким характером тебе будет тяжело в жизни", первая реакция - либо оправдываться, либо взорваться ответным криком. Оба варианта - проигрышные. Оправдания показывают, что манипулятор попал в цель, а крик, что вы потеряли контроль.
Главное правило защиты границ: вернуть нарушителю мяч, не нарушая его собственных границ.
Пара скриптов:
Агрессия: "Что за ерунду ты написал в отчете?" / "До тебя не доходит!"
- Как нельзя отвечать: "Ну я старался…", "Я переделаю…"
- Как надо: "Если в отчете есть ошибки, укажи на конкретные цифры и факты, я скорректирую. Эмоциональные оценки мне не интересны".
Манипуляция: "Почему Он/ Она может, а ты не можешь?"
- Как нельзя отвечать: "У Него/ Нее меньше задач", "Да я тоже могу!"
- Как надо: "Мы с Ним/ с Ней - разные люди с разным функционалом. Давай обсуждать мои результаты, а не его/ её".
Переход на личности: "Да кто тебя разговаривать-то учил?"
- Как нельзя отвечать: «Нормально я разговариваю!»
- Как надо (с ледяным спокойствием): "Мой стиль общения полностью соответствует нормам. А вот цель твоего вопроса мне не понятна. Ты хочешь решить рабочую задачу или просто пытаешься меня задеть?".
Удар ниже пояса: "Ты слишком чувствительная. Я просто пошутил, а ты уже плачешь. С таким характером тебе будет тяжело в жизни"
- Как нельзя отвечать: Плакать или говорить: "Как ты можешь так шутить".
- Как надо: Сделайте паузу. Посмотрите человеку прямо в глаза и скажите прямо: "Такие шутки и фразы выходят рамки приличия. В таком тоне я разговор не продолжу". Разворачивайтесь и уходите. Вы имеете на это полное право.
Установление границы "Работа/ дом"
Вопросы, которые вам помогут провести анализ и выстроить границы личной жизни и профессиональной:
• Посоветуйтесь с семьей. Возможно, вы частенько слышите: "Когда ты
вернешься домой? Тебе обязательно все время держать телефон
включенным?" Спросите домашних, что они об этом думают и достаточно
ли времени вы, по их мнению, им уделяете.
• Если у вас есть дети, то сколько им будет через пять лет? Будут ли им
все еще интересны игры? Можете ли вы отложить телефон и поиграть с
ними в прятки?
• Вспомните о друзьях – не коллегах, а настоящих друзьях. Если давно
с кем-то не виделись, задумайтесь, не соскучились ли.
• Представьте, что будет, если вы потеряете работу (не ощутите ли вы
себя перекати-полем?).
• Начинайте делать маленькие шаги. Пообещайте себе: позвонить
другу, уходить с работы вовремя раз в неделю (в первое время), общайтесь
вне коллектива, а если ходите в спортзал при офисе, запишитесь в другой,
подальше от него [2].
Главное
Будьте готовы к тому, что как только вы начнете выстраивать забор вокруг своего личного пространства, окружающие начнут возмущаться. Вас назовут "эгоистом", "черствым", "высокомерным", или "каким-то не таким".
Помните золотое правило психологии: на ваши личные границы сильнее всего злятся те, кто до этого их годами безнаказанно нарушал. Им просто было удобно использовать ваше время, вашу энергию и ваш интеллект для самоутверждения. Ваше "со мной так нельзя" ломает их привычную картину мира. И это исключительно их проблемы, а не ваши.
А как обстоят дела с границами у вас? Какую самую абсурдную, токсичную или обидную фразу вы слышали в свой адрес на работе или от близких? Получилось ли поставить человека на место или до сих пор прокручиваете в голове идеальный ответ? Поделитесь своими историями в комментариях - давайте разбираться вместе!
Если статья была полезна, ставьте лайк и подписывайтесь на канал. Здесь мы продолжим разговор о границах и даже об их осознанном расширении. Следите за новостями.
Рекомендую почитать:
1. Черната, Т. Личные границы: определение, роль и влияние на ментальное здоровье = Personal boundaries: definition, role, and impact on mental health / Т. Черната // Personality and Environmental Issues. — 2024. — Vol. 3, Iss. 1. — P. 24–30. — DOI: 10.31652/2786-6033-2024-3(1)-24-30.
2. Миллер, Д. Личные границы. Как их устанавливать и отстаивать : [12+] / Дженни Миллер, Виктория Ламберт ; перевод с английского О. Благовещенской. – Москва : Манн, Иванов и Фербер, 2018. – 272 с.
3. Эванс, П. Не бьет, просто обижает. Как распознать абьюзера, остановить вербальную агрессию и выбраться из токсичных отношений : [16+] / Патрисия Эванс ; [перевод с английского О. И. Перфильева]. – Москва : Бомбора : Эксмо, 2020. – 336 с. – (Ева бросает Адама. Книги для сильных женщин).
4. Брайтман, П. Как говорить «нет» без угрызений совести. И сказать «да» свободному времени, успеху и всему, что для вас важно : [12+] / Патти Брайтман, Конни Хэтч ; [перевод с английского]. – Москва : Эксмо, 2013. – 288с.