Какова суточная норма белка для женщин и как ее поддерживать, рассказала эксперт Дарья Русанова, врач, клинический нутрициолог сервиса Novabiom.
Суточная норма белка для женщин зависит от уровня активности и целей.
В среднем здоровой женщине с умеренной активностью требуется около 1,2−1,6 г белка на килограмм массы тела.
Например, при весе 60 кг это составит примерно 72−96 г белка в сутки.
Женщинам, которые активно занимаются спортом или силовыми тренировками, норму стоит поднять до 1,6−2,0 г на 1 кг веса.
Беременным и кормящим нужно еще больше — около 1,7−2,2 на 1 кг веса, так как белок нужен в том числе для полноценного развития ребенка.
Минимальный порог, ниже которого не стоит опускаться даже при малоподвижном образе жизни, — 0,8 г на 1 кг веса.
Добрать суточную норму проще всего за счет животных источников белка. Одна куриная средняя грудка (200 г) обеспечивает примерно 46 г белка — это почти половина нормы за один прием пищи.
Творог 5% жирности содержит около 18 г белка на 100 г, это может быть отличный вариант для завтрака или перекуса. Яйца, рыба, греческий йогурт и морепродукты тоже богаты белком.
Важно распределять белок равномерно в течение дня: организм усваивает за раз около 25−40 г, поэтому три-четыре приема лучше, чем один большой.
Если придерживаться растительного рациона, набрать норму сложнее, но тоже реально. Бобовые (чечевица, нут, фасоль), тофу, темпе и эдамаме — хорошие источники растительного белка. Сочетание разных растительных источников позволяет получить полный аминокислотный профиль. Протеиновые коктейли на основе горохового или соевого протеина могут компенсировать дефицит. Главное — следить за разнообразием рациона.
Кстати, у растительных источников белка есть дополнительное преимущество. Бобовые, например, содержат одновременно белок и пребиотические вещества — пищевые волокна, которые служат пищей для полезных бактерий кишечника. Пробиотические бактерии активно растут и размножаются именно при богатом растительном рационе. Эти бактерии вырабатывают короткоцепочечные жирные кислоты — бутират, пропионат и ацетат, которые позитивно влияют на организм в целом, защищают от воспаления и помогают регулировать аппетит.