Вы когда-нибудь застревали в жиме лёжа на полпути к фиксации? Штанга уже не идёт, грудь и плечи сдались, а до «замка» ещё пара сантиметров. Знакомое чувство? Поздравляю, ваши трицепсы только что устроили забастовку. И не надейтесь, что бицепс придёт на помощь — он вообще из другой оперы.
Трицепсы — самые несправедливо обделённые мышцы на теле. Все хотят большие бицепсы, все смотрят на переднюю дельту, все красуются грудью. А трицепс — эта «задворки» руки — остаётся в тени. А зря. Потому что именно трицепс составляет две трети объёма вашей руки. Именно он дожимает штангу, когда вы уже на последнем издыхании. И именно он начинает «вылетать» первым, если вы перевалили за тридцать и перестали делать разгибания.
Сегодня я, российский тренер, который видел и огромные руки, и опухшие локти после «черепных дробилок», разберу трицепсы от А до Я. Вы узнаете, зачем нужны все три головки, как их нагружать, чтобы рука выглядела как окорок, а не сосиска, и главное — как не угробить локтевые суставы на этом пути. Приготовьтесь, будет больно, но полезно.
Три головы — одна любовь: анатомия для самых маленьких
Ваш трицепс (полное имя — трёхглавая мышца плеча) состоит из трёх пучков. Как три брата, у каждого свой характер.
1. Латеральная головка (латеральная, она же «подкова»). Это та самая выпуклость с внешней стороны руки, которая делает бицепсу конкурентную среду. Она видна невооружённым глазом, если вы хотя бы раз в неделю делаете отжимания на брусьях. Латеральная головка включается в работу, когда вы жмёте с узким хватом или делаете разгибания с нейтральным положением кисти.
2. Медиальная головка (глубокая). Она прячется под латеральной, но именно она обеспечивает основную силу разгибания локтя. Это ваш «рабочий конь». Если вы хотите дожимать штангу, а не бросать её на грудь — качайте медиальную головку.
3. Длинная головка (самая проблемная). Единственная, которая пересекает плечевой сустав и крепится к лопатке. Поэтому она участвует не только в разгибании локтя, но и в разгибании и приведении плеча. Чтобы заставить её работать по-настоящему, нужно поднимать руку над головой — например, во французском жиме из-за головы. Именно эту головку большинство людей игнорирует, а потом удивляются, почему трицепс не растёт «в объёме».
Факт первый: Исследования показывают, что трицепс на 60-65% состоит из быстрых мышечных волокон (тип II) и лишь на 35-40% из медленных. Это значит, что он любит тяжёлые веса и низкие повторения (4-8 раз). Но для полного развития нужны и высокоповторные подходы (15-20) для «добивки» медленных волокон. Так что не бойтесь чередовать: сегодня 4 подхода по 6, через неделю — 3 по 15.
Факт второй: По данным биомеханического анализа, вклад трицепса в финальную фазу жима лёжа (последние 15-20 сантиметров до блокировки локтей) достигает 70-80%. То есть если вы хотите пробить «мёртвую точку» и не просить «помоги-помоги», ваши трицепсы должны быть не просто накачаны, а сильны.
Как тренировать три головы, не убив локти
Главная проблема с трицепсом — локтевые суставы. Они не любят однообразия. Если вы месяц за месяцем будете делать разгибания на блоке с одним и тем же хватом, локти взбунтуются. Поэтому наша стратегия — разнообразие.
Упражнение №1: Жим лёжа узким хватом (для латеральной и медиальной)
Классика. Лягте на скамью, возьмитесь за гриф хватом уже плеч (расстояние между ладонями примерно 30-40 см). Опускайте штангу к нижней части груди, локти ведите вдоль корпуса, не разводите их в стороны. Жмите мощно, но без блокировки локтей вверху.
Дозировка: 4 подхода по 6-8 повторений с весом 70-80% от вашего обычного жима.
Упражнение №2: Французский жим из-за головы сидя (для длинной головки)
Сядьте на скамью со штангой (или EZ-грифом), поднимите руки вверх, заведите штангу за голову. Опускайте гриф за голову, сгибая локти, но не разводите их в стороны. Чувствуете растяжение в длинной головке? Отлично. Жмите вверх, не выпрямляя локти до конца.
Важно: Если ваши локти протестуют, замените штангу на гантели или делайте это упражнение лёжа на горизонтальной скамье (штанга опускается за голову до касания с полом).
Дозировка: 3 подхода по 8-10 повторений.
Упражнение №3: Разгибания на блоке с канатом (для всех головок)
Встаньте лицом к верхнему блоку, возьмите канатную рукоять. Локти прижаты к корпусу. На выдохе разогните руки, в конечной точке разворачивайте кисти наружу (это добивает длинную головку). На вдохе медленно вернитесь. Не поднимайте плечи — двигаются только предплечья.
Дозировка: 3 подхода по 12-15 повторений.
Упражнение №4: Отжимания на брусьях с узкой постановкой рук
Если у вас есть брусья с параллельными ручками — отлично. Если нет, можно делать отжимания между двух скамеек. Держите корпус вертикально, не наклоняйтесь вперёд (иначе включатся грудные). Опускайтесь до комфортной глубины, в верхней точке не блокируйте локти.
Дозировка: 3 подхода по максимальному количеству (но не в ущерб технике). Если легко — добавьте вес (пояс с блином).
Схема недельной тренировки трицепса (без убийства суставов)
Выполняйте эту программу 2 раза в неделю, например, в день груди и в день плеч/рук.
День А (жимовой):
- Жим лёжа узким хватом: 4х6-8 (тяжело, как основное).
- Разгибания на блоке с канатом: 3х12-15 (как добивка).
- Отжимания на брусьях с весом тела: 3х10-12.
День Б (изолирующий):
- Французский жим из-за головы сидя (EZ-гриф): 3х8-10.
- Разгибания одной руки на блоке обратным хватом (рукоять-треугольник): 3х10-12 на руку.
- «Черепные дробилки» с гантелями лёжа (альтернатива): 3х10.
Важное правило: Не делайте больше 10-12 прямых подходов на трицепс в неделю, если вы уже жмёте лёжа и стоя. Перегрузка локтей приведёт к тендиниту, который лечится месяцами.
Три мифа о трицепсах, в которые пора перестать верить
Миф 1. «Жима лёжа достаточно для роста трицепса». Неправда. Если вы жмёте с широким хватом (а большинство жмёт именно так), трицепс там работает лишь в конце амплитуды. Без изолирующих упражнений вы не добьётесь той самой «подковы».
Миф 2. «Французский жим — убийца локтей». Французский жим убивает локти, когда его делают с большим весом, с прямым грифом и с заломленными кистями. Возьмите EZ-гриф, снизьте вес и делайте медленно. Ваши локти скажут вам спасибо.
Миф 3. «Нужно изолировать каждую головку». Это невозможно. Все три головки прикреплены к одной сухожилии локтя. Если вы разгибаете руку — работают все три. Можно лишь сместить акцент, меняя положение плеча (поднято над головой — длинная головка работает больше). Но не заморачивайтесь. Лучше просто делайте разные упражнения.
Личное мнение тренера: трицепс — это не «на закуску»
Дорогие читатели «Мужских Мыслей», в моей практике было много парней с бицепсом 42 см, но с таким дряблым трицепсом, что рука в расслабленном состоянии напоминала куриное крыло. И они удивлялись, почему не могут пожать больше 100 кг. Потому что жим — это трицепс!
Перестаньте делать в конце тренировки 100500 подходов на бицепс и два — на трицепс. Поменяйте приоритеты. Выделите трицепсу отдельное внимание: тяжёлые жимы узким хватом, взрывные разгибания на блоке и растягивающие французские жимы. И не бойтесь высоких повторений (15-20) — это прочищает суставы и насыщает мышцы кровью.
И да, если после тренировки у вас болят не локти, а задняя поверхность руки — вы всё делаете правильно. Если болят локти — вы перестарались. Снизьте вес, смените хват, отдохните неделю от тяжелых разгибаний.
Ваши трицепсы — это не просто «довесок» к бицепсу. Это ваша сила дожима, ваша защита локтей и ваша гордость, когда вы носите футболку с коротким рукавом. Уважайте их. И они ответят вам новыми рекордами и здоровыми суставами. Удачи в зале, господа!