Бег, пожалуй, второй по популярности (после упражнений на пресс) любительский способ начать худеть. Вместе с экспертом рассказываем, каких результатов можно ждать от бега и какие правила соблюдать на пути к заветной цели.
Правила подготовки к бегу
Если выйти на пробежку сразу, как только пришла мысль об этом, и бегать вокруг дома до изнеможения, успеха не видать. Более того, можно даже получить травму колен и голеностопа.
Во время приземления сила реакции опоры может в несколько раз превышать массу тела. Если мышцы плохо стабилизируют таз, стопу и коленный сустав, нагрузка начинает распределяться неправильно.- Елизавета Прокудина, Фитнес-тренер, атлет
Чтобы после первой же пробежки не утратить мотивацию и тем более не столкнуться с болью и травмами, к занятиям нужно готовиться. Речь идет не о покупке новых кроссовок (хотя они тоже важны) и не о моральном настрое, а об общей физической подготовке. Дело в том, что на способность бегать напрямую влияет состояние мышц. Поэтому для того, чтобы выйти на кросс, нужно хорошо натренировать мышцы ног и ягодиц. Это процесс не одного дня, но торопиться нельзя. Иначе забег окажется не только безрезультатным (с точки зрения похудения), но и вредным для здоровья.
Слабые ягодичные мышцы приводят к завалу колена внутрь, а недостаточная стабильность стопы — к перегрузке голеностопа и ахиллова сухожилия. Часто у новичков отсутствует мобильность голеностопа, из-за чего меняется вся механика шага.- Елизавета Прокудина, Фитнес-тренер, атлет
Программа тренировки для бега включает:
- укрепление мышцы кора и ягодиц;
- развитие умения контролировать положение таза и колен.
Механика бега на дорожке и бега на улице отличается. Дорожка частично амортизирует нагрузку. На улице нагрузка на стопы, голеностоп и стабилизаторы выше.- Елизавета Прокудина, Фитнес-тренер, атлет
Правила бега для похудения
Нагрузка
Для того чтобы похудеть, нужно создать достаточную нагрузку. Бег — не самое «жиросжигающее» занятие. Для того чтобы калории начали расходоваться, нужно бегать примерно по 40 минут. Заниматься нужно 3-5 раз в неделю.
Чередование движений
В процессе бега новичкам важно чередовать бег и ходьбу. Людям с большим лишним весом особенно важно переходить на шаг.
Грамотное восстановление
Заминка не менее важна, чем разминка. Чтобы не упасть в обморок после пробежки (это возможно, если интенсивно бежать, а затем резко остановиться), желательно замедляться плавно. Например, если бежите быстро, последние 5 минут пробегите трусцой, а затем перейдите на шаг. Не будут лишними упражнения на восстановление дыхания и на растяжку.
Правила питания
Соблюдение дефицита калорий
Главный механизм жиросжигания — дефицит калорий. Нужно подсчитывать количество потребленных и потраченных калорий, чтобы соблюдать нужный баланс.
Нельзя переоценивать расход калорий от бега. После тренировки возникает ощущение «я все сжег» и на фоне него — риск съесть больше, чем потратили.- Елизавета Прокудина, Фитнес-тренер, атлет
Понятно, что, если на радостях от успешной пробежки съесть больше, вес либо не изменится, либо вырастет.
Создавайте умеренный дефицит калорий. Для этого вычтите примерно 15-20% от вашего привычного рациона.- Елизавета Прокудина, Фитнес-тренер, атлет
Недопущение жестких ограничений
Нельзя впадать в крайности и, например, полностью отказываться от сахара, картошки, макарон и других углеводов. Углеводы нужны для энергии и восстановления.
Тем более нельзя переходить на питьевые и подобные диеты, основанные на резком уменьшении количества еды.
Жесткие ограничения или голодовки ухудшают восстановление и повышают риск травм.- Елизавета Прокудина, Фитнес-тренер, атлет
Потребление белка
Белок — строительный материал для мышц. Если не пополнять запасы белка, похудение будет происходить за счет расходования мышечной массы, а не жира.
В сутки нужно примерно 1,5-2 г белка на 1 кг веса.- Елизавета Прокудина, Фитнес-тренер, атлет
На сколько можно похудеть с помощью бега
Результат будет зависеть от интенсивности тренировок, особенностей организма и образа жизни.
Сам по себе бег не гарантирует снижение веса.- Елизавета Прокудина, Фитнес-тренер, атлет
За 1,5 часа пробежки можно сжечь около 50 г жира. Поэтому дефицит калорий важнее, чем пробежки. Для более впечатляющих итогов стоит присмотреться к тренировкам с большим расходом энергии.
Как эффективно убрать живот и бока женщине
Через какое время после тренировки лучше есть: мнение врача и тренера
Успеть до лета: какие аппаратные методики помогут подготовить тело к пляжному сезону
Елизавета Прокудина, Мария Сальникова, «Спорт-Экспресс»