Яйца - продукт, который есть в холодильнике почти у каждого. Их варят, жарят, добавляют в салаты и выпечку. Но споры о том, что полезнее - белок или желток, не утихают до сих пор. Одни говорят, что желток вреден из-за холестерина, другие уверены: именно в нём всё самое ценное. Где правда?
Парадокс в том, что десятилетиями многие люди выбрасывали именно ту часть яйца, в которой находится большая часть его полезных веществ. Мы попросили нашего ведущего врача-диетолога разобрать этот вопрос честно и без запугиваний.
Вы узнаете, кому действительно стоит ограничить желтки, а кому можно есть яйца целиком. И главное - поймёте, почему однозначного ответа «белок полезнее» или «желток полезнее» просто не существует.
Что на самом деле внутри яйца
Яйцо среднего размера (примерно 50 граммов) - это природный коктейль из белка, жиров и витаминов. Но распределены они неравномерно.
Яичный белок - почти чистая вода с растворёнными в ней белками. В нём практически нет жира и холестерина. Зато есть все незаменимые аминокислоты, которые нужны нашим мышцам, коже и внутренним органам.
Калорийность белка минимальна - около 48 килокалорий на 100 граммов. Поэтому его так любят спортсмены и худеющие.
Желток - настоящая кладовая. В нём сосредоточены все жиры яйца (около 5 граммов на штуку), а также жирорастворимые витамины - A, D, E и K.
Кроме того, именно в желтке содержится холестерин (примерно 180–200 миллиграммов в одном желтке). Калорийность желтка в разы выше - больше 300 килокалорий на 100 граммов.
Но самое интересное в другом. В желтке есть уникальные вещества, которые почти не встречаются в других продуктах. Это холин (витамин B4), отвечающий за работу мозга и память.
Это лютеин и зеаксантин - природные антиоксиданты, защищающие наши глаза от старения. Это лецитин, который участвует в транспорте и обмене жиров в организме, поэтому считается одним из важных компонентов здорового липидного обмена.
Вывод пока такой: белок - для тех, кому нужен чистый протеин без лишних калорий. Желток - для тех, кто хочет получить максимум витаминов и защитить мозг с глазами. А что же лучше для здоровья - зависит от состояния конкретного человека.
Правда ли, что оранжевый желток полезнее жёлтого?
Многие считают, что чем ярче желток, тем полезнее яйцо. На самом деле цвет зависит в первую очередь от корма курицы. Если в рационе много кукурузы, травы или перца - желток будет насыщенно-оранжевым. Если корм состоит в основном из зерновых смесей - желток окажется бледно-жёлтым.
Яркий желток может содержать чуть больше каротиноидов (тех самых лютеина и зеаксантина), но сам по себе цвет ещё не гарантирует высокое качество.
Добросовестные производители иногда добавляют в корм натуральные красители (например, экстракт календулы), чтобы сделать желток привлекательнее для покупателя. Поэтому ориентироваться только на цвет не стоит - гораздо важнее условия содержания кур и свежесть продукта.
Мнение врача: кому можно есть яйца целиком, а кому лучше осторожничать
Вот что говорит наш эксперт - практикующий врач-диетолог:
«Главная ценность цельных яиц - в холине. Это вещество напрямую влияет на работу мозга: память, концентрацию, скорость мышления. Для здорового человека оптимально есть яйцо целиком - белок плюс желток.
Так вы получаете синергию: белок строит ткани, а желток регулирует обменные процессы и питает нервную систему».
Но есть важный нюанс, о котором часто умалчивают.
«Если у пациента уже есть атеросклеротические бляшки в сосудах, диагностирована ишемическая болезнь сердца или повышен уровень "плохого" холестерина в крови, количество желтков стоит ограничить.
Не исключить полностью, а именно ограничить - например, до двух-трёх в неделю. В желтке много пищевого холестерина, и при существующих нарушениях липидного обмена он может усугубить ситуацию».
Что же делать людям с сердечно-сосудистыми проблемами?
«Им лучше делать упор на яичный белок - источник полноценного протеина без лишнего холестерина. А желтки оставить как редкое дополнение — например, одно целое яйцо раз в два-три дня.
Всем остальным, у кого уровень холестерина в норме и нет сосудистых бляшек, можно есть яйца целиком. Для большинства здоровых людей употребление до трёх яиц в день считается допустимым и не несёт доказанного вреда».
Главный миф о желтке и холестерине: откуда он взялся
В 1970–80-х годах учёные обнаружили: у людей с высоким холестерином в крови чаще случаются инфаркты. А в яйцах холестерина много. Логичная цепочка «холестерин из еды → холестерин в крови → болезни сердца» казалась очевидной.
Но десятилетия исследований показали: эта связь работает совсем не так.
Наш организм сам производит около 80 процентов всего холестерина в крови. Печень регулирует этот процесс постоянно. Если вы съели что-то с высоким содержанием холестерина, печень просто снижает собственное производство. У здорового человека уровень холестерина в крови остаётся стабильным независимо от того, съел он яйца или нет.
Проблемы возникают в основном у людей с генетическими нарушениями липидного обмена или у тех, у кого атеросклероз уже развился. Поэтому современные кардиологические рекомендации не требуют полностью исключать яйца даже при сердечно-сосудистых заболеваниях. Речь идёт об умеренном ограничении.
Почему не стоит отказываться от желтка, если вы здоровы
Представьте, что вы каждый день съедаете два яйца, но желтки выбрасываете. Что вы теряете?
Холин. Это вещество необходимо для памяти, обучения и работы мышц. Два яичных желтка могут покрыть бóльшую часть суточной потребности взрослого человека в холине. Из одних белков вы его не получите.
Лютеин и зеаксантин. Они защищают сетчатку глаза от вредного света. Регулярное употребление желтков снижает риск возрастной макулярной дегенерации - главной причины слепоты у пожилых.
Витамин D. В обычных продуктах его крайне мало. Один желток даёт около 10 процентов суточной нормы. Для регионов с пасмурным климатом это серьёзный вклад.
Лецитин. Он участвует в транспорте и обмене жиров в организме, поэтому считается одним из важных компонентов здорового липидного обмена. Именно поэтому у большинства здоровых людей умеренное употребление яиц не приводит к значимому повышению уровня ЛПНП.
Получается, что, выливая желток, вы лишаете себя целого комплекса полезных веществ. И заменить их из других продуктов довольно сложно.
Самое удивительное в том, что десятилетиями люди выбрасывали именно ту часть яйца, где находится большинство его полезных веществ.
Кому стоит ограничить желтки
Вот конкретные ситуации, когда врачи рекомендуют уменьшить количество желтков в рационе.
Подтверждённый атеросклероз. Если с помощью УЗИ или КТ-ангиографии обнаружены бляшки в сосудах - желтки стоит ограничить до двух-трёх штук в неделю. Полностью исключать их обычно не требуется.
Перенесённый инфаркт или инсульт. После сердечно-сосудистой катастрофы диета становится строже. Количество желтков сокращают до одного-двух в неделю. Белки разрешены без ограничений.
Высокий уровень ЛПНП без бляшек. Если «плохой» холестерин повышен, но сосуды ещё чисты - достаточно сократить желтки до трёх-четырёх в неделю.
Семейная гиперхолестеринемия. Редкое генетическое заболевание, при котором уровень холестерина очень высок с рождения. Здесь количество желтков определяет лечащий врач - обычно не больше одного-двух в неделю.
Сахарный диабет 2 типа. При диабете с высоким холестерином желтки также лучше ограничить - точную норму посоветует эндокринолог.
Во всех остальных случаях - у здоровых людей с нормальным холестерином и без сосудистых бляшек - жёстких ограничений по желткам нет.
А что насчёт детей?
Количество яиц в рационе ребёнка зависит от возраста, общего питания и рекомендаций педиатра. В большинстве случаев здоровым детям не нужны жёсткие ограничения - яйца являются ценным источником белка, холина и витаминов.
Если у ребёнка нет аллергии, яйца можно вводить в рацион с 7–8 месяцев (начиная с желтка). Детям старше года вполне допустимо есть яйцо каждый день или через день.
Точную норму лучше обсудить с наблюдающим педиатром, особенно если есть проблемы с желудочно-кишечным трактом или кожные реакции.
А как насчёт пожилых?
Людям старше 65 лет без сердечно-сосудистых заболеваний также можно есть 2–3 яйца в день. Но при наличии факторов риска (повышенное давление, диабет, лишний вес) норму лучше обсудить с врачом.
С возрастом обмен веществ замедляется, и даже небольшие изменения в питании могут повлиять на уровень холестерина сильнее, чем у молодых.
Контекст важнее одного яйца
Очень частая ошибка: человек боится съесть лишний желток, но при этом спокойно ест колбасу, майонез или жареную картошку на сале. А ведь именно насыщенные жиры и трансжиры - главные враги сосудов, а не диетический холестерин из яиц.
Вот несколько фактов для сравнения:
- В 100 граммах варёной колбасы - до 50 миллиграммов холестерина и много насыщенных жиров.
- В 100 граммах сливочного масла - около 200 миллиграммов холестерина и огромное количество насыщенных жиров.
- В одном яичном желтке - примерно 180–200 миллиграммов холестерина, но при этом есть лецитин, который помогает его переработать.
Поэтому если вы убираете из рациона желтки, но оставляете фастфуд, полуфабрикаты и сладости - пользы для здоровья не будет. Настоящий вред наносят не яйца, а общий нездоровый паттерн питания.
Как лучше готовить яйца
Способ приготовления сильно влияет на то, насколько полезным окажется блюдо.
Самый полезный вариант - яйца всмятку или пашот. Желток остаётся жидким, все витамины и лецитин сохраняются. Идеальный завтрак.
На втором месте - омлет на пару или в мультиварке без масла. Хороший вариант, если вы следите за калориями.
Третий вариант - яйца, сваренные вкрутую. При длительной варке (более 10 минут) часть холестерина в желтке окисляется, а окисленный холестерин действительно может быть вреден. Плюс разрушается часть витаминов.
Самый вредный способ - жарка на сливочном масле до хрустящей корочки. Добавочные насыщенные жиры и продукты перегрева масла сводят на нет почти все полезные свойства. Если уж жарите - используйте сковороду с антипригарным покрытием и минимум масла.
Частые вопросы
Перепелиные яйца полезнее куриных?
Перепелиные яйца содержат чуть меньше холестерина на грамм. По содержанию витаминов на грамм веса они действительно богаче куриных, но из-за малого размера люди часто съедают их больше, чем нужно. При атеросклерозе желтки перепелиных яиц тоже стоит ограничивать.
Можно ли есть сырые яйца?
Некоторые спортсмены употребляют сырые яйца, но современные исследования не подтверждают значимых преимуществ перед варёными. Кроме того, большой риск сальмонеллёза, остаётся. Большинство врачей рекомендуют термически обработанные яйца.
Помогают ли яйца похудеть?
Да. Люди, которые едят на завтрак два яйца, за обедом съедают заметно меньше, чем те, кто завтракал бубликом или сладкой выпечкой. Желтки тормозят выработку гормона голода грелина. Для похудения лучше есть яйца целиком.
Что в итоге
Для здорового человека без проблем с сердцем и сосудами однозначно полезнее есть яйцо целиком. Белок даёт строительный материал для мышц, а желток - холин для мозга, лютеин для глаз и витамин D для костей. Искусственное разделение яйца на «полезную» и «вредную» части в большинстве случаев не нужно.
Для пациентов с подтверждённым атеросклерозом, ишемической болезнью сердца или после инфаркта ситуация иная. Им полезнее делать упор на яичный белок, а желтки ограничивать - обычно до двух-трёх штук в неделю.
Главное, что нужно запомнить: яйца - не враг, а друг, если у вас нет серьёзных заболеваний. Бояться стоит не желтка, а общего нездорового питания: фастфуда, переработанного мяса, сладостей и трансжиров.
А два яйца всмятку на завтрак - это отличный выбор практически для любого здорового человека.
А вы едите яйца целиком или до сих пор выбрасываете желток? Напишите в комментариях - интересно сравнить мнения читателей.
Статья подготовлена при участии врача-диетолога. Материал носит информационный характер и не заменяет очную консультацию специалиста. Перед изменением диеты при наличии хронических заболеваний проконсультируйтесь с лечащим врачом.
Читайте также:
Благодарим вас за то, что дочитали нашу статью до самого конца. Надеемся, что она оказалась для вас полезной.
Подписчики нашего канала (если вы еще не подписаны, приглашаем вас это сделать) могут воспользоваться поддержкой в оплате лечения и диагностики в Израиле. Полный список льгот доступен по этой ссылке.
Просим вас соблюдать правила при написании комментариев, иначе они могут быть удалены.
Не забудьте подписаться и включить напоминание на нашем канале, чтобы получать уведомления о новых публикациях.
Спасибо за ваше внимание и понимание