Кожа — самый большой орган тела. Для строительства новых клеток, синтеза коллагена, защиты от окислительного стресса и удержания влаги ей нужны белки, жиры, витамины и минералы. Дефицит этих элементов неизбежно отражается на лице: появляются сухость, тусклый цвет, прыщи и морщины.
В этой статье вместе с Наилей Рустемовной Евдокимовой, врачом-косметологом, дерматологом, разберем, какие продукты стоит включить в рацион, чтобы поддерживать кожу здоровой и сияющей
Как питание влияет на кожу лица
Влияние питания на кожу складывается из четырех механизмов: строительный материал (белок), барьерные липиды (жиры), антиоксидантная защита (витамины и полифенолы) и регуляция воспаления (гликемическая нагрузка, микробиом).
«Эпидермис обновляется в среднем за 28–40 дней. Поэтому первые результаты от изменения рациона заметны не за сутки, а через 3–6 недель регулярного питания. На состояние гидролипидной мантии влияют жирные кислоты, на синтез коллагена в дерме — аминокислоты и витамин C, на выработку себума — уровень инсулина и IGF-1. Звучит сложно, но на практике это сводится к простой логике: что положили в тарелку сегодня, то кожа использует через месяц», — говорит Наиля Рустемовна Евдокимова, врач-косметолог, дерматолог.
Базовые принципы рациона для красивой кожи
Чтобы изменить качество кожи в лучшую сторону, не достаточно одного «суперфуда». Важно соблюдать следующие правила:
- регулярность важнее интенсивности. Полезные продукты должны появляться в меню ежедневно, а не «курсом»;
- сбалансированная тарелка. ½ должны составлять овощи, ¼ — белок (рыба, птица, яйца, бобовые, творог), ¼ — сложные углеводы (крупы, цельнозерновой хлеб). Такой подход стабилизирует уровень сахара в крови и снизит чрезмерную выработку себума;
- питьевой режим. Ориентир — около 30 мл воды на 1 кг массы тела при отсутствии ограничений от врача;
- полезные жиры — не враг. Злоупотребление обезжиренными продуктами ухудшает липидный барьер и усиливает сухость;
- отсутствие жестких диет. Если сидеть на одной гречке или диете, то ваша кожа, как и весь организм в целом, не будет получать необходимые микроэлементы и витамины.
Продукты, которые особенно полезны для кожи
Красота кожи зависит не только от правильно подобранного ухода, но и во многом — от вашего рациона. Поэтому Наиля Рустемовна Евдокимова, врач-косметолог, дерматолог, собрала для вас подборку наиболее полезных продуктов для эпидермиса. Они должны являться основой вашего ежедневного меню.
Жирная рыба (лосось, скумбрия, сардины, сельдь)
Это главный источник омега-3 жирных кислот — эйкозапентаеновой и докозагексаеновой. Они встраиваются в клеточные мембраны и липидный барьер кожи, помогая удерживать влагу и уменьшать воспаление. Исследования показывают, что достаточное потребление омега-3 связано с меньшей выраженностью акне и более высокой упругостью кожи.
Также рыба — это источник высококачественного белка для синтеза коллагена, витамина D (участвует в обновлении клеток), цинка (регулирует выработку себума).
Авокадо
Оно богато мононенасыщенными жирами, которые поддерживают эластичность клеточных мембран и помогают коже оставаться увлажненной и мягкой. В нем также содержатся витамин Е (мощный антиоксидант) и каротиноиды — лютеин и зеаксантин, которые защищают кожу от ультрафиолетового повреждения.
Орехи и семена (грецкие, миндаль, семена льна, чиа, подсолнечника)
Грецкие орехи — один из лучших растительных источников омега-3. Миндаль богат витамином Е. Семена льна и чиа содержат альфа-линоленовую кислоту и лигнаны — фитоэстрогены, которые поддерживают упругость кожи в период менопаузы. Семена подсолнечника — кладезь витамина Е и селена, защищающих клетки от окислительного повреждения.
Яркие овощи, фрукты и ягоды (морковь, тыква, сладкий перец, томаты, черника, гранат, киви)
Их объединяет высокое содержание антиоксидантов:
- бета-каротин (морковь, тыква, сладкий перец) — предшественник витамина А, который регулирует обновление клеток и работу сальных желез;
- ликопин (томаты, особенно термически обработанные) защищает кожу от ультрафиолета и улучшает текстуру;
- витамин С (черная смородина, киви, цитрусовые, болгарский перец) необходим для синтеза коллагена, осветляет пигментацию и укрепляет сосуды;
- антоцианы (черника, ежевика, гранат) борются с окислительным стрессом и замедляют старение.
Зеленые листовые овощи (шпинат, руккола, кейл, брокколи)
Содержат хлорофилл, лютеин, фолиевую кислоту и витамин К. Они помогают нейтрализовать токсины, улучшают микроциркуляцию, способствуют ровному цвету лица и поддерживают процессы регенерации.
Костный бульон и продукты с коллагеном
Костный бульон, холодец, желатин содержат аминокислоты (глицин, пролин, гидроксипролин), которые являются строительным материалом для собственного коллагена кожи. Регулярное употребление помогает поддерживать упругость, увлажненность и гладкость кожи, а также укрепляет стенки сосудов.
Ферментированные продукты (йогурт, кефир, квашеная капуста, кимчи)
Пробиотики и пребиотики из ферментированных продуктов поддерживают баланс микробиома, уменьшают системное воспаление и могут снижать выраженность акне, розацеа и экземы. Квашеная капуста к тому же богата витамином С.
Вода и зеленый чай
Достаточное потребление чистой воды необходимо для нормального кровообращения, доставки питательных веществ к клеткам и выведения токсинов. Зеленый чай содержит катехины — полифенолы с мощным антиоксидантным и противовоспалительным действием, которые защищают коллаген от разрушения и уменьшают покраснения.
Какие продукты стоит ограничить в своем рационе
Для сохранения красивой и здоровой кожи важно не только добавлять в рацион полезные продукты, но и ограничивать те, которые могут провоцировать воспаления, ускорять старение и нарушать работу сальных желез. Это тоже часть грамотного ухода за собой, только изнутри.
Сахар и продукты с высоким гликемическим индексом
Это, пожалуй, главный враг чистой и молодой кожи. Когда в крови резко повышается уровень глюкозы, запускаются два разрушительных процесса:
- гликация. Сахар связывается с белками коллагена и эластина, делая их жесткими и ломкими. Кожа теряет упругость, появляются ранние морщины и тусклый цвет;
- гиперинсулинемия. В ответ на скачок сахара организм выбрасывает много инсулина, а тот, в свою очередь, стимулирует выработку инсулиноподобного фактора роста. Это усиливает активность сальных желез и провоцирует обострение акне.
Источники продуктов с высоким гликемическим индексом: сладкие газировки, пакетированные соки, кондитерские изделия, белый хлеб, выпечку из рафинированной муки, белый рис, сладкие йогурты и готовые завтраки.
Молочные продукты (при индивидуальной чувствительности)
Не у всех, но у многих людей молочные продукты способны ухудшать состояние кожи. Причина — в гормонах и факторах роста, которые естественным образом содержатся в молоке. Они могут стимулировать выработку себума и усиливать воспаление. Особенно этим отличаются обезжиренные молочные продукты и молочная сыворотка. При этом кисломолочные продукты (йогурт, кефир) и твердые сыры переносятся лучше.
Если у вас есть склонность к акне, попробуйте на 3–4 недели полностью исключить молочные продукты и проследить за реакцией кожи.
Трансжиры и жареная пища
Трансжиры встраиваются в клеточные мембраны, делая их жесткими и менее проницаемыми для питательных веществ. Это нарушает барьерные функции кожного покрова, усиливает системное воспаление и ускоряет старение. Жареная пища, особенно приготовленная на масле многократного использования, содержит конечные продукты гликации, которые разрушают коллаген.
Источники трансжиров: фастфуд, картофель фри, чипсы, маргарин, промышленную выпечку, магазинные соусы и майонезы, продукты с пометкой «гидрогенизированные жиры».
Алкоголь
Он обезвоживает организм в целом и кожу в частности. После употребления спиртного кожа выглядит тусклой, сухой, подчеркиваются мелкие морщины. Кроме того, алкоголь расширяет сосуды, что со временем усугубляет купероз и розацеа, нарушает сон (а именно ночью происходит активная регенерация кожи) и повышает уровень кортизола, который провоцирует высыпания.
Избыток соли
Соль задерживает воду в организме, но распределяется она неравномерно. Утром после соленого ужина это проявляется отеками под глазами и общим ощущением одутловатости лица. При хроническом избытке соли кожа выглядит пастозной, теряет четкость контуров.
Источники скрытой соли: чипсы, соленые снеки, копчености, колбасы, магазинные соусы (особенно соевый), консервы, соленую рыбу в больших количествах. Старайтесь не досаливать готовые блюда.
Избыток кофеина
Кофеин в умеренных количествах не вреден, но при злоупотреблении он обезвоживает и повышает уровень кортизола. Это может усиливать выработку себума и провоцировать обострение акне. Кроме того, кофеин сужает сосуды, что ухудшает микроциркуляцию и доставку питательных веществ к клеткам кожи.
Наиля Рустемовна Евдокимова, врач-косметолог, дерматолог, советует ограничиться 1–2 чашками кофе в день, не пить его натощак, компенсировать каждую чашку дополнительным стаканом воды.
БАДы и косметика с витаминами
Если с принципами правильного питания мы разобрались, то возникает второй вопрос: «Что еще можно сделать для красивой, здоровой и молодой кожи?».
Начать принимать комплекс витаминов
Из-за заболеваний ЖКТ, искусственно выращенных фруктов и овощей, приема некоторых лекарств до клеток кожи доходит очень небольшой процент полезных веществ из пищи. Поэтому без дополнительного приема витаминов трудно представить современную жизнь.
Мультикомплекс для красоты кожи, волос и ногтей содержит 25 активных компонентов в оптимальных дозировках с научно доказанным влиянием. Среди них — А, С, Е, В1, В2, В3, В5, В6, В12, биотин, Д3, К2.
Использовать косметику с витамином С
Антиоксидантный тоник с глутатионом и витамином С
Глутатион обладает противовоспалительными свойствами: он снижает выработку провоспалительных цитокинов и помогает успокоить реактивную кожу. Витамин С укрепляет сосуды и уменьшает покраснения. Тоник с такой комбинацией особенно хорошо подходит для кожи, склонной к акне и поствоспалительной пигментации, — он одновременно успокаивает и осветляет следы от высыпаний.
Крем для сияния кожи с маслом моркови и витамином С
Масло моркови богато жирными кислотами, которые питают эпидермис, восстанавливают липидный барьер и предотвращают обезвоживание. Витамин С, в свою очередь, укрепляет стенки капилляров и снижает реактивность кожи.
Прочитать другие полезные материалы, а также более подробно ознакомиться с продукцией ARAVIA, можно на нашем сайте.