Interfax-Russia.ru - Серотонин - ключевой регулятор нашего настроения, сна и аппетита. Однако его роль в организме гораздо шире, чем принято считать. Разберемся, почему его называют "гормоном счастья", и как он на самом деле влияет на человека.
Серотонин: что за гормон?
Серотонин - биологически активное вещество, которое выполняет в организме двойную функцию: является нейромедиатором (передает нервные импульсы между клетками мозга) и гормоном (регулирует работу внутренних органов). По химическому строению он относится к биогенным аминам и образуется из незаменимой аминокислоты триптофана, которую человек получает только с пищей.
Читайте также: Что такое счастье и как стать счастливым: советы психолога
Уникальность серотонина в том, что лишь около 5% от его общего количества синтезируется в центральной нервной системе (в ядрах шва ствола головного мозга). Остальные порядка 90-95% производятся в желудочно-кишечном тракте (ЖКТ) энтерохромаффинными клетками слизистой оболочки кишечника.
Именно поэтому состояние пищеварительной системы напрямую связано с нашим эмоциональным фоном.
Почему серотонин называют "гормоном счастья": влияние на настроение и эмоциональное состояние
Название "гормон счастья" закрепилось за серотонином не случайно. Однако этот нейромедиатор не вызывает эйфорию или бурные эмоции - он отвечает за спокойную, "уравновешенную" радость и внутреннее удовлетворение.
Его основная задача в мозге - подавлять центры негативных эмоций, тормозить их работу и блокировать неприятные ощущения. Сам по себе он удовольствия не приносит, но создает тот эмоциональный фон, при котором становится возможным переживание счастья.
Читайте также: Депрессия: симптомы и способы лечения. К кому идти за помощью?
Иными словами, когда серотониновая система работает нормально, человек испытывает чувство безопасности и эмоциональной стабильности. При сбоях же плохое настроение начинает преобладать - так формируется депрессивный фон.
Кстати, серотонин влияет и на социальное поведение: исследования показали, что его уровень коррелирует с иерархическим статусом: чем выше положение человека в обществе, тем выше уровень этого нейромедиатора.
Основные функции серотонина в организме
Серотонин участвует в регуляции множества физиологических процессов. Среди его задач:
Контроль сна
Серотонин играет ключевую роль в регуляции циркадных ритмов - цикла сна и бодрствования.
Читайте также: Сон и здоровье: что происходит с организмом человека, пока он спит
Под действием солнечного света он активно вырабатывается днем, а с наступлением темноты из него синтезируется мелатонин - "гормон сна".
Таким образом, достаточный уровень серотонина в дневное время напрямую обеспечивает качество ночного отдыха.
Регуляция моторики ЖКТ
Как уже говорилось выше, около 90% серотонина находится в кишечнике, где он стимулирует его перистальтику. Кроме того, гормон регулирует выделение слизи и секрецию ферментов в ЖКТ, что делает его незаменимым участником процесса пищеварения.
Контроль болевой чувствительности
Серотонин способен снижать болевые ощущения, действуя как естественное обезболивающее.
Недостаток этого нейромедиатора может приводить к нарушению центральной регуляции болевой чувствительности - одной из причин развития мигрени и других головных болей.
Читайте также: Группа крови на рукаве: значение и зачем знать свою группу крови
Регуляция сосудистого тонуса и свертываемости крови
Серотонин влияет на тонус кровеносных сосудов. В зависимости от ситуации он может вызывать их расширение или спазм. Также гормон повышает свертываемость крови, стимулируя агрегацию тромбоцитов, что важно для заживления ран.
Влияние на половое влечение
Уровень серотонина напрямую связан с либидо. Любопытно, что здесь важен баланс: как дефицит, так и избыток серотонина могут негативно сказываться на сексуальном желании. Так, например, прием некоторых антидепрессантов, повышающих уровень серотонина, нередко сопровождается снижением влечения к партнеру.
Читайте также: Что такое нормальное либидо и как его повысить?
Синтез серотонина
Серотонин образуется из триптофана - аминокислоты, поступающей с пищей. Первый этап (гидроксилирование триптофана) является лимитирующим и зависит от активности фермента триптофангидроксилазы. Для этого процесса необходим витамин D, а также витамины группы B (особенно B6) и магний в качестве кофакторов.
Как выработать гормон счастья?
Выработка серотонина - процесс комплексный, который зависит от нескольких факторов. К ним относятся:
Солнечный свет
Ключевой стимул для синтеза серотонина.
Попадая на сетчатку глаза, свет активирует особые клетки, которые посылают сигнал в мозг для запуска производства нейромедиатора.
Именно поэтому в солнечные дни настроение у людей обычно улучшается, а в пасмурную погоду многие, напротив, испытывают упадок сил.
Читайте также: Витамин Д: для чего нужен организму, польза, признаки дефицита и в каких продуктах содержится
Достаточный уровень витамина D
Он критически важен для синтеза всех нейромедиаторов, включая серотонин.
Физическая активность
Умеренные нагрузки стимулируют выброс триптофана в кровь и облегчают его проникновение в мозг.
Питание, богатое триптофаном
Поскольку организм не может самостоятельно производить эту аминокислоту, ее поступление с пищей является обязательным условием синтеза серотонина.
Что тормозит выработку серотонина?
Существует ряд факторов, подавляющих синтез и активность серотонина. Среди них:
- Кофеин. Он не только снижает уровень серотонина, но и ухудшает аппетит, лишая организм необходимых для синтеза веществ.
- Алкоголь. Подавляет синтез серотонина и блокирует функции уже имеющегося в организме гормона.
- Хронический стресс. Постоянно высокий уровень кортизола (гормона стресса) нарушает тонкий баланс нейромедиаторов, истощая резервы серотонина.
- Недостаток солнечного света. Сокращение светового дня осенью и зимой приводит к снижению выработки серотонина и одновременному росту уровня мелатонина, вызывая сонливость и апатию.
Как узнать свой уровень серотонина?
Чтобы объективно оценить содержание серотонина в организме, необходимо сдать анализ крови (исследование уровня серотонина в сыворотке).
Читайте также: Стресс: что делать и как избежать?
Процедура требует подготовки: за 72 часа до анализа из рациона исключают бананы, ананасы, сыр, крепкий чай и кофе, а также продукты с ванилином. Анализ, как правило, сдают утром натощак после 8-10 часов голодания.
Нормальные значения серотонина в крови составляют от 0 до 230 нг/мл (0-1,3 мкмоль/л), однако эти показатели могут варьироваться в зависимости от лаборатории.
Исследование назначают при подозрении на:
- депрессию,
- тревожные расстройства,
- мигрень.
Также оно может понадобиться и для диагностики карциноидных опухолей, вырабатывающих избыточное количество серотонина.
Читайте также: Магний: для чего, формы, симптомы дефицита, продукты‑источники
Как повысить серотонин?
Диета
Основа серотониновой диеты - продукты, богатые триптофаном, а также помощниками в его усвоении: витаминами группы B, магнием, цинком и омега-3 жирными кислотами. Однако важно не просто регулярно употреблять белковую пищу, но и правильно сочетать продукты.
Полезные привычки
Ежедневное пребывание на солнце в течение хотя бы 15-30 минут значительно стимулирует выработку серотонина.
Общение
Важны также социальные контакты, объятия, забота о близких и позитивные эмоции.
Читайте также: Велосипед: как выбрать и о чем надо знать новичку
Физические упражнения
Регулярная аэробная нагрузка - плавание, езда на велосипеде, ходьба, бег - увеличивает частоту сердечных сокращений и способствует выбросу триптофана в кровь, что создает идеальные условия для синтеза серотонина. Достаточно 30-40 минут умеренной активности в день.
Здоровый сон
Хронический недосып разрушает циркадные ритмы, что ведет к снижению серотонина. Спать рекомендуется 7-8 часов в сутки в полной темноте, избегая гаджетов перед сном.
Читайте также: Гормон счастья: дофамин. Что это? Как влияет на здоровье и состояние человека
Препараты
Медикаментозное повышение уровня серотонина осуществляется с помощью антидепрессантов.
Важно: они назначаются только врачом при диагностированной депрессии и требуют строгого контроля, поскольку их бесконтрольный прием может привести к опасному серотониновому синдрому.
В каких продуктах содержится гормон счастья?
В готовом виде серотонин в продуктах не содержится, однако некоторые из них богаты триптофаном, а также витаминами и минералами, необходимыми для синтеза гормона.
Так, в меню стоит включить:
Читайте также: Орехи: самые полезные орехи для мужчин и женщин
- мясо (индейку, курицу, говядину, свинину),
- рыбу жирных сортов,
- молочные продукты,
- яйца,
- бобовые,
- цельнозерновые,
- орехи и семена (грецкие орехи, арахис, кунжут, семечки),
- фрукты (бананы, апельсины, авокадо, инжир, финики),
- овощи,
Избыток серотонина. Чем опасен?
Избыток серотонина - потенциально смертельно опасное состояние, известное как серотониновый синдром. Чаще всего он развивается из-за неправильного приема антидепрессантов. Симптомы включают:
- психические изменения (спутанность сознания, агрессивное поведение, галлюцинации, панические атаки),
- вегетативные нарушения (тошнота, рвота, диарея, тахикардия, чрезмерное потоотделение, мигрень),
- нервно-мышечные расстройства (дрожание или онемение конечностей, судороги, вплоть до эпилептических припадков).
Важно: в тяжелых случаях серотониновый синдром может привести к метаболическому ацидозу, разрушению мышечной ткани и острой почечной недостаточности. Именно поэтому антидепрессанты категорически нельзя принимать без назначения и контроля врача.
Дефицит серотонина. Последствия
Хроническая нехватка серотонина проявляется на разных уровнях. На эмоциональном – постоянно подавленным настроением, раздражительностью, плаксивостью, тревожностью, потерей интереса к жизни и даже ангедонией (неспособность испытывать удовольствие). На физическом - нарушением сна, хронической усталостью, постоянной тягой к сладкому и/или мучному, а также проблемами с пищеварением.
Читайте также: Сахар: вред и польза для организма. В каких продуктах больше сахара, чем вы думали?
Со временем дефицит серотонина может привести к развитию:
- клинической депрессии,
- генерализованного тревожного расстройства,
- обсессивно-компульсивного расстройства.
Также он повышает риск мигреней, остеопороза и синдрома раздраженного кишечника.
Читайте также: ЛФК: упражнения и какая польза для человека
В чем отличие серотонина от дофамина?
Оба вещества являются нейромедиаторами и часто называются "гормонами счастья", но их роли различны.
- Серотонин – это "гормон спокойного счастья", внутреннего удовлетворения и гармонии. Он подавляет негативные эмоции, помогает человеку чувствовать себя защищенным и значимым, регулирует сон и аппетит.
- Дофамин же — это "гормон предвкушения и мотивации". То есть он выделяется не в момент получения удовольствия, а в ожидании награды, побуждая человека к действию.
Таким образом, дофамин заставляет двигаться вперед, а серотонин позволяет наслаждаться достигнутым. Баланс между этими двумя системами и определяет, чувствует ли человек себя по-настоящему счастливым.
Обозреватель Наталья Пономарева
Самое важное и интересное — "Интерфакс-Россия" в Мax