Однажды я поделилась в блоге своей повседневной привычкой: часто хожу по дому босиком или в нескользящих носочках для пилатеса. Эта короткая запись неожиданно получила много комментариев.
Многие писали, что врачи запрещают им ходить босиком потому, что это вредно для стоп. Другие интересовались моим мнением: почему я считаю, что ходить босиком можно, и действительно ли это полезно?
Вопрос требует вдумчивого и подробного ответа. Поэтому я решила написать эту статью. Мы разберем, полезна или вредна ходьба босиком, как именно реагируют на неё стопы и почему в словах врачей тоже есть доля истины. Вы будете точно понимать, как действовать, чтобы стопы оставались здоровыми.
Кстати, не забудьте подписаться на мой канал, где мы строим подтянутое здоровое тело без самообмана и лишних сложностей. Если вы хотите выделяться отличной физической формой и высоким уровнем энергии — вам точно туда, даже если пока вы только пытаетесь «собрать себя по частям».
Я перевожу строгие научные данные на простой язык и даю понятные ежедневные шаги к результату. Жмите на ссылку:
Тренер взрослых девочек в Телеграм
Тренер взрослых девочек в МАХ
Как стопа работает в естественных условиях
Изначально биомеханика стопы, конечно же, рассчитана на ходьбу босиком. Человеческая стопа — не просто подставка для тела, а сложный механизм из 26 костей и более 100 мышц, сухожилий и связок.
Многочисленные рецепторы на подошве при контакте с почвой считывают информацию о поверхности и помогают запустить мышцы всего тела. Чтобы мы могли уверенно держать равновесие, вся мышечная цепь от пяток до головы должна работать скоординированно.
Кроме того, стопа выполняет рессорную функцию — амортизирует шаги. Благодаря этому ударная нагрузка гасится и не доходит до шеи и головного мозга. Только при ходьбе босиком стопа функционирует идеально, как задумано эволюцией. Включаются короткие мышцы, которые управляют пальцами, и позволяют костям и суставам находиться в правильном положении. Включаются мышцы, которые амортизируют удары, мышца, которая отводит большой палец в сторону, и мышцы, поднимающие свод стопы. Адекватная нагрузка на стопы позволяет поддерживать прочность и эластичность сухожилий и связок.
В 2010 году, группа эволюционных биологов из США изучала паттерн шага в популяциях, не знакомых с обувью. Ученые отмечали, что не изуродованные обувью стопы касаются земли гораздо мягче, активнее используется передняя и средняя часть стопы. Это снижает ударную нагрузку на суставы ног и позвоночник в 3 раза по сравнению с теми, кто привык тяжело приземляться на пятку в обуви с толстой амортизирующей подошвой.
Почему врачи запрещают ходить босиком
Слушая все это, возникает желание немедленно снять всю обувь и ходить только босиком. Но не стоит спешить. Врачи, которые запрещают вам это делать, в чем-то правы.
У человека, который десятилетиями ходит в обуви, мышцы стопы постепенно деградируют. Некоторые из них перестают выполнять свою функцию, уменьшаются в объеме и восстановить их работоспособность будет очень сложно.
Из-за слабости мышечного корсета меняется положение костей стопы. Плюсневые кости могут разъезжаться, уплощая стопу. Пальцы, вместо того чтобы раскрываться веером и активно участвовать в отталкивании при ходьбе, сжимаются вместе. Сухожилия теряют эластичность, некоторые укорачиваются, другие перестают свободно скользить в отведенном им пространстве. Все эти накопленные годами изменения невозможно устранить моментально, просто сняв кроссовки.
Как начать ходить босиком
Человек, никогда не ходивший босиком, действительно рискует повредить свои стопы, суставы или сухожилия, если внезапно поменяет привычки. Как минимум, будут болезненные ощущения, а не исключено, что и травмы.
У многих из нас к 45 годам уже имеются метаболические нарушения, которые влияют на здоровье суставов и плотность соединительной ткани. У кого-то есть лишний вес, который дает избыточную механическую нагрузку на ослабленный свод стопы. Все это нельзя игнорировать.
Поэтому правильным решением будет не бросаться в крайности, а начать с небольшой ежедневной гимнастики для стоп. Она поможет хотя бы частично вернуть утраченные функции.
Достаточно короткой гимнастики — всего 5-10 минут в день, но регулярно. Такие простые и доступные каждому упражнения начнут пробуждать стопы от многолетней спячки.
В одном австралийском исследовании 2020 года люди со слабыми стопами ежедневно выполняли базовые движения (например, сжимали пальцами ног полотенце) и всего за 8 недель увеличили объем и силу коротких мышц стопы на 15%. У них также достоверно улучшился баланс. Тэто говорит о том, что стопу можно натренировать в любом возрасте.
Конечно, небольшой набор упражнений не компенсирует вам долгих лет, проведенных в узкой обуви. Поэтому вдобавок можно потихоньку начинать ходить дома босиком и смотреть, что из этого получается. Следите за своим состоянием. Начинайте всего с нескольких минут и постепенно увеличивайте время.
Ещё отличной идеей будет купить массажный ортоковрик с рельефной поверхностью, как у меня на фото. Можно просто стоять на нем по 2-3 минуты в день или переминаться с ноги на ногу. Я, например, расстелила его на балконе и «топчусь» на коврике по утрам, пока пью кофе. Получается приятный массаж, заодно можно посмотреть вдаль, помечтать и зарядиться энергией. Кстати, такой массаж стоп мощно стимулирует нервную систему, помогает проснуться и включить мозги.
Кому-то ходьба босиком сразу покажется комфортной. У других может появиться мышечная усталость или боли.
Означает ли это, что ходьба босиком сама по себе вредна? Нет, это значит лишь то, что мы все в разной степени адаптированы. Если будет выраженный дискомфорт, нагрузку следует снизить или полностью прекратить на какое-то время, потом постепенно вернуться к ней.
Если ортопед вам рекомендует стельки, их лучше сделать, но не обязательно носить постояннно. Когда вы едете на экскурсию или планируете полдня провести на ногах в торговом центре, то они, конечно, нужны. А когда есть время спокойно пройтись и потренировать правильный шаг, можно обойтись без стелек, чтобы мышцы могли поработать.
Читая эту статью, вы, наверное, уже поняли главный принцип. Ходьба босиком полезна, но доза зависит от вашего уровня подготовленности.
Поэтому мы не можем категорично сказать, что ходить босиком вредно, а носить ортопедическую обувь — полезно, или наоборот. Маркетологи очень любят давать категоричные рекомендации, потому что люди устали от сложностей и хорошо воспринимают простые инструкции. Но в биологии нет простых советов. И гимнастика, и дозированная ходьба босиком по неровным поверхностям, и ношение ортопедической обуви или правильных стелек — все эти три вещи имеют полное право на существование параллельно.
Мои программы тренировок и рецепты: Энциклопедия заботы о себе