Долгое время я вообще не задумывался о дыхании. Ну дышу себе как дышится — и ладно. Часто задерживал воздух на сложных повторениях, краснел, напрягался, кое-как доделывал подход.
А потом случайно наткнулся на информацию о правильном дыхании. Попробовал — и офигел. Те же упражнения вдруг стали легче. Добавилось 2–3 повторения в подходе, перестала кружиться голова, ушла одышка после тренировки.
Рассказываю простые правила, которые работают для любых упражнений с собственным весом.
Главное правило: выдох на усилие, вдох на расслабление
Это основа. Запомните раз и навсегда:
· Когда вы напрягаетесь, толкаете, поднимаете себя — выдох
· Когда возвращаетесь в исходное положение, расслабляетесь — вдох
Если делать наоборот, вы теряете до 20% силы и рискуете заработать скачок давления.
Как это выглядит на конкретных упражнениях
Отжимания:
· Исходное положение (руки прямые) — вдох
· Опускаетесь вниз — вдох продолжается
· Толкаете себя вверх (усилие!) — резкий выдох
· В верхней точке — короткий вдох, и снова вниз
Приседания:
· Стоите прямо — вдох
· Опускаетесь вниз — вдох
· Встаёте вверх (усилие!) — мощный выдох
Подтягивания (или их замена):
· Внизу, руки прямые — вдох
· Тянете себя вверх (усилие!) — выдох
· Опускаетесь вниз — вдох
Пресс (подъём ног лёжа):
· Лёжа на спине — вдох
· Поднимаете ноги (усилие!) — выдох
· Опускаете ноги — вдох
Мои ошибки, которые вы не повторите
Ошибка 1. Задержка дыхания на усилии
Я часто задерживал воздух, когда было тяжело. Типа так помогаю себе. На самом деле это только хуже:
· Подскакивает давление (может стрельнуть в голове)
· Мышцы получают меньше кислорода
· Быстрее наступает усталость
Ошибка 2. Частое поверхностное дыхание
Иногда я начинал дышать как загнанная собака — часто-часто, поверхностно. От этого кружилась голова и появлялась тревога.
Правильное дыхание — спокойное и глубокое. Даже на последних повторениях.
Ошибка 3. Дышу только грудью
Раньше у меня работала только грудная клетка. Живот почти не двигался. Это неправильно.
Нужно дышать животом (диафрагмой) — так лёгкие наполняются полностью, и кислорода больше.
Упражнение, которое научило меня дышать правильно
Я просто ложился на пол, клал одну руку на живот, другую на грудь. И дышал 2–3 минуты, следя, чтобы поднимался именно живот, а грудь почти не двигалась.
Сделайте так несколько раз до тренировки — и привыкнете быстро.
Как дышать между подходами
Тоже важно. Я раньше просто хватал ртом воздух как рыба. Теперь делаю так:
· 3–4 глубоких вдоха животом
· Выдох медленнее, чем вдох (например: вдох на 2 счёта, выдох на 3–4)
· Плечи расслаблены
Через 30–60 секунд дыхание восстанавливается, и следующий подход идёт легче.
Как научиться дышать правильно — простая схема
Неделя 1: просто слежу за дыханием в обычной жизни. Заметил, что задержал — выдохнул.
Неделя 2: перед каждым подходом напоминаю себе «выдох на усилие». Даже если получается криво — уже прогресс.
Неделя 3: дыхание входит в привычку. Тело делает автоматически.
Мне хватило месяца, чтобы перестроиться. И это дало больше силы, чем новый спортзал.
Что в итоге
Правильное дыхание — это бесплатная добавка к вашей силе. 20% сверху просто так, без протеина и химии.
Начните прямо на следующей тренировке. На усилии выдох, на расслаблении вдох. Дышите животом, не задерживайте воздух.
Через 2–3 тренировки вы почувствуете разницу. Я не шучу.
А вы следите за дыханием или просто дышите как попало? Было открытие, когда попробовали правильно? Делитесь в комментариях — обсудим.