Вот бывает всегда так. Заходишь в любой фитнес-клуб или просто начинаешь рассказывать, что приседаешь со штангой или тянешь гантели по 20 кг и сразу находятся два лагеря людей, которые против таких нагрузок у девушек.
- Первый лагерь - это те, кто с круглыми глазами говорит: «Ты что, матку себе опустишь! Тебе нельзя тяжелое, ты же женщина, у тебя детородный орган». Они реально верят, что штанга в 40 кг каким-то образом вызовет пролапс.
- Второй лагерь - другие: «Ты станешь как мужик! У тебя гормоны собьются, плечи вырастут, талия исчезнет. Зачем тебе эти тяжести? Бегай, прыгай, а штанга - это мужское».
И вот я хочу сегодня с вами поразмышлять на эту тему.
- Опасны ли нагрузки?
- Чего стоит остерегаться?
- А где на самом деле зона риска?
Сначала поговорим про первый лагерь: «Ты матку опустишь»
Откуда это пошло?
Из советских времен, когда женщинам на заводе разрешали поднимать не больше 7-10 кг, и из старых гинекологических пособий, где писали про вред натуживания. Но там речь шла о хроническом, многочасовом переносе тяжестей с неправильной техникой и без всякого укрепления тазового дна.
А в зале -3 подхода по 10 раз, с выдохом на усилии, на разогретых мышцах. Это две большие разницы.
Что говорит наука сегодня?
Матку удерживают связки и мышцы тазового дна.
Если эти мышцы тренировать (а силовые упражнения их тренируют, если делать правильно), то штанга не вредит, а помогает.
Реальный риск опущения есть у женщин с врожденной слабостью соединительной ткани, после тяжелых родов или операций, а также у тех, кто годами тужится с задержкой дыхания, поднимая вес с круглой спиной. Но это не «штанга зло», это «неграмотное обращение с весом зло».
Поэтому моё мнение:
Девушкам можно приседать, можно делать становую, можно тягать (умеренные) тяжелые гантели. Но надо учиться дышать (выдох на усилии), и не гнаться за весом в ущерб технике. И речь здесь про обычных людей, кто хочет быть в тонусе и здоровым а не гнать за рекордами как спормены)
Хотя я знаю случай, когда у двух девушек прямо во время силовой тренировки на мостике лопнул яичник (апоплексия).
Я слышала этот момент и потом узнала подробности.
Оказалось, что у одной из них были гинекологические проблемы - киста или спайки, но она не сказала тренеру.
А вторая просто не знала, что у нее есть предрасположенность.
И вот суть: Если бы на этот мостик легла абсолютно здоровая девушка - без кист, без спаек, с нормальными яичниками - ничего бы не случилось. Ни при каком весе! Ее организм справился бы с нагрузкой.
А тут дело было не в весе штанги, а в том, что у девушки уже была скрытая проблема. На мостике создается сильное давление в животе, и оно просто "выдавило" больной яичник - он лопнул.
Вывод: Вес тут ни при чем .
Виновата не штанга, а скрытая болезнь. Поэтому если есть проблемы «по-женски» - на мостик с весом нельзя категорически, даже с пустым грифом! Сначала к врачу, а потом в зал!Имейте ввиду.
Второй лагерь: «Станешь как мужик»
Тут тоже страшилок много. Про гормоны, про квадратные плечи, про исчезновение талии.
С гормонами: да, если девушка будет тренироваться как профессиональный пауэрлифтер на максимумах, да еще и с недоеданием - цикл может сбиться. Но от обычных силовых тренировок 2-3 раза в неделю с адекватными весами гормональный фон, наоборот, выравнивается.
Снижается кортизол, улучшается чувствительность к инсулину, ПМС протекает легче.
С фигурой: чтобы плечи стали как у мужчины-культуриста, нужны годы специальной работы на трапеции и дельты с огромными весами, плюс генетика, плюс часто фармакология.
Девушка, которая приседает и тянет штангу, но не делает упор на шраги и боковые наклоны с гантелями, останется с красивыми пропорциями: подтянутая попа, рельефная спина, стройные ноги. Посмотрите на любого тренера-женщину в зале - у нее нет квадратных плеч, если она не ставила себе такую цель.
Сама опасность чаще всего возникает в трёх случаях:
- Первое - когда нет контроля техники.
Если движение выполняется неправильно, страдают суставы, связки, позвоночник. И здесь неважно, сколько килограммов на грифе: даже пустой гриф может навредить, если делать его с ошибкой.
- Второе - когда игнорируется текущее состояние тела.
Усталость, недосып, стресс, фаза цикла у женщин, восстановление после болезни - всё это меняет возможности организма в конкретный день. И если не учитывать это, даже привычный вес становится опасным.
- Третье.- когда программа не адаптирована под человека.
Есть общие шаблоны, а есть живые люди с разной историей. Кто-то пришёл после родов, кто-то с травмой в прошлом, кто-то с диастазом, кто-то с болями в спине. И то, что подходит одному, может навредить другому. Вот где реальная зона риска.
- А есть и четвертное - скрытые опасности, о которых мало кто говорит.
Особенно если речь идёт о женском теле…
Например, планка. Её любят все. Но если есть диастаз (расхождение прямых мышц живота, которое часто бывает после родов), обычная планка без контроля дыхания и положения корпуса только усугубляет проблему.
Она давит на переднюю брюшную стенку, растягивает и без того ослабленную белую линию живота.
И вместо пользы - обратный эффект.Или скручивания на пресс. Их дают всем подряд для «кубиков».
Но если есть слабость мышц тазового дна или повышенное внутрибрюшное давление, классические скручивания - это прямой удар по органам малого таза. Давление идёт вниз, связки растягиваются, а вы даже не понимаете, почему через полгода появились проблемы.
А теперь важное разделение.
Когда речь идёт о профессиональном спорте - о жёстком тренинге с прогрессией, о постоянном росте весов, о работе на пределе, -здесь правила меняются. Это уже не «фитнес для здоровья». Это спорт. Настоящий, серьёзный, без компромиссов. И у него есть обратная сторона.
Что происходит в профессиональном спорте?
- Ты пашешь жёстко.
- Ты прогрессируешь каждую неделю/месяц.
- Ты работаешь на пределе возможностей.
И твой организм платит за это цену.
Истощающие тренировки - это хронический стресс для организма. Это реальная плата за высокие результаты. И если ты выбираешь этот путь -ты должна быть готова к тому, что здоровье в классическом понимании может пошатнуться.
Могут ли быть проблемы у спортсменок в профессиональном спорте?Безусловно.
Суставы и связки.
В профессиональном спорте износ суставов -.это вопрос времени.
Колени, плечи, поясница - они работают на износ годами. Даже с идеальной техникой. Потому что ресурс хрящей не бесконечен. И многие спортсмены к 40-45 годам имеют артроз, хронические боли, заменённые суставы. Это не «неправильно делали». Это просто цена за годы работы на пределе.
Сердечно-сосудистая система.
Хронические перегрузки, скачки давления, работа на максимальном пульсе - всё это даёт нагрузку на сердце. Спортсмены высокого уровня проходят регулярные медосмотры, но даже это не всегда спасает. Гипертрофия миокарда, нарушения ритма, повышенное давление - это реальность, с которой живут многие профессионалы.
Иммунитет.
Казалось бы, спортсмены должны быть самыми здоровыми. Но на практике -частые простуды, герпес, хроническая усталость. Потому что организм постоянно в стрессе. Он тратит все ресурсы на восстановление после тренировок, и на защиту от вирусов просто не остаётся сил
Психика.
Про это говорят реже, но это есть. Постоянное давление, страх не выполнить норму, сравнение с другими, конкуренция, травмы, падения, возвращения после разрывов -всё это оставляет след. Спортивная депрессия, тревожность, выгорание - реальность, о которой молчат, но которая существует
И вот о чём я.
Когда мы смотрим на профессиональных спортсменов - мы видим красивые тела, рекорды, медали. Но за этим стоит цена. И эту цену платят не всегда осознанно.
- Я не против большого спорта.
- Я за то, чтобы понимать: даже при идеальных условиях есть риски.
И каждый, кто идёт в этот путь, должен знать, на что подписывается.А если вы выбираете оздоровительный фитнес - вы можете быть спокойны.
Вы можете тренироваться для себя, для ресурса, для энергии, для долголетия. И не платить эту цену.
Потому что здоровье - это не медали. Это то, с чем вы просыпаетесь каждое утро. И как вы себя чувствуете через 10, 20, 30 лет
Подводим итог:
Адекватные нагрузки сами по себе не опасны.
- Опасна бесконтрольность.
- Опасна гонка за весом без оглядки на тело.
- Опасна уверенность, что «я же здорова, значит можно всё».
В оздоровительном фитнесе спорт идёт на пользу, если подходить с умом. В профессиональном спорте - есть риски, и их нужно знать. И выбирать свой путь осознанно.
Силовые тренировки - это инструмент.
Им можно пользоваться во благо, а можно - во вред.
Всё зависит от головы, знаний и подхода.
Тренировки нужны всем.
- Не для того чтобы ставить рекорды.
- Не для того чтобы кому-то что-то доказать.
А для того чтобы тело было здоровым, сильным, подвижным и радовало вас каждый день.
Вот что действительно важно:
1.Укреплять мышечный корсет, чтобы позвоночник и суставы жили дольше;
2.Убирать зажимы, чтобы тело дышало и двигалось свободно;
3.Давать телу гибкость и подвижность, чтобы оно не старело раньше времени.
И вам никто не заставляет тягать большие веса.
Всегда можно начать с малого.
- С собственного веса.
- С маленьких гантелей.
- С резинок.
- С самых простых движений.
И это будет правильный путь.Прогрессировать можно и нужно, но аккуратно. Без натуживания. Без красного лица. Без задержки дыхания. С уважением к своему телу и его сигналам. Добавили пару килограммов - понаблюдайте, как реагирует тело.
Не идёт- значит, рано. Вернитесь назад. Это не слабость. Это мудрость.
Главное - начать. И делать это с умом. Без страха, но с уважением к своему телу.
Потому что здоровье -это не про рекорды.
Это про то, как вы себя чувствуете утром, как двигаетесь в течение дня и как долго остаётесь активными.А большие веса - они подождут. Если вы решите, что они вам нужны. А если нет - это тоже ок.
Я сама лично придерживаюсь такого мнения.
Мне не нужен мостик в 100 кг.
Мне не нужно доказывать кому-то, что я могу поднять больше, чем вчера. Мне не нужно ставить рекорды и смотреть на цифры на грифе.
Я тренируюсь для ресурса. Для энергии. Для того, чтобы просыпаться с лёгкостью, а не с болью. Чтобы хватало сил на работу, на семью, на прогулки, на жизнь за пределами зала.
Мне важно, как я себя чувствую - не как я выгляжу на фоне других.
Я тренируюсь так, чтобы это было безопасно.
- Без риска.
- Без страха.
Я не загоняю себя до красного лица, не натуживаюсь, не дышу через раз. Я слушаю своё тело. Я выбираю те движения, которые приносят радость. Я могу взять вес, а могу взять меньше -и это не делает мою тренировку хуже.
Потому что тренировки - это не про «взять больше». Это про «быть в контакте с собой».
Я не хочу платить здоровьем за красивые цифры. Я хочу быть в тонусе, гибкой, подвижной, сильной внутри - не для кого-то, а для себя.
И я призываю вас к тому же. Не надо равняться на тех, кто тягает центнеры. Не надо думать, что без больших весов тренировка не считается.Это ваше тело. И вы выбираете, как с ним обращаться.Я выбрала быть в ресурсе. И я ни о чём не жалею.
Но адекватное поднятие тяжестей и укрепление мышц нам нужно!
Для того, чтобы тело было сильным и защищённым. Чтобы спина не болела от бытовых дел, кости не стали хрупкими к старости, суставы не стирались, а внутренние органы находились в надёжном мышечном корсете.
И это вовсе не означает, что надо бежать и тащить неподъёмные веса!
Слабое тело - это тоже риск, потому что оно не способно защитить себя ни в быту, ни в экстренной ситуации. Поэтому укрепляться необходимо, но делать это надо адекватно: с умом, постепенно, без фанатизма и без гонки за рекордами. Вес сам по себе не является целью.
Цель - это крепкое, выносливое и здоровое тело, которое работает без сбоев и травм на протяжении многих лет.
Вопрос к вам:
Как вы считаете, где проходит та грань, когда нагрузка идёт в пользу, а когда перерастает во вред? И проходите ли вы чекапы перед тем, как начинать занятия с отягощениями? Пишите своё мнение!
Вам также может быть интересно 👇