Трисеты для трейлраннеров

Описание комплекса

Основная направленность данного комплекса – предотвращение беговых травм, связанных с бегом по неровным поверхностям. Бег по пересеченной местности (трейлраннинг), а особенно горный трейлраннинг, связан с большим риском получения травмы для неподготовленного спортсмена. При этом по статистике в зоне основного риска находится стопа и голеностоп.

Помимо вывихов, растяжений и переломов, бег на фоне усталости может вызывать перераспределение мышечной активности, меняя биомеханику бега и повышая объем нагрузки на опорно-двигательный аппарат. Всё это может вызывать боль в суставах, не связанную с получением травмы.

Повышая контроль и стабильность суставов под нагрузкой, а также гармонизируя развитие мышц задней поверхности бедра, квадрицепса и мышц кора, можно заложить хорошую базу – если не для победы на соревновании, то для комфортного преодоления дистанции.

Я рекомендую делать такой комплекс раз в неделю тем, кто планирует участие в трейловых забегах. Если же вы не планируете сильно нагружать стопу и голеностоп, я все равно рекомендую делать один из указанных трисетов в составе вашего обычного ОФП комплекса, для профилактики. Неудачно спрыгнуть можно даже с тротуара.

Основу комплекса составляют три трисета. Каждый трисет (группа из трёх упражнений) повторяется 3 круга подряд без отдыха между упражнениями и без отдыха между кругами. Отдых 1,5–2 минуты — только после завершения всех трёх кругов, перед переходом к следующему трисету.

Время выполнения всего комплекса – порядка 60 минут. Перед выполнением рекомендуется пробежать в легком темпе от 20 до 40 минут. Для выполнения комплекса понадобится только фитнес резинка.

Подготовка к упражнениям.

1. Разминка: специальные беговые упражнения (СБУ) (семенящий бег, приставные шаги, прыжки с высоким бедром, бег с прямыми ногами, олений бег, бег с высоким бедром, бег с захлестом голени, несколько плавных ускорений) или любой ваш набор, который вы используете. Задача этой разминки добавить амплитудных движений, после легкого бега.
2. Динамическая растяжка: махи ногами во фронтальной и горизонтальной плоскости, наклоны, выпады с поворотом корпуса, медленные перекаты стопы с внешнего края на внутренний.

Сет 1

1. Упражнение "Болгарские сплит-приседания" - 10 раз на ногу

Поставьте стопу задней ноги на носок, пятка поднята. Вес на передней ноге, стопа полностью на полу. Корпус вертикально, руки на поясе или вдоль тела. На вдохе медленно опуститесь вниз до касания коленом задней ноги пола. На выдохе мощно оттолкнитесь передней ногой и вернитесь в исходное положение. Для усложнения ставьте ноги поближе друг к другу, так чтобы колено задней ноги в нижней точке касалось пятки передней ноги.

2. Упражнение "Пого прыжки" - 40 раз

Стоя прямо, ноги на ширине таза. Колени слегка согнуты, корпус зафиксирован. Выполняйте быстрые, короткие прыжки, отталкиваясь только стопами (колени практически не сгибаются, работа только в голеностопе). Пятки почти не касаются пола.

3. Упражнение "Звезда" - 45 секунд на ногу

Встаньте на правую ногу, левую приподнимите над полом (стопа на весу). Корпус слегка наклонён вперёд, руки свободны. Поочерёдно тянитесь левой ногой (прямой или слегка согнутой) к воображаемым точкам: вперёд, назад, влево, вправо – «рисуя звезду». Касайтесь пола только носком (или почти касайтесь). Двигайтесь медленно, старайтесь сохранять равновесие на опорной ноге. Для усложнения воспользуйтесь балансировочной подушкой.

Сет 2

1. Упражнение "Выпрыгивание из заднего выпада коленом вверх" - 10 раз на ногу

Встаньте в выпад: одна нога впереди, другая сзади, колено почти касается пола. Из этого положения мощно оттолкнитесь задней ногой, одновременно выводя колено этой же ноги вперёд и вверх. Опорная нога встает на носок. Затем вернитесь в исходное положение выпада. Для усложнения делайте опорной ногой небольшой подскок.

2. Упражнение "Приседание сумо с резинкой" - 15 раз

Ноги широко, стопы развёрнуты наружу. Резинка выше колен. Медленно приседайте до угла в колене 90 градусов, преодолевая сопротивление резины. Колени движутся в направлении стоп (наружу), не заваливаются внутрь.

3. Упражнение "Румынская тяга на одной ноге" - 12 раз на ногу

Стоя на правой ноге, левая чуть согнута и висит в воздухе, выполните наклон вперёд с прямой спиной, прямая левая нога отводится назад.

Сет 3

1. Упражнение "Ротация корпуса с отведением бедра" - 10 раз на ногу

Встаньте на правую ногу, корпус немного наклонён вперёд. Левую ногу слегка согните в колене (стопа на весу). Руки на поясе или перед собой. Медленно поворачивайте корпус влево (в сторону от опорной ноги), одновременно отводя согнутое левое колено влево-вверх (ротация бедра). Следите, чтобы колено опорной ноги оставалось мягко согнутым (не блокированным) и не поворачивалось вслед за корпусом Вернитесь в центр. Это одно повторение. Выполните 10 раз на правой опорной ноге, затем смените ногу

2. Упражнение "Подъем на носки на одной ноге" - 20 раз на ногу

Стоя на правой ноге, левая согнута. Медленный подъём на носок с паузой и медленным опусканием.

3. Упражнение "Конькобежец" - 12 прыжков в каждую сторону

Прыжки в стороны с приземлением на одну ногу, руки имитируют конькобежный ход. Приземляйтесь на слегка согнутую ногу, мягко, с перекатом с носка на всю стопу. Колено не заваливается внутрь

Растяжка

После выполнения комплекса обязательно выполните растяжку, это необходимо чтобы снять мышечное напряжение и подготовиться к восстановлению.

Каждое упражнение делается 30–45 секунд на каждую сторону (если одностороннее), дыхание ровное, без рывков.

1. Растяжка задней поверхности бедра (стоя с опорой на пятку)

Как делать: Поставьте правую ногу вперёд на пятку, носок на себя, колено прямое. Наклонитесь корпусом вперёд, сохраняя спину прямой (не округляйте поясницу). Таз отведите назад. Руками можно опереться на стену или на колено передней ноги (не давя). Чувствуете натяжение под коленом и в середине бедра. 30–45 сек, сменить ногу.

2. Растяжка квадрицепса и сгибателей бедра (стоя, пятка к ягодице)

Как делать: Стоя прямо, правой рукой возьмитесь за правую стопу (или голеностоп). Подтягивайте пятку к ягодице, колено направлено вниз (не в сторону). Для равновесия левой рукой опирайтесь о стену. Для усиления растяжения подайте таз вперёд. 30–45 сек, сменить ногу.

3. Растяжка ягодичных мышц (стоя, «четверка» у стены)

Как делать: Встаньте лицом к стене на расстоянии шага, упритесь в неё ладонями или предплечьями. Поднимите правую ногу, согните в колене и положите правую лодыжку на левое колено (поза цифры 4). Медленно сгибайте левую ногу, опуская таз вниз как при приседании. Спина прямая. Чувствуете растяжение в правой ягодице. 30–45 сек, сменить ногу.

4. Растяжка икроножной и камбаловидной (стоя у стены)

Как делать: Опираясь руками в стену, правую ногу отставьте назад, пятка прижата к полу, колено прямое. Левую ногу согните впереди. Подайте таз вперёд, не отрывая пятку задней ноги. Задержитесь 30–45 сек, затем смените ногу.
Для камбаловидной: выполните то же самое, но заднюю ногу слегка согните в колене (пятка всё ещё на полу). 30–45 сек.

5. Растяжка приводящих мышц (стоя, широкая стойка с наклоном)

Как делать: Поставьте ноги широко (1,5 ширины плеч), стопы параллельно. Наклонитесь корпусом вперёд, сохраняя спину прямой, и «идите» руками к полу (не округляйте спину). Вы почувствуете растяжение во внутренней поверхности бёдер.
Для одностороннего акцента: перенесите вес на правую ногу, сгибая её в колене (как в боковом выпаде), левую ногу выпрямите, носком в пол. 30–45 сек, затем смените сторону.

6. Скрутка стоя (для косых мышц и спины)

Как делать: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Поднимите правую руку вверх, левую поставьте на пояс. На выдохе наклоняйтесь корпусом влево, одновременно скручиваясь в ту же сторону (левый локоть тянется назад, взгляд под правую подмышку). Не наклоняйтесь вперёд, сохраняйте вертикальную ось. 30–45 сек, затем смените сторону.
Усложнение: заведите правую ногу за левую (скрестно) и выполняйте наклон с поворотом.

Теперь вы готовы к любым неожиданностям на трассе. Подпишитесь на мой канал и вы первым получите мои новые программы.