Из всех бобовых я предпочитаю в питании блюда из чечевицы. Дочитав до конца эту статью, вы поймете почему.
Чечевица — это бобовая культура, которая отличается высокой питательной ценностью и универсальностью в кулинарии.
Она богата растительным белком (около 24 г на 100 г сырого продукта), сложными углеводами ( и в этом большой плюс), клетчаткой, а также содержит железо, фолиевую кислоту (B9), магний, калий, цинк и витамины группы B.
В варёном виде калорийность снижается примерно до 116 ккал на 100 г, при этом сохраняются важные микроэлементы: например, почти половина суточной нормы фолиевой кислоты, около 15% витамина B1 и значительное количество железа.
В чем польза чечевицы
- Поддерживает сердечно-сосудистую систему за счёт снижения «плохого» холестерина и высокого содержания калия;
- Способствует нормализации работы кишечника благодаря большому количеству клетчатки и пребиотиков;
- Является отличным источником растительного белка для вегетарианцев и людей, ограничивающих мясо;
- Помогает контролировать аппетит и уровень сахара в крови из-за медленных углеводов;
- Богата железом и фолиевой кислотой, что важно для кроветворения, профилактики анемии и особенно полезно беременным женщинам.
Чечевица практически не содержит жира, но может вызывать газообразование у чувствительных людей; снизить этот эффект помогает предварительное замачивание или проращивание семян.
Людям с подагрой, хроническими болезнями почек или обострением заболеваний ЖКТ употреблять её стоит умеренно.
Как готовить чечевицу
Существует несколько основных сортов:
- Красная и жёлтая чечевица быстро развариваются (10–15 минут) и подходят для супов-пюре, каш, паштетов;
- Зелёная и коричневая сохраняют форму лучше, требуют 20–30 минут варки, идеальны для гарниров, салатов, рагу;
- Чёрная («Белуга») сохраняет упругость, отлично смотрится в салатах.
Перед приготовлением чечевицу рекомендуется промыть. Замачивать нужно только цельные сорта (зелёную, коричневую, чёрную); красную и жёлтую можно варить сразу.
Важный нюанс: солить и добавлять кислые ингредиенты (томаты, уксус) следует ближе к концу варки, иначе зёрна останутся жёсткими. Для улучшения усвоения железа сочетайте блюда из чечевицы со свежими овощами, богатыми витамином C (сладкий перец, зелень, лимонный сок).
Варианты блюд
- Классический густой суп-пюре из красной чечевицы с морковью и специями;
- тёплый салат с зелёной чечевицей, грибами и руколой; гарнир из отварной чечевицы с луком и зеленью;
- котлеты или оладьи из пюре чечевицы;
- хлеб и лепешки с добавлением чечевичной муки.
Чечевица прекрасно впитывает вкусы пряностей, хорошо сочетается с томатами, чесноком, мятой, кинзой, карри, зирой и копчёностями.