Сколько составляет норма белка в день для женщин

Рассказывает клинический нутрициолог

Суточная норма белка для женщин зависит от уровня активности и целей. В среднем здоровой женщине с умеренной активностью требуется около 1,2–1,6 г белка на килограмм массы тела. Например, при весе 60 кг это составит примерно 72–96 г белка в сутки.

Женщинам, которые активно занимаются спортом или силовыми тренировками, норму стоит поднять до 1,6–2,0 г на 1 кг веса.

Беременным и кормящим нужно еще больше — около 1,7–2,2 на 1 кг веса, так как белок нужен в том числе для полноценного развития ребенка.

Нравится РБК? Главные новости дня, эксклюзивы и аналитика ждут вас:
на радио
в подписке
в Max
в Telegram
в приложениях для Android или iOS

Минимальный порог, ниже которого не стоит опускаться даже при малоподвижном образе жизни, — 0,8 г на 1 кг веса.

Добрать суточную норму проще всего за счет животных источников белка. Одна куриная средняя грудка (200 г) обеспечивает примерно 46 г белка — это почти половина нормы за один прием пищи.

Творог 5% жирности содержит около 18 г белка на 100 г, это может быть отличный вариант для завтрака или перекуса. Яйца, рыба, греческий йогурт и морепродукты тоже богаты белком. Важно распределять белок равномерно в течение дня: организм усваивает за раз около 25–40 г, поэтому три-четыре приема лучше, чем один большой.

Если придерживаться растительного рациона, набрать норму сложнее, но тоже реально. Бобовые (чечевица, нут, фасоль), тофу, темпе и эдамаме — хорошие источники растительного белка. Сочетание разных растительных источников позволяет получить полный аминокислотный профиль. Протеиновые коктейли на основе горохового или соевого протеина могут компенсировать дефицит. Главное — следить за разнообразием рациона.

Кстати, у растительных источников белка есть дополнительное преимущество. Бобовые, например, содержат одновременно белок и пребиотические вещества — пищевые волокна, которые служат пищей для полезных бактерий кишечника. Пробиотические бактерии активно растут и размножаются именно при богатом растительном рационе. Эти бактерии вырабатывают короткоцепочечные жирные кислоты — бутират, пропионат и ацетат, которые позитивно влияют на организм в целом, защищают от воспаления и помогают регулировать аппетит.

Читайте также:

Силуанов подтвердил проработку перевода средств «молчунов» в сбережения
Операторы попросили власти не блокировать «законные» VPN
В американской торговой палате заявили о «глыбе льда» между Россией и США