Названия похожи, лежат на одной полке в аптеке, реклама обещает одно и то же — здоровый кишечник. Немудрено запутаться. А разница между ними принципиальная, и если ее не понимать, легко купить совсем не то, что нужно. Давайте по порядку.
Пробиотики — это бактерии
Те самые «полезные» и «живые», о которых все говорят. Попадая в кишечник, они помогают ему работать в нормальном режиме. Это не маркетинговые сказки, а вполне доказанные вещи. У каждой бактерии есть свои задокументированные эффекты — ученые изучали и каждый штамм отдельно и их комбинации. У разных пробиотиков свои сильные стороны, но также у них есть общие задачи: давать отпор вредным микроорганизмам, укреплять стенку кишечника (чтобы лишнее не просачивалось в кровь) и аккуратно поддерживать работу иммунитета.
Но не каждая бактерия — пробиотик. Такое название она получает в результате исследований. В аптечных препаратах чаще всего встречаются лактобактерии и бифидобактерии — те же, которые в небольших количествах мы получаем из кефира или йогурта. Так что добавить в организм пробиотики можно двумя способами: съесть что-то ферментированное (кефир, квашеная капуста, йогурт, кимчи) или купить в аптеке капли, капсулы и порошки.
На упаковке пробиотиков вы увидите буквы «КОЕ» — это количество живых бактерий в дозе. Расшифровывается как «колониеобразующие единицы»: то есть это не просто отдельные микробы, а те, что способны прижиться в кишечнике и начать там размножаться. Причем одна такая «единица» — это обычно не одна клетка, а целая группа, так что реальных бактерий в препарате даже больше, чем написано.
Производители указывают КОЕ либо обычными числами, либо в виде степеней — кому как привычнее. Например, в одной капсуле «Бифицин Форте» (Bificin Forte) — 20 миллиардов КОЕ полезных бактерий, из которых 5 миллиардов приходится на Bifidobacterium longum.
Пребиотики — это питательная среда
Если пробиотики — сами бактерии, то пребиотики — то, чем они питаются. Если совсем по-простому, это клетчатка. Та, что у нас в желудке не переваривается и доходит до кишечника целой. А там она становится питательной средой для полезных микробов.
Взрослому человеку нужно 20–25 граммов клетчатки в день. На деле это значит, что овощи, фрукты, крупы и бобовые должны быть на столе каждый день, а не «когда вспомню». Если вспоминаете редко — можно подключить добавки, но лучше все-таки начать с еды.
Клетчатка бывает разная, и работает она по-разному.
Мягкая встречается в яблоках, бананах, цитрусовых, свекле, моркови, тыкве, овсянке, бобовых и семенах льна. Попадая в кишечник, она впитывает воду и превращается в подобие геля. И вот этот гель делает массу полезного: обеспечивает питательную среду для микроорганизмов, дает долгое чувство сытости, тормозит всасывание сахара (что особенно ценно при лишнем весе и диабете), снижает «плохой» холестерин.
Грубая клетчатка — это отруби, кожура овощей и фруктов, цельные злаки, орехи. Она в воде не растворяется и работает скорее как щетка: проходит по кишечнику, увеличивает объем содержимого и подталкивает все дальше по маршруту. Поэтому она спасает от запоров и снижает риск целого букета неприятных болячек.
Так что выбрать?
Тут есть простое правило:
- Пробиотики — это когда «уже случилось»;
- Пребиотики — это «чтобы не случилось».
Пробиотики имеет смысл подключить, если кишечник уже пострадал. Например, вы недавно пропили антибиотики, перенесли отравление или кишечную инфекцию, лечите что-то посерьезнее, часто болеете простудами или вас мучает вздутие и нестабильный стул. То есть когда баланс уже сбит и его надо выправлять.
Пребиотики — это про долгую игру. Они нужны, если в рационе мало овощей и круп, есть склонность к запорам, лишний вес или преддиабет, если вы живете в стрессе и не в самом чистом районе. Клетчатка — это, по сути, базовый уход за кишечником. Не лечение, а поддержка, которая работает каждый день.
А можно и то, и другое сразу?
Можно. Это называется синбиотик — в одной баночке и бактерии, и еда для них. Удобно: микробы лучше приживаются, потому что у них сразу есть питательная среда.
Кому все это не подходит
Даже полезное может кому-то навредить. Про- и пребиотики не стоит принимать при остром воспалении в кишечнике, остром панкреатите, сразу после операции, во время химиотерапии и при подавленном иммунитете. Ну и понятно — если есть аллергия на компоненты.
Если совсем коротко
Пробиотики — это бактерии. Они нужны, когда микрофлора уже сбита и ее надо восстанавливать. Пребиотики — еда для бактерий, поддержка на долгую дистанцию. Синбиотики — удобный микс того и другого.
И последнее: прежде чем покупать что-то в аптеке, поговорите с врачом. Мы все разные, и если кому-то подошел определенный пробиотик или пребиотик, не факт, что он подойдет вам. Хороший препарат — это не тот, у которого реклама громче, а тот, который подходит именно вам.