Круговые тренировки — отличный вариант, если нужно за короткое время проработать всё тело, повысить выносливость и сжечь калории.
Что это такое
Суть в том, чтобы выполнить несколько разных упражнений одно за другим с минимальным отдыхом между ними, а после завершения цикла — сделать паузу и повторить круг несколько раз. Так, пока вы переходите к следующему движению, ранее нагруженные мышцы успевают немного отдохнуть, а тело в целом продолжает активно работать. В одном круге обычно 4–8 упражнений, которые задействуют разные группы мышц (ноги, спина, грудь, плечи, пресс).
Как выстроить тренировку
Рекомендация придерживаться такой структуры:
- Разминка (5–10 минут).
- Лёгкое кардио, суставная гимнастика, динамическая растяжка — это разогреет мышцы и снизит риск травм.
- Основная часть.
- Подберите упражнения так, чтобы чередовались зоны: например, сначала нагрузка на низ тела (приседания, выпады), затем на верх (отжимания, подтягивания), потом на пресс. Решите, как будете дозировать нагрузку: по времени (например, 30–45 секунд на упражнение) или по количеству повторений. Между самими упражнениями в круге отдых минимальный (10–30 секунд), а между кругами — чуть дольше (1–2 минуты). Количество кругов зависит от уровня подготовки: новичкам стоит начать с 2–3, более опытным можно увеличить до 4–5.
- Заминка и растяжка (5–10 минут).
- Статическая растяжка и дыхательные упражнения помогут мышцам восстановиться.
Какие цели можно преследовать
В зависимости от задачи меняется состав упражнений:
1 Для жиросжигания
- в круг добавляют больше аэробных элементов (берпи, джампинг джек, лёгкий бег).
2 Для развития силы
- делают акцент на силовых движениях с отягощениями (гантели, штанга, тренажёры).
3 Для улучшения координации и гибкости
- включают функциональные упражнения (планка, выпады с поворотом, баланс на одной ноге).
Есть и специальные форматы:
- Табата: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха, всего 8 раундов (итого 4 минуты).
- AMRAP (as many rounds as possible): за фиксированное время (например, 15–20 минут) нужно выполнить как можно больше кругов.
- EMOM (every minute on the minute): в начале каждой минуты вы выполняете заданное упражнение.
Польза
- Комплексно прорабатывает тело.
- Развивает выносливость, силу, координацию и гибкость.
- Помогает сжигать калории.
- Экономит время: полноценная тренировка занимает 30–45 минут.
- Улучшает работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем.
Важные предостережения
Из-за высокой интенсивности метод подходит не всем. Если есть противопоказания.
- серьёзные заболевания сердечно-сосудистой системы;
- проблемы с суставами;
- повышенное артериальное давление;
- хронические болезни в острой стадии;
- беременность или период после операции.
Также учтите: в круговом формате сложнее сосредоточиться на идеальной технике каждого движения, чем в классической силовой тренировке. Поэтому на старте выбирайте более простые варианты упражнений и внимательно следите за техникой, чтобы не получить травму. Не стоит постоянно тренироваться только по круговой схеме: спустя полтора-два месяца имеет смысл перейти на более целевые программы (например, для набора мышечной массы).
Примеры упражнений
Вот несколько движений, которые часто включают в круговые тренировки:
- приседания;
- выпады;
- отжимания;
- планка;
- скручивания на пресс;
- берпи;
- джампинг джек;
- зашагивания на тумбу;
- ягодичный мост;
- становая тяга;
- подтягивания.
совет на старте
Определите свою цель (похудеть, подтянуть тело, повысить выносливость), оцените уровень подготовки и подберите 4–5 базовых упражнений. Начните с 2–3 кругов и постепенно увеличивайте нагрузку. Если почувствуете дискомфорт или боль — сделайте паузу и проконсультируйтесь со специалистом