Внутри становится всё тяжелее, хотя внешне всё нормально. Вы ходите на работу, общаетесь с людьми, выполняете привычные дела. Однако по утрам всё труднее вставать с кровати. Простые дела требуют больших усилий. То, что раньше приносило удовольствие, больше не радует, а в голове всё чаще появляются мысли: «Как же я устал», «Когда это уже закончится?», «Вроде всё нормально, но почему мне так тяжело?»
Самое неприятное в этом состоянии — оно приходит не сразу. Сначала кажется, что вы просто устали. Потом — что переживаете непростой период. И однажды вы понимаете: подавленность стала вашим обычным состоянием, а хорошее настроение — редким исключением.
Естественно, что человеку пребывать в таком состоянии не комфортно, и он всеми силами пытается из него выйти. Отдых, мотивация, попытки «взять себя в руки», начать с понедельника — всё это кажется логичным и правильным.
Иногда действительно становится немного легче. Но затем состояние возвращается.
И постепенно многие замечают одну закономерность: чем больше они пытаются выйти из этого состояния привычными способами, тем чаще снова оказываются в той же точке — с усталостью, прокрастинацией и самокритикой. И тогда возникает вопрос: дело только в силе воли — или это состояние устроено сложнее, чем кажется?
Мне эта тема знакома не только как психологу. Я сам пережил два эпизода клинической депрессии и хорошо помню, каково это — просыпаться без сил, жить через усилие и не видеть выхода. И я знаю: из этого состояния можно выбраться.
В этой статье я простым языком объясню, почему возникает состояние хронической подавленности (в психологии его часто называют субдепрессией) и какие психологические механизмы это состояние поддерживают. А во второй части вы получите конкретный пошаговый план самопомощи — он основан на подходах когнитивно-поведенческой терапии.
Эти рекомендации вы сможете применить уже сегодня, чтобы облегчить своё состояние и не дать ему перерасти в клиническую депрессию.
❗️Важно: если сниженное настроение, потеря интереса к жизни и упадок сил сохраняются более двух недель подряд, стоит обратиться к врачу-психиатру. Эта статья не заменяет лечение, а поможет лучше понять своё состояние и освоить базовые навыки самопомощи.
Чтобы понять, что с этим делать, нужно понять, как это работает.
В когнитивно-поведенческой терапии есть простая схема:
Триггер может быть внешним (колкая фраза, запах, фото) или внутренним — воспоминание, мысль, образ, которые вдруг всплывают в голове.
Дальше происходит самое важное. Между триггером и эмоцией всегда есть зазор. В этом зазоре рождается автоматическая мысль — интерпретация или оценка того, что случилось. Именно она, а не само событие, запускает эмоцию. Одно и то же событие может вызвать ярость, страх или смех — в зависимости от того, как вы его истолковали.
Эта мысль часто возникает непроизвольно, за доли секунды. Например: вспомните момент неловкости. Какая мысль мелькнула? «Сказал глупость», «Выглядел смешно»? А момент успеха — что проскочило? Это и есть автоматические мысли — быстрые оценки, которые мы обычно не замечаем.
Следом приходит эмоция (чувство, состояние), а за ней — поведение и телесные реакции.
Своим клиентам я часто говорю: эмоции рождаются не из событий, а из того, как мы их истолковали. И для многих это становится настоящим открытием.
Покажу на примерах, как это работает:
Внешний триггер. Норма.
Утро. Звонок будильник — триггер. Мысль-интерпретация: «Ну вот, ещё 5 минут. Я могу немного полежать». Короткая вялость. Вы переводите будильник, потом встаёте, идёте на кухню, включаетесь в дела. Цепочка разомкнулась.
Внешний триггер. Субдепрессия.
Тот же будильник. Но автоматические мысли другие: «Ну вот, опять. Ничего не хочется. Я не могу нормально встать, как все». Вы переводите на 10 минут, потом ещё на 15. Сна уже нет — просто лежите, чувствуя тяжелое тело. В голове крутится: «Опять я не могу встать. Вечно одно и тоже. Что со мной не так?» Автоматические мысли застревают и думаются по кругу превращаясь в мысленную жвачку — руминацию. Вы встаёте через силу, потому что «надо». Кофе не бодрит. Дела отодвигаются, а чувство вины и подавленности присутствует весь день.
Внутренний триггер. Норма.
Вечером всплывает неловкое воспоминание трёхдневной давности — внутренний триггер. Мысль-интерпретация: «Эх, зря я так сказал. Ну, бывает, все иногда ошибаются». Лёгкий укол неловкости, вы пожимаете плечами и через минуту переключаетесь на сериал или книгу. Эмоция пришла и ушла. Поведение не зациклилось — вы не провалились в самокопание.
Внутренний триггер. Субдепрессия.
То же воспоминание. Но автоматическая мысль звучит иначе: «Я вечно говорю не то. Как я мог сказать такую чушь. Какой я идиот». Эта мысль не проверяется, не оспаривается — она сразу воспринимается как правда. Следом накатывает не лёгкая неловкость, а густой стыд и тяжесть в груди. Вы начинаете прокручивать тот диалог снова и снова, додумываете реакцию другого человека (включается руминация). Вы можете пробыть в этом состоянии полчаса. А когда отвлечётесь — осадок останется: фоновая подавленность и уязвлённая самооценка.
В чём отличия? Давайте по порядку.
Вы могли заметить разницу в примерах. В норме мысль гибкая, эмоция приходит и уходит, поведение адаптируется. При субдепрессии механизм работает иначе.
- Автоматические мысли становятся глобальнее. Они перестают быть про конкретную ситуацию и превращаются в обобщение: «Вечно я не могу начать день нормально», «Я всегда говорю глупости», «Со мной что-то не так». В КПТ это называется генерализация.
- Запускаются руминации – мысли, которые застревают в голове и крутятся по кругу (мысленные жвачки). Лёжа в постели или сидя вечером в телефоне, вы прокручиваете: «Почему я постоянно откладываю дела? Почему я опять вспоминаю эту ерунду? Может, это просто лень? Может, я действительно странный?» Этот внутренний монолог не помогает — он только отнимает остатки энергии.
- Поведение становится более пассивным и избегающим. Главный парадокс субдепрессии: чем больше вы откладываете важные дела, тем тяжелее к ним приступить. Отложенный подъём → пропущенные планы → чувство, что день уже испорчен. Избегание даёт секундное облегчение, но следом приходит вина. Вина — это топливо для нового витка самокритики, и круг замыкается.
- Эмоция не затухает. Вялость, тоска или чувство неловкости не уходят даже после того, как вы отвлеклись. Снижается интерес к тому, что радовало раньше. Такое состояние постепенно переходит в ангедонию – отсутствие радости.
Важно понимать: субдепрессия — это не слабость, не распущенность и не лень. Хотя большинство исследований на сегодняшний день проведено на выборках с клинической депрессией, они убедительно показывают общий принцип: депрессивные состояния сопровождаются измеримыми изменениями в работе мозга и тела. В частности, обнаружено, что при депрессии нарушается баланс между нейронными сетями, отвечающими за самоконтроль и обработку эмоций, даже после того как человек почувствовал себя лучше (Stange et al., 2018). Также изменяется вариабельность сердечного ритма — объективный показатель того, что организм застревает в режиме хронического стресса (Kemp et al., 2010). Эти механизмы не включаются внезапно при достижении клинического порога — они нарастают постепенно.
Что с этим делать?
Шаг 0. Признать и назвать.
Первое, с чего начинается выход, — честное признание самому себе: «Мне сейчас плохо. Я подавлен. Это мои эмоции, и они реальны».
Без этого шага всё остальное бесполезно. Пока вы убеждаете себя, что «всё нормально» и «надо просто собраться», вы остаётесь внутри петли. Признать своё состояние — значит впервые посмотреть на него со стороны, а не тонуть в нём. То, на что мы смотрим со стороны, уже немного теряет над нами власть.
Шаг 1. Увидеть автоматическую мысль.
Между триггером и эмоцией есть зазор. В этом зазоре — автоматическая мысль. Наша задача — научиться её ловить.
Сделайте простое упражнение. Вспомните момент за последние пару дней, когда вам стало хуже. Что вы подумали прямо перед тем, как накатила тоска или раздражение? Какая мысль мелькнула?
[p]Например
[p]Триггер: вспомнил, что не сделал звонок по работе.
Эмоции / чувства / состояния: вина, тяжесть, тревога. (Эмоцию заметить проще).
Уловив эмоцию, задайте себе вопрос: "О чем я подумал прям перед тем, как испытал это?"
И, возможно, Вы обнаружите следующие автоматические мысли: «Я плохой сотрудник. Я всех подвожу. Меня уволят».
Не надо с этим бороться. Просто заметьте: «Ага, вот какая мысль меня накрыла». Само по себе это наблюдение — уже разрыв автоматической цепочки. Мы помещаем мысль в фокус нашего внимания, а значит, осознаём.
Шаг 2. Оценить мысль со стороны.
Автоматическая мысль — это не факт. Это гипотеза. И, как любую гипотезу, её можно проверить. Самый простой способ — задать себе вопрос: «Если бы мой самый близкий друг сказал о себе такое, что бы я ему ответил?»
Друг говорит: «Я безнадёжен, у меня ничего не выйдет». Вы, скорее всего, не согласитесь. Скажете: «Подожди, у тебя же было то и то, ты справился тогда, справишься и сейчас». Ваша задача — научиться быть таким лучшим другом самому себе.
Не нужно насильно убеждать себя в позитиве. Достаточно посеять сомнение в безоговорочной правдивости негативной мысли. Предположение «Возможно, это не совсем так» — уже победа.
Шаг 3. Поведенческая активация.
Это самый важный и самый трудный шаг. Когда подавленность лишает сил, сама идея «что-то делать» кажется чудовищной. Поэтому начните с микроскопического.
Составьте список из трёх-пяти простых действий, которые вы способны выполнить и выполните одно-два действия из этого списка. Не «разобрать все долги», не «записаться в зал и ходить каждый день», а: выйти на улицу на 15 минут; принять душ; помыть чашку и т.д.
[p]Мой список микро-действий
[p]Минимум усилий для самого плохого состояния:
- Открыть шторы, впустить дневной свет.
- Выпить стакан воды медленно, чувствуя глотание.
- Открыть окно на три минуты.
- Протереть экран телефона или клавиатуру.
- Переложить одну вещь с пола на стул, не убирать, переместить.
- Встать с кровати и сразу сесть обратно.
- Почистить зубы одну минуту.
- Надеть чистую футболку или носки.
- Посчитать в уме от одного до двадцати, глядя в окно.
- Погладить животное или подушку, ощущая текстуру.
Немного больше энергии, (5-15 минут):
- Прибраться на рабочем.
- Вымыть всю посуду.
- Полить комнатные растения.
- Написать одно предложение в чат другу, завязать диалог.
- Выйти на улицу, обойти дом вокруг.
- Съесть один фрукт, разделив его, на 10 частей.
- Сделать пять приседаний или отжиманий.
- Расшнуровать и зашнуровать пару обуви.
- Переставить 5 книг на полке в другой порядок.
- Включить воду в ванной и слушать её шум 5 минут.
С эффектом завершенного действия:
- Выбросить пять ненужных вещей (бумажки, рваные вещи).
- Застегнуть и расстегнуть все молнии на рюкзаке или куртке.
- Сменить наволочку на подушке.
- Сделать себе бутерброд из 4 ингредиентов.
- Навести себе кофе или чай и выпить его не за гаджетами, ощущая вкус.
- Написать список того, что я уже сделал сегодня, даже если это просто подышал.
- Протереть пыль со шкафа.
- Перебрать полку в шкафу.
- Запустить стирку.
- Запланировать маршрут для прогулки, при желании прогуляться.
Ключевое правило: оцениваем не результат, а факт действия. Сделали — уже хорошо. Не сделали — не корите себя, попробуйте снова позже.
Почему это работает? Потому что действие разрывает петлю избегания. Вы избегали дела → росла вина → усиливалась подавленность → вы ещё больше избегали. Поведенческая активация рубит этот круг с конца: вы делаете что-то маленькое, хвалите себя за активность и вина уступает место другим чувствам.
Шаг 4. Финальный! Отслеживайте своё состояние.
Заведите простой дневник настроения (можно отдельную заметку в телефоне). Вечером ставьте оценку от 1 до 10: каким был ваш день в целом по шкале от «совсем паршиво» до «нормально, даже получше» и кратко опишите его.
Делая это неделю, вы увидите две вещи:
- Состояние не стоит на месте — оно колеблется. Даже в самые тяжёлые периоды бывают просветы.
- Когда вы фиксируете настроение, вы снова смотрите на него со стороны, а это — возврат к «Шагу 0». Вы будете проходить этот круг много раз, замечая изменения и постепенно усложняя задания.
Каждый такой виток будет постепенно ослаблять путы субдепрессии!
Заключение.
Шаги, которые я описал, — это не экзамен на силу воли, и тут не существует оценок. Это набор инструментов для ежедневной практики. Они не требуют идеального выполнения, срывы и откаты — это часть процесса, а не его отсутствие.
Но давайте честно. Универсальной схемы зачастую может быть недостаточно. Не потому что она плохая, а потому что субдепрессия устроена коварно. Эмоции порой поглощают целиком. Автоматические мысли пролетают незаметно. Вы можете прочитать все шаги, но так и не сдвинуться с места. И это не слабость. Это просто особенности того состояния, в котором вы находитесь.
Иногда достаточно правильной информации и собственных усилий. Иногда — нет. И если вы вдруг почувствуете, что застряли — возможно, стоит попробовать другой путь. Не потому, что вы «не справляетесь». А потому что у каждого бывают ситуации, когда нужна внешняя опора. Тот, кто поддержит на первых шагах, не даст опустить руки. Иногда очень важно вовремя обратиться за помощью, когда чувствуешь, что одному тяжело.
Вспоминая состояние апатии, отчаянья и безысходности, в котором я пребывал, я часто вспоминаю фразу, сказанную моим психологом: «Ты не обязан выплывать любой ценой, просто перестань топиться».
Я желаю вам того же — перестать топиться. И верю, что у вас всё получится!
Список литературы:
- Бек А., Раш А., Шо Б., Эмери Г. Когнитивная терапия депрессии. — СПб. : Питер, 2003. — 304 с. — (Золотой фонд психотерапии). — ISBN 5-88782-483-3
- Stange J. P. Disrupted engagement of networks supporting hot and cold cognition in remitted major depressive disorder / J. P. Stange, L. M. Jenkins, E. J. Hamlat, K. L. Bessette, S. R. DelDonno, L. R. Kling, A. M. Passarotti, K. L. Phan, H. Klumpp, K. A. Ryan, S. A. Langenecker // Journal of Affective Disorders. — 2018. — Vol. 227. — P. 183–191. — DOI 10.1016/j.jad.2017.10.018.
- Kemp A. H. Impact of depression and antidepressant treatment on heart rate variability: a review and meta-analysis / A. H. Kemp, D. S. Quintana, M. A. Gray, K. L. Felmingham, K. Brown, J. M. Gatt // Biological Psychiatry. — 2010. — Vol. 67, no. 11. — P. 1067–1074. — DOI 10.1016/j.biopsych.2009.12.012.
- Мартелл К. Депрессия в контексте: стратегии поведенческой активации / К. Мартелл, М. Аддис, Н. Джейкобсон. — New York : W.W. Norton, 2001. — 258 p. — ISBN 978-0393703504.
Автор: Певнев Никита Олегович
Психолог
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru