Когда кардиолог находит высокий холестерин, картина обычно одна: пациент напуган, назначения получены, статины пьёт исправно. А вот диету и физическую нагрузку соблюдают единицы. И очень даже зря.
С помощью правильного питания, посильной физической нагрузки и эффективных БАД можно улучшить не только цифры холестерина, но и даже постепенно отказаться от приёма статинов. Эти препараты эффективны при высоком холестерине, но при этом крайне небезопасны для вашего здоровья и активной долгой жизни.
Когда мы говорим «высокий холестерин», чаще всего речь идёт не о самом общем холестерине, а о повышенном «плохом» холестерине, который называется ЛПНП, или липопротеиды низкой плотности. Именно плохой холестерин участвует в формировании атеросклеротических бляшек и напрямую связан с риском инфаркта и инсульта.
Почему именно диета важна?
Именно диета, а не статины лучше и эффективнее предупреждают дальнейшее развитие атеросклероза. Но об этом забывают и врачи, и пациенты. Врачи не объясняют важность диеты, а пациенты воспринимают «средиземноморскую диету» как инструкцию не есть сало, зато объедаться макаронами и «чистить печень». Диета при повышенном холестерине – это не про «детокс-неделю», а про новое питание, которое станет нормой на годы вперёд.
Не спешите пролистывать: здесь не будет занудства и никто не заставит отказаться от любимых продуктов. Правильное питание при высоком холестерине складывается из трёх пунктов.
Первое. Заменить часть «плохого» жира на «хороший»
Плохой жир это не про то, что нужно совсем отказаться от свинины, сала, яиц и сливочного масла. Плохой жир – это весь фастфуд, питание в столовых и кафе, где неизвестно на чём готовят блюда, умеренное потребление жирных сортов мяса и преобладание простых домашних блюд в рационе.
• Откажитесь от фастфуда, еды из доставки, замороженных готовых блюд. Если обедаете вне дома, выбирайте запечённую рыбу или курицу. Пусть лучше там будет майонез, чем блюдо, пожаренное на кулинарном жире.
• Сало и жирная свинина – 1-2 раза в неделю.
• Яйца – до 5 штук в неделю.
• Нормальная молочка и сливочное масло – можно, но умеренно.
• Рыба не реже 2 раз в неделю. Это не обязательно лосось: скумбрия, сардины, сельдь, минтай, хек доступны всем.
• Замените рафинированное подсолнечное масло на оливковое, льняное или кокосовое.
Второе. Добавить клетчатку
Растворимая клетчатка – это та часть пищи, которая в кишечнике связывает желчные кислоты и способствует выведению холестерина из организма, а также влияет на микробиоту и обмен липидов.
• Гарниры: овсянка, гречка, ячневая крупа, чечевица, нут, фасоль.
• Свежие сезонные фрукты и ягоды – 2-3 фрукта в день или около 300-350 граммов ягод, обязательно с кожурой. Обычная чёрная смородина с дачи даст клетчатки больше, чем любые разрекламированные чиа.
• Каждый приём пищи начинайте с овощного салата. Зимой – не из водянистых помидоров и огурцов, а из капусты, морковки, репки, редьки, листовой зелени.
• Добавляйте в рацион отруби, псиллиум и семена льна. Но помните: без воды они не работают. 1,5-2 литра в день обязательно.
Третье. Ограничить углеводы
Большая часть холестерина синтезируется в печени, а не поступает с едой. И синтезируется в том числе из углеводов. Бесполезно отказываться от сала, если при этом на ночь есть булки, а в обед – макароны хоть и с варёной грудкой.
Сведите к минимуму макароны, рис, хлеб из белой муки, выпечку, сахар в чае и сладкие напитки. Тортик по праздникам – это нормально, а ложка сахара в каждой кружке чая или кофе повышает ваш холестерин. В качестве гарнира берите картошку, гречку, тушёные овощи, фасоль.
О чём ещё важно помнить
Для человека 40+ важны не только цифры липидограммы, но и давление, уровень глюкозы и HbA1c, наличие лишнего веса, семейный анамнез ранних инфарктов и инсультов. Умеренная физическая активность (ориентир – 30 минут ходьбы каждый день), отказ от курения, нормализация веса и управление стрессом в сочетании с рационом, богатым растительной пищей и полезными жирами, дают эффект лучше, чем таблетка статинов.
Любые рекомендации – это стандарт, который может не подойти именно вам. Если при назначении статинов вам не дали чётких рекомендаций и не провели обследование, любая стандартная диета может напрямую навредить. Это повод обратиться к врачу, который не просто кинет методичку, а разберётся, что происходит с вашим здоровьем в целом.
Напишите в комментариях: пьёте ли вы статины, соблюдаете ли диету? И интересна ли вам тема БАДов при повышенном холестерине – если да, обязательно сделаю пост на эту тему.
Хотите знать больше о своём здоровье? Подписывайтесь на мой канал ТВОЁ ЗДОРОВЬЕ. Канал для тех, кто заботится о себе.
МАКС — https://max.ru/join/xwBEfHvBgt2bDeh337-jUM8UHt1R0BhNnDSLjXwXWOU
Телеграм — https://t.me/tvoe_zdorovie_ru