Врачи назвали морскую жирную рыбу самым полезным продуктом для сердца и мозга, но предупреждают: выбор вида напрямую влияет на эффект и безопасность.
Морская рыба остается одним из ключевых источников белка, витамина D и омега‑3 жирных кислот, дефицит которых фиксируется у большинства россиян. Именно эти вещества связаны со снижением риска инфаркта, поддержкой когнитивных функций и нормализацией уровня холестерина. Врач по медицинской профилактике Юлия Смирнова уточняет, что максимальную пользу дают жирные морские виды, но универсального варианта для всех не существует — многое зависит от целей питания, частоты употребления и даже происхождения продукта. Лососевые — семга, форель и горбуша — традиционно считаются лидерами по содержанию омега‑3, однако при выборе важно учитывать происхождение: в фермерской рыбе могут встречаться остатки антибиотиков и кормовых добавок, тогда как дикая рыба сохраняет более естественный профиль питательных веществ.
При этом специалисты все чаще обращают внимание на более доступные и массовые виды. Скумбрия и сельдь, которые стоят в несколько раз дешевле лосося, демонстрируют сопоставимое содержание омега‑3 — до 2,5 г на 100 г продукта. Кроме того, они богаты селеном, который участвует в защите клеток от окислительного стресса, и витамином D, особенно актуальным для жителей северных регионов. Важный нюанс — эти виды практически не накапливают ртуть из-за короткого жизненного цикла, в отличие от крупных хищных рыб вроде тунца. "Именно их многие врачи ставят на первое место по соотношению пользы и безопасности", — отметила Юлия Смирнова.
Для тех, кто ориентирован на снижение веса или набор «чистого» белка, подходят менее жирные виды — треска, минтай и судак. В них содержится в среднем менее 1–2% жира при высоком уровне легкоусвояемого белка, что делает их базой для диетического рациона. Однако такие виды почти не покрывают потребность в омега‑3, поэтому полностью заменять ими жирную рыбу не рекомендуется. Речная рыба, включая карпа и карася, уступает морской по содержанию полезных жирных кислот и чаще рассматривается как источник белка без выраженного функционального эффекта.
Отдельного внимания заслуживают сардины в собственном соку — один из самых недооцененных продуктов. Помимо омега‑3, они содержат до 350 мг кальция на 100 г при употреблении с костями, что сопоставимо с порцией творога. При этом цена таких консервов остается одной из самых доступных на рынке, а срок хранения позволяет включать их в рацион регулярно без дополнительных затрат.
Специалисты рекомендуют есть жирную морскую рыбу не реже двух-трех раз в неделю по 150–200 граммов. Наиболее щадящие способы приготовления — запекание, тушение и приготовление на пару: они сохраняют до 90% полезных веществ, тогда как жарка может снижать содержание омега‑3 почти вдвое. В результате самым универсальным выбором называют скумбрию и сельдь — они сочетают доступность, безопасность и высокую концентрацию полезных элементов, а для диетических задач лучше подходят треска и минтай.
Источник: РИА Новости
Что еще стоит узнать: