Международная команда ученых выяснила, какие фрукты и ягоды оказались самыми полезными для здоровья сердца.
В основу работы легли данные более чем 30 000 человек. Вместо привычных пищевых дневников, которые нередко искажают реальную картину, ученые использовали биомаркеры крови и мочи. Оказалось, что даже при соблюдении нормы «пять порций овощей и фруктов в день» менее 20% участников получают достаточное количество флаванолов.
Флаванолы представляют собой природные антиоксиданты, которые помогают снижать воспаление, улучшают работу сосудов и повышают их эластичность. Ранее было показано, что около 500 мг этих веществ в день могут снижать риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний примерно на 27%.
При этом проблема заключается в том, что далеко не все распространенные продукты содержат значимые дозы флаванолов. На основе полученных данных ученые составили перечень продуктов, наиболее богатых флаванолами:
- сливы (500 г) — около 450 мг
- клюква (250 г) — 300 мг
- ежевика (200 г) — 250 мг
- зеленый чай (250 мл) — 200 мг
- бобовые (80 г) — 140 мг
- вишня или черешня (400 г) — 130 мг
- яблоки с кожурой (200 г) — 110 мг
- клубника (200 г) — 90 мг
- черника (150 г) — 80 мг
Собрать «сердечный рацион» на день можно без сложных диет. Достаточно чашки зеленого чая, одного яблока с кожурой и порции ягод.
Одна чашка зеленого чая дает около 200 мг флаванолов, яблоко — еще 110 мг, а ягоды, добавленные в кашу или творог, могут добавить еще 250–300 мг.
Авторы исследования отмечают, что иногда достаточно просто добавить горсть ягод или чашку чая к привычному приему пищи, чтобы существенно повысить уровень флаванолов и поддержать здоровье сосудов.
Читать по теме: Кардиологи прошлись по самым опасным для сердца привычкам.