Материал для тех, кто бросил это занятие после первой неудачной пробежки.
В последнее время культура бега вышла далеко за рамки обычной физической активности. Сейчас это массовое движение, которое сочетает в себе поддержку формы, элементы социализации и заботу о психологическом здоровье.
Секрет популярности бега кроется в максимальной доступности. Для того, чтобы начать, достаточно одной пары кроссовок. Никакого инвентаря, абонемента в фитнес-зал и других отягчающих обстоятельств. Только желание и правильная адаптация.
Но, как ни странно, именно в этом и заключается основная проблема. В стремлении поскорее освоить трендовое занятие новички зачастую переоценивают свои силы.
Tochka.by пообщалась с профессиональным легкоатлетом, рекордсменом страны на дистанции 1500 м Ильей Карнауховым и узнала, как правильно втянуться в беговую культуру, чтобы не разочароваться после первой тренировки.
С чего начать бегать?
Первое, на что Илья рекомендует обратить внимание, – это здоровье:
"Начинать бегать нужно здоровыми. Для этого необходимо пройти хотя бы минимальный чекап организма. Убедиться, что нет серьезных противопоказаний".
При этом, действующий легкоатлет отмечает, что обращаться следует именно к специалистам, работающим со спортсменами.
Второй и ключевой момент – никогда не начинать с бега.
"Если вы новичок, начните с ходьбы. Не нужно сходу бежать 10 км в умат. Выходите вечером с собакой, женой или друзьями и гуляете по району, постепенно наращивая темп", – рассказывает Илья.
Это необходимо для того, чтобы сердечно-сосудистая система привыкала к нагрузке.
"Для новичка эффект будет такой же, как от медленного бега, а может даже и лучше. Ведь когда у нас вообще нет циклической нагрузки в жизни, наше сердце не адаптировано к такой работе".
Следующий шаг – чередование бега и ходьбы.
"Мы одеваемся как на пробежку, но делаем чередование. То есть, например, минуту бежим, затем три идем. Потом 2–2 и вот так постепенно увеличиваем".
Илья подчеркивает, что первое время эта нагрузка должна ощущаться максимально легко. Более того, первый бег может быть даже медленнее, чем ходьба, и это абсолютно нормально.
Стоит ли заморачиваться с экипировкой?
Каких-то особых требований к форме нет. Если это лето, то обычной майки и шорт будет достаточно. Главное – чувствовать себя комфортно.
Кроссовки Илья рекомендует приобрести спортивные, чтобы они были с амортизацией.
"Это может быть самая простая пара, начиная от китайских, заканчивая общеизвестными брендами. Единственное, не стоит брать обувь с карбоновой пластиной, так как на начальном этапе это не нужно", – подчеркивает собеседник.
По его словам, ноги и опорно-двигательный аппарат должны привыкать работать в одной цепи.
"А карбоновые кроссовки забирают часть нагрузки с ахилла и икроножной мышцы. Сперва нужно научиться работать полностью самим, а потом на соревнованиях или быстрых тренировках можно уже и к специальным кроссовкам прибегнуть", – рассказывает Илья.
В конечном счете, можно начинать бегать даже в самой простой экипировке. Главное, чтобы чувствовали себя уверено.
Как тренироваться, чтобы все не бросить?
Илья Карнаухов особенно подчеркивает, что на начальном этапе необходимо отталкиваться от собственных ощущений.
Хотя это все индивидуально, примерный план тренировок для новичков может выглядеть следующим образом:
"Стандартное время, которое занимает тренировка, – 40-60 минут, но отталкиваемся от ощущений. Напоминаю, в самом начале это не должно быть тяжело. После ежедневных прогулок начинаем постепенно внедрять бег. Можно начать с трех тренировок в неделю с чередованием бега и ходьбы, затем увеличиваем до четырех. Спустя время одну тренировку делаем чисто беговой".
По словам легкоатлета, первая пробежка должна занять 20–30 минут.
"Мы просто пробегаем максимально легко. Можно остановиться, попить воды, это тоже ничего страшного. Можно измерить пульс, если есть возможность. Но, опять-таки, важно понимать, что пульсовые зоны у всех нас разные. И для кого-то 120 будет, как для другого 150", – рассуждает он.
В любом случае, в самом начале лучше всего опираться только на собственные ощущения.
Tochka.by – информационный партнер Минского полумарафона – 2026.