Если вам не по нраву читать длинные тексты, но похудеть комфортно, безопасно и навсегда хочется, можете перейти сразу к концу статьи.
Системе нормализации массы тела человека "Минус фунт" 16 лет. Нормализация массы тела означает привести к норме вес, по большей части снизить, т.е. похудеть. Давайте вспомним, что творилось на полях набравшего силу интернета 15-20 лет назад. В отсутствие еще не изобретенных мессенджеров люди общались на форумах, а информацию искали не путем обращения к искусственному интеллекту (без огромного количества накопленных данных ИИ невозможен), а посредством примитивного обращения к поисковым системам - рамблеру, яндексу и гуглу.
Огромную долю информационного мусора на форумах занимали подфорумы похудения. Похудение всем требовалось здесь и сейчас, и под эту потребность на каждой ветке предлагался свой уникальный метод похудения, немедленно находивший сторонников и активно обсуждавшийся. Форумчане худели, срывались, посыпали голову пеплом, возвращались, их подбадривали и мотивировали на продолжение. В большинстве случаев этим занимались специально обученные люди, тесно связанные с администраторами форумов.
Шансы окончательно избавиться от избыточного веса (ожирения) были нулевые (статистика фиксировала еще в то время возврат веса у 95% похудевших). Человеческий фактор сбрасывать со счета не резон - есть люди, никогда ни одного дела не заканчивающие. Но возврату веса способствовали и объективные причины, а именно зашитые в методики похудения ляпы, основывавшиеся на непонимании основ физиологии.
1. Подсчет калорий
Более глупейшей реализации этой здравой идеи, чем общепринятая и до сих пор старательно кочующая из одного блога в другой, невозможно придумать. Человеку предлагалось вычислить (в помощь сетевые калькуляторы) на основании своего роста, веса, возраста и пола вычислить свой уровень обмена веществ, умножить результат на некий зависящий от профессии коэффициент (хитрые тренеры объявили этот коэффициент зависящим от количества тренировок в неделю), и тем самым определить свои затраты энергии.
А затем - вуаля - отнять дефицит калорий на похудение, питаться по вычисленной норме калорий на похудение вплоть до достижения желаемого веса. Так вот, все это горячечный бред, и на данной методике здоровое похудение не прогнозируемый процесс, а величайшая редкость в силу случайного стечения обстоятельств.
Авторы формулы уровня основного обмена, выведенной на основе экспериментального измерения обмена сотен людей, привели в формуле среднее расчетное значение для человека данного роста, веса, пола и возраста. И указали возможный разброс этого значения в сотни килокалорий (ккал).
Далее. Коэффициенты по профессиям приведены опять-таки в предположении, что слесарь в течение рабочего дня бегает по цеху больше, чем учитель в классе. Вы уверены, что это именно так? Дежурный слесарь может продремать всю смену в своей дежурке, а учитель за 8 часов учебной нагрузки набегается - дальше сами по фантазии.
Итого суммарная ошибка по обмену и физической активности может набежать в 500-600 ккал, тем самым расчет, на основе которого предлагается поддерживать калорийность, не имеет никакого смысла.
Но диетологи не такие уж простые люди, они знали, какой задавать дефицит калорий чтобы все сработало.
2. Адаптивный термогенез
Адаптивный термогенез (АТ) - это состояние организма при котором в ответ на снижение калорийности пищи в сравнении с расходом энергии, организм старается свести к минимуму изменения в энергетическом балансе. Другими словами, если есть меньше прежнего, то и расход энергии снижается - человек становится менее активным, экономит на движениях, но у него также снижается уровень обмена веществ (УОО).
Эта зависимость полностью и до конца не исследована, но проведенные в рамках системы Минус фунт исследования позволили считать, что:
- при дефиците калорий 400 ккал и менее УОО не снижается;
- при дефиците калорий свыше 400 ккал УОО снижается на величину превышения дефицита над 400 ккал.
Из сказанного вытекает простой вывод: поскольку дефициту 400 ккал соответствует темп похудения 400 г (русский фунт) в неделю, при похудении с большим дефицитом первоначально высокий темп похудения со временем снижается до уровня 400 г в неделю.
Тем самым, установление дефицита свыше 400 ккал не имеет никакого смысла, поскольку худеть придется на меньшей калорийности, не выигрывая при этом в скорости похудения.
Диетологи задают повышенный дефицит (600-1000 ккал, вплоть до 1500 ккал) только с целью перекрыть неточность вычисления по формуле расхода энергии, достигающую 500-600 ккал. В системе МФ в этом нет необходимости, поскольку калорийность не вычисляется, а подбирается по специальным правилам за 2-3 недели похудения исходя из динамики веса тела. А затем еженедельно корректируется, подстраиваясь под случайные изменения образа жизни.
3. Особое взвешивание на МФ
Собственно, на МФ особое не взвешивание, а особая процедура установления, на сколько вы похудели за неделю или месяц. Дело в том, что даже если взвешиваться ежедневно в одно и то же время (утром, после пробуждения и посещения туалета), вы никогда не установите из разницы 2 значений веса, на сколько ваш истинный вес изменился за это время.
Значения веса испытывают случайные колебания в пределах до полукилограмма, в основном за счет изменения количества накопленной воды, нерегулярной работы кишечника и пр. Отсюда разнобой в рекомендациях о периодичности взвешивания - начиная от категорического запрета взвешиваться ежедневно до совета сравнивать пятничные значения веса. Из этих 2 советов лучшего нет - оба вредные.
В МФ взвешиваются ежедневно, но суждение о недельном отвесе можно сделать только 1 раз в неделю путем особой обработки 2 групп по 7 значений веса. В этом случае получаемому значению недельного отвеса можно доверять.
4. Репродуктивный возраст
У мужчин и женщин за пределами репродуктивного возраста полученное значение недельного отвеса, как правило, отражает изменение жирового запаса (если худеть по МФ, то доля мышц в теряемом весе незначительна). Другое дело в репродуктивном возрасте, когда по ходу менструального цикла вследствие циклического изменения выработки яичниками половых гормонов происходит периодическое накопление воды и избавление от нее.
Все женщины знают, что несколько дней или неделю подряд по ходу цикла перстни начинают врезаться в кожу пальцев, а одежда может стать тесной.
Принято считать, и свидетельства вы найдете в интернете, что людям пожилого возраста худеть труднее, чем молодым, якобы поскольку у пожилых снижается уровень обмена веществ. УОО действительно снижается, но не настолько, чтобы это стало критичным для похудения.
Самое трудное похудение - именно в цветущем возрасте. Все происходит просто - некоторое время на "диете" вес снижается, а затем накопление воды (до килограмма) преобладает над снижением веса (сотни граммов), и женщина решает, что "диета" не работает. Исход предсказуем.
Оттого интернет полон бредовых советов, в какой день цикла следует начинать худеть. Начинайте с завтра, на МФ за пару циклов определяется индивидуальная закономерность накопления воды, и в дальнейшем никакие цифры на весах уже не могут замутнить истинную картину и сбить мотивацию.
У МФ достаточно трудная судьба - о системе слышали все, в сети полно подставных сайтов якобы от МФ, но к этой системе приходят лишь убедившись за десяток-полтора десятка лет борьбы с лишним весом, что ничто иное не работает - успешно сброшенный вес возвращается при переходе к привычному питанию без подсчета калорий.
МФ же на удержании веса ничем не отличается от МФ на похудении - разница лишь в том, что на 400 ккал увеличивается калорийность питания, и она начинает соответствовать расходу энергии. Также, как и на похудении, еженедельно подстраиваясь под меняющиеся внешние условия - а это и сезон года, и изменение психологического состояния, физической активности и пр.
Мы предлагаем всем готовым, начиная с ближайшего времени, нормализовать свой вес, худея в умеренном темпе, по 400 г в неделю в среднем (с неизбежными колебаниями в пределах 200-600 г), отметиться по адресу viktormerkator@yandex.ru
Вам непременно ответят, вам будет оказана, в режиме письменных консультаций, вся необходимая помощь. От вас требуется желание похудеть, мотивация, наличие электронных напольных весов для взвешивания себя и настольных кухонных для взвешивания продуктов.