Вы когда-нибудь пили воду литрами, а вставали с кровати с головной болью и чувством, что по вам проехался КамАЗ?
У меня такое было. После тренировки в душном зале я выдул полтора литра простой воды. Итог - судороги в икроножных через час. Почему? Потому что вода без соли - это как заливать бензин в машину, забыв про масло.
А теперь скажу сразу: те самые розовые бутылочки с надписью "изотоник" для большинства из вас - просто красивая вода с сахаром и рекламной наклейкой в тройной цене.
Давайте сразу к делу.
Что такое электролиты и почему без них жизнь останавливается?
С научной точки зрения это ионы - натрий, калий, магний, кальций, хлор. Если проще - это электрическая проводка вашего организма.
Без них сердце бьется как попало, мышцы отказываются слушаться, а мозг выдает ошибку за ошибкой.
Вот смотрите: во внеклеточной жидкости (это то, что омывает клетки снаружи) главные ребята - натрий и хлор. Они держат давление, объем крови, помогают нервным импульсам бежать от мозга к пальцам ног.
А внутри клеток сидят калий и магний. Тихие трудяги. Калий отвечает за ритм сердца. Магний - за расслабление мышц и работу ферментов.
Если кто-то из них уходит в разнос - начинается хаос.
Я часто вижу пациентов с жалобой "тянет икры по ночам". Первое, что проверяю - магний и калий. Второе - пьют ли они литрами одну лишь воду.
И да, по данным исследований, нормальные показатели натрия в крови - 135-145 миллимолей на литр, калия - 3,5-5,1. Если эти цифры сползают, то даже на кардиограмме появляются пугающие изменения.
Кстати о страшном.
Чувство жажды - ненадежный помощник. Особенно у пожилых. Я не раз видел бабушек, которые говорят: "А я не хочу пить". А язык - как наждак, давление упало, и в глазах темнеет при вставании.
Потеря всего 1-2% жидкости от массы тела - и вы уже начинаете тупить. Сухость во рту, сложно сосредоточиться, настроение - как у разъяренного хомяка.
Потеря 5% - это уже стадия легкого обезвоживания. Головная боль, слабость, редкие походы в туалет.
Дальше 10% - это больница, капельницы и риск для жизни.
Иронично, но большинство людей даже не подозревают, что живут в режиме хронического обезвоживания. Пьют кофе по утрам, чай днем, на работе забывают про воду. А вечером удивляются - почему голова болит и сердце колет.
Теперь про группы риска. Их, на самом деле, много.
Спортсмены - понятно. На тренировке с потом уходит литр жидкости, а с ней - граммы натрия и калия.
Работники в жару - строители, курьеры, продавцы в некондиционируемых ларьках. Я видел мужчину 45 лет, который в июле полдня крышу перекрывал. Пришел - давление 90 на 60, пульс 120, судороги. Выпил за день три литра воды - и ни одного специального напитка. Только хуже стало.
Дети с кишечной инфекцией - это отдельная песня. Рвота и понос вымывают электролиты молниеносно. И родители иногда начинают поить их одной водой. А надо - специальными растворами из аптеки (без рецепта не называю, но вы знаете).
Люди, злоупотребляющие спиртным - да, тут жестко. После бурного вечера тело теряет воду не только через туалет, но и через гормональный сбой. Отсюда "сушняк" и дикая жажда.
И, наконец, любители зимних прогулок. Тот самый пар изо рта на морозе - это ваша драгоценная влага улетучивает вместе с электролитами. Холод не спасает от обезвоживания. Даже наоборот - дышишь чаще, теряешь больше.
А теперь - самое мясо. Где брать электролиты без дурацких добавок и переплат?
Рекламщики молчат, но всё это лежит прямо в вашем холодильнике.
Начнем с натрия и хлора. Это обычная поваренная соль. Но не спешите сыпать ее в стакан с водой - так можно получить скачок давления и отеки. Ешьте нормальную еду: соленые огурцы, квашеную капусту, бульоны, сыры. Даже обычный белый хлеб - источник натрия. Правда, в нем нет калия, поэтому он не герой.
Калий. Вот где раздолье. Бананы - классика. Но не только. Авокадо содержит калия больше, чем банан на 100 грамм. Шпинат, картофель (особенно запеченный в мундире), бобовые - фасоль, нут, чечевица. Сушеные абрикосы и чернослив.
Магний. Тыквенные семечки - лидеры. Гречка, овсянка, ржаной хлеб, темный шоколад (содержание какао от 70%). Орехи - миндаль, кешью.
Кальций - молоко, йогурт без сахара, творог, сыр.
И теперь неожиданное.
Огуречный рассол. Да-да, бабушкино средство от похмелья и судорог работает. В нем есть и натрий, и калий, и немного магния. Только без уксуса, пожалуйста.
Кокосовая вода - природный изотонический напиток с калием и натрием. Но в магазине проверяйте, чтобы без добавленного сахара.
Обычный куриный бульон. Соль, вода, немного жира - отличная вещь для восстановления после болезни или в жару.
А что же со спортивными напитками из магазинов здорового питания?
Открою вам глаза. В стандартной бутылочке такого напитка - примерно столько же сахара, как в газировке. 5-6 граммов на 100 миллилитров. Плюс красители, ароматизаторы, лимонная кислота. Цена - 150-250 рублей за бутылку. Себестоимость - рублей двадцать.
Я не говорю, что они совсем бесполезны. Профессиональным бегунам на марафонской дистанции они нужны. Потому что там скорость усвоения и удобство. Но вы, если вы не бежите 42 километра, можете спокойно съесть банан, выпить стакан подсоленной воды с ложкой меда - и получите то же самое за 20 рублей.
Но есть и обратная сторона медали.
Минеральную воду с высоким содержанием натрия и хлора (да, та же "Боржоми" или "Ессентуки 17") нельзя пить каждый день литрами. Особенно если у вас больные почки или повышенное давление.
Чем больше натрия, тем больше воды задерживается в сосудах. Итог - утренние отеки под глазами, одышка и цифры на тонометре выше 140 на 90.
Помню пациентку 62 лет. Увидела в интернете, что "щелочная вода омолаживает". Пить её начала по полтора литра в день. Через две недели пришла с отеками ног и давлением 165 на 100. Отменил - всё пришло в норму.
Так что с электролитами как с огнем. Нужны - без них никак. Но избыток - тоже беда.
Как понять, что баланс нарушен?
Самые ранние признаки - сухость губ и снижение объема мочи. Моча темнеет до цвета крепкого чая.
Дальше - головная боль, слабость, невозможность сосредоточиться. Вы ловите себя на мысли, что пятый раз перечитываете одно предложение в рабочем чате.
Потом - мышечные судороги. Чаще всего в икрах, стопах, кистях. Особенно ночью или после нагрузки.
Затем - учащенное сердцебиение. Сердце начинает колотиться даже в покое. Встали с дивана - пульс 110.
И самый опасный этап - спутанность сознания, потеря ориентации, обмороки. Это уже скорая.
Я веду к чему. Не доводите до крайностей. И не пытайтесь лечить себя сами, выпивая литр соленой воды. Это может быть опасно - особенно если у вас больное сердце или почки.
Несмотря на все разговоры о воде и электролитах, самый сильный электролитный удар по организму наносит обычный... белый хлеб.
Потому что в нем тонна натрия и почти ноль калия. Съели пару бутербродов с колбасой - получили соли на сутки вперед, а баланс калия - мимо. Отсюда отеки, жажда и нагрузка на сосуды.
А вот это уже тема для отдельного разговора.
Есть подозрения, что с балансом что-то не так? Не надо покупать первый попавшийся порошок в аптеке. И тем более не заливайтесь соленой водой по советам из соцсетей.
Сначала сходите к врачу. Сдайте анализы крови на калий, натрий, хлор - в биохимии это базовые показатели. Сделайте кардиограмму - иногда дисбаланс видно по особым зубцам и интервалам.
Только потом специалист скажет: вам нужно что-то пить, или просто перестать есть печеньки с соленой карамелью.