После ночи с коротким сном утро кажется ужасным: голова ватная, всё раздражает, рука сама тянется к кофе и сладкому, а к вечеру сильно хочется спать, глаза закрываются сами по себе.
Важно не «перетерпеть», а прожить день так, чтобы стало ровнее самочувствие и при этом не приобрести бессонницу на следующую ночь.
Этот план подойдёт, если у вас обычный рабочий день и нужно держаться без героизма: меньше сонливости и нервозности, больше внятной работоспособности в течение рабочего дня.
Вам пригодятся:
- вода;
- простой завтрак с белком и обычными углеводами, например, омлет с помидором и сыром или овсяная каша;
- лёгкий перекус на вторую половину дня, без переедания;
- кофе или чай с заранее выбранным временем последней порции, то есть не перед сном;
- очки от солнца или кепка по погоде;
- будильник для короткого отдыха.
До старта проверьте:
- во сколько вы сегодня планируете лечь спать;
- сможете ли выйти на дневной свет;
- есть ли возможность для 1–2 коротких перерывов;
- есть ли у вас чувствительность к кофеину, нет ли симптомов, при которых лучше не экспериментировать с кофе и нагрузками.
Итак, даем полезные советы как «прожить» день после недосыпа:
1. Сразу после подъёма дайте себе свет и 5–10 минут движения.
Откройте шторы, выйдите на балкон или на улицу, пройдитесь в спокойном темпе. Это нужно, чтобы быстрее снять сонную инерцию без «разгона» спортом.
Эффект: появляется хоть немного ясности в голове и меньше хочется лечь спать обратно.
2. Выпейте первый стакан воды и сделайте короткую процедуру умывания.
Вымойте теплой водой руки и лицо, вам нужно буквально 2-3 минуты, почистите зубы. Это помогает убрать сухость и тяжесть, снизить ощущение «ватности» тела.
Эффект: во рту не пересыхает, и в первые 30–60 минут после пробуждения тянет к кофе чуть меньше.
3. Позавтракайте без употребления сахара.
Завтрак должен состоять из белка плюс обычные углеводы. Лучше всего подойдут вареные яйца или омлет и хлеб, творог и каша (можно овсянку или гречу скушать), курица и рис, йогурт без сахара и банан. Задача в том, чтобы не провалиться в сонливость через пару часов.
Эффект: после еды не клонит в сон и не хочется срочно «догоняться» печеньем.
4. Пейте кофе или чай по расписанию, а не по тревоге.
Первую чашку после еды, дальше только в первой половине дня и с чётким временным интервалом. Выберите время заранее и придерживайтесь его. Это нужно, чтобы получить бодрость днём и не украсть засыпание вечером.
Эффект: нет дрожи, сердцебиения и желания пить чашку за чашкой.
5. В середине утра сделайте второе короткое окно света.
Желательно погулять 5 минут на улице (если есть возможность) или хотя бы у окна, плюс пару минут ходьбы. Это удерживает бодрость без дополнительного кофе.
Эффект: зевота становится реже, и проще держать внимание на задачах, особенно если вы находитесь на работе.
6. Пообедайте так, чтобы не уснуть, а восполнить энергию.
Нормальная порция еды среднего размера, меньше жирного и очень сладкого, вода должна быть рядом. Не нужно голодать и не нужно «празднично» перегружать желудок.
Эффект: после еды вы можете работать и двигаться, а не ищете, где бы прилечь.
7. В середине дня после обеда выберите один вариант: короткий сон или его замена.
Если можно поспать, поставьте будильник на 15–20 минут и устройтесь в тихом месте. Это возвращает ресурс и позволит вам вечером вовремя лечь спать.
Эффект: через 15–30 минут после подъёма настроение ровнее, а раздражительность меньше.
Если спать нельзя, сделайте замену дневному сну: два перерыва по 3–5 минут с воздухом и движением. Идеально было бы прогуляться по улице после обеда, хотя бы 20 минут. Если это сделать не получается, то просто подышите, разомните плечи и шею, сделайте пару приседаний в спокойном темпе.
Эффект: меньше ощущение, что вы всё делаете через силу, и чуть легче собраться и сосредоточиться на работе или иных задачах.
8. Во второй половине дня уберите допинг (кофе и еда) и подвиги.
Держите ровный темп и выберите одну самую важную и срочную задачу, остальное упростите. Это помогает дотянуть до вечера без нервного срыва.
Эффект: вы меньше разрываетесь между делами и реже срываетесь на близких людях.
9. Вечерний спад проживите без сладкого «для утешения».
Лёгкий ужин и тёплая безкофеиновая вкусность вместо перекуса на автомате. Подойдёт тёплый душ, травяной чай, тёплая вода, спокойная музыка, выполнение простых домашних дел. Это нужно, чтобы не разогнать аппетит и не проснуться ночью.
Эффект: нет тяжести в животе и не тянет искать сладкое перед сном.
10. Закройте день так, чтобы мозг понял, что можно отдыхать.
Приглушите свет, уберите от кровати телефону, проветрите и подготовьте спальню к времени отбоя. Одежду на завтра и мелочи лучше приготовить заранее, чтобы не отвлекаться от засыпания лежа в кровати. Это возвращает шанс на нормальный ночной сон после тяжёлого дня.
Эффект: засыпание идёт без долгого прокручивания в голове дел и без ощущения внутреннего дискомфорта.
Ошибки, которые нельзя допустить:
Чаще всего результат ломается, если во второй половине дня вы добираете кофе, заедаете сладким и пытаетесь добить себя тяжёлой тренировкой, чтобы «снять стресс». В итоге энергия скачет, раздражительность растёт, а вечером вы долго не можете уснуть или спите поверхностно.
Исправляем ошибки:
Поставьте время «стоп» для кофеина и держите его, а тягу к сладкому закрывайте нормальной едой и водой, тренировку замените спокойной прогулкой пешком.
Если накрывает сон в самый неподходящий момент, включайте план Б:
Выйдите на воздух, выпейте воды и 3–5 минут спокойно подвигайтесь, затем вернитесь к одной простой задаче, которую точно сделаете. Эффект в том, что голова проясняется без допинга, и вы не проваливаетесь в вечерний хаос.
Главный принцип указанных процедур:
Вы не «выгоняете» сон силой, вы аккуратно распределяете силы в течение дня, а также имеете стимулы и отдых, чтобы дожить день и не украсть ночь. Чем спокойнее вторая половина дня, тем больше шансов нормально уснуть.
Цель на сегодня не идеальная продуктивность, а ровное самочувствие к вечеру.
Баланс указанных выше факторов приведет вас, дорогие читатели, к здоровому сну и радостному пробуждению на следующее утро отдохнувшими и бодрыми.