Как помочь ребёнку успокоиться перед ОГЭ и ЕГЭ: советы психолога
После моего прошлого поста про «волшебные ответы» и 8 баллов вместо четвёрки мне сразу написала моя коллега — психолог, ведущая канала "Про подростков" Марина Корнеева.
И предложила очень практичную вещь: простые упражнения, которые реально помогают снизить стресс и волнение перед экзаменом и во время него.
🔀 Уважаемые родители, сохраните этот пост и обязательно обсудите его с ребёнком. А лучше, перешлите ему и предложите попробовать упражнения заранее, до экзамена. Спокойствие в стрессовой ситуации — такой же навык, как решение задач, и его тоже можно тренировать.
🌟 Когда можно выполнять упражнения?
— вечером перед экзаменом (например, перед сном);
— утром перед выходом;
— в аудитории, пока ждёшь начала экзамена;
— во время перерывов, если ребёнок выходит подышать, попить воды или перекусить.
1. «Дыхание по квадрату»
Техника контролируемого дыхания, где каждый этап — вдох, задержка дыхания, выдох и снова задержка — длится одинаковое количество времени. Название «квадрат» связано с тем, что все четыре фазы дыхания одинаковой продолжительности, словно стороны квадрата.
Техника выполнения:
1️⃣ Прими удобное положение и сфокусируйся на своём дыхании.
2️⃣ Мысленно считай: на счёт «один, два, три, четыре» — набери полную грудь воздуха.
3️⃣ Снова считай «один, два, три, четыре» — задержи дыхание.
4️⃣ На счёт «один, два, три, четыре» — сделай медленный, полный выдох и снова задержи дыхание на тот же счёт.
2. Прогрессивная мышечная релаксация по Джекобсону
Прими удобное положение, закрой глаза, дыши ровно.
Кисти рук:
Сожми пальцы в кулак на 5–10 секунд, прочувствуй напряжение. Затем расслабь руки и сосредоточься на ощущении расслабления 15–20 секунд.
Предплечья:
Повтори упражнение, напрягая не только кисти, но и мышцы предплечий: сожми кулаки, согни руки в запястьях. Напрягай мышцы 5–10 секунд, затем расслабь их и сосредоточься на ощущении расслабления 15–20 секунд.
Плечи и надплечья:
Разведи руки в стороны на уровне плеч, сожми пальцы в кулак, согни руки в локтях и запястьях, напряги мышцы на 5–10 секунд. Затем опусти и расслабь руки, сосредоточься на ощущении расслабления 15–20 секунд.
▶️Если расслабление не наступает: сильно сожми пальцы в кулак и попробуй удерживать напряжение столько, сколько сможешь — до момента спонтанного расслабления, когда мышцы расслабятся сами.
Если хочется выполнить упражнение на всё тело, можно постепенно переходить к другим группам мышц. Выполняй каждое напряжение 5–10 секунд, расслабление — 15–20 секунд.
3. Визуализация «Место силы»
Закрой глаза и представь место, где тебе хорошо и спокойно.
Это может быть берег моря, океана или озера. Это могут быть горы или равнина. Это может быть место, где ты уже был(а), или видел(а) на картинках. Это может быть твоя комната или любимая лавочка в парке.
Попробуй представить всё в мельчайших деталях. Почувствуй, как расслабляется тело, как выравнивается дыхание. Ощути, как тебе здесь нравится, как ты обретаешь здесь силу.
Побудь в этом месте столько, сколько нужно. Затем медленно открывай глаза.
И главное: стресс перед экзаменом — это нормально. Бояться можно. Паниковать — не обязательно. А вот тренировать спокойствие так же важно, как решать задания.
