Год назад я первый раз в своей жизни пробежал горный трейл. Архыз Wild Trail, 15 км с набором 850 м. Здесь не в качестве пособия по подготовке к трейлам, а в качестве напоминания для себя и других новичков, я хочу собрать все мелочи, про которые не всегда вспоминают бывалые трейлраннеры, просто потому, что для них эти мелочи стали уже неотъемлемой частью трейла и без них они не выйдут на старт. Ну а для нас, начинающих, это лайфхаки, без которых трейл становится еще тем испытанием.
Кроссовки
У меня такие. Бюджетные, но технологичные ASICS. Не стоит в горах бегать в чём попало, кроссовки, обеспечивающие надежное сцепление с поверхностью, стабилизацию и хоть небольшую, но приятную амортизацию, — это то, что необходимо именно новичкам, они прощают нам наши ошибки, а их в начале будет много). До того момента, когда на ногах вырастут маленькие глазки и ноги сами будут выбирать идеальный маршрут, пройдет немало километров пути. Мысли типа «вот сбегаю трейл из трёх часов и тогда куплю себе хорошие кроссовки, а пока и в шоссейных нормально» часто заканчиваются неприятностями.
Гамаши
Гамаши — это уже что-то на беговом, и о них нечасто вспоминают в начале пути. Но всегда вспоминают в середине пути, когда камушек или веточка попадает в кроссовок и начинаются беседы с самим собой: остановиться и вытащить, потеряв темп в самом неудобном месте трассы, или потерпеть еще). Обязательное снаряжение на любом забеге не по шоссе, скажет любой бегун, вытряхивающий кроссовок на крутом подъеме).
Гетры
Не понимаю, как так получается, но даже когда вы бежите не через дикую чащу, а по вроде бы нормальной тропе, по лесу или в горах, на финише на ваши ноги страшно смотреть, какие-то микропорезы, ушибы, грязь (откуда она взялась, чисто же было), поэтому рекомендую. Говорят, что компрессионная польза сильно преувеличена, но как дополнительная защита от механических повреждений, особенно девочкам, однозначно в обязательное снаряжение.
Рюкзак
Рюкзак — вещь очень индивидуальная и сильно зависит от дистанции, на которую вы планируете выйти. На коротких достаточно и жилета, а на ультрагонках рюкзак нужен побольше, чтобы влезло всё обязательное снаряжение. Новичку нужно для начала что-то «универсальное», поэтому у меня такой, в нем и на 15 км не сильно жарко, и на 50 всё влезет.
С рюкзаком обязательно нужно побегать на тренировках, загрузив в него полные бутылки с водой (о них чуть ниже), телефон, питание, примерный набор обязательного снаряжения на предстоящую гонку и палочки. На тренировках отрегулировать рюкзак так, чтобы практически перестать его чувствовать на бегу, чтобы он не болтался, не натирал, не сползал, а через 5 минут после начала превратился во вторую кожу. Почему это важно сделать до забега? Поверьте, 1 литр воды, висящий в карманах на груди с неправильно настроенным рюкзаком, может стать сильным триггером на гонке и превратить ее из приключения в адскую муку. Ну и просто полный рюкзак — это дополнительная нагрузка, к которой тело должно привыкнуть, на гонке своих нагрузок хватает, зачем нам еще одна)
Бутылки для воды
На небольшие дистанции достаточно пары по 0,5 литра, хотя на Эльбрус 20км требуют иметь 2 литра с собой, поэтому к этим малышкам придется добавить 1,5 литровый мешок для воды в задний карман. В горах воду часто можно набирать из естественных источников, но только если они находятся выше зоны выпаса скота) просто коровы часто забывают брать с собой кружки). С бутылками обязательно надо побегать на тренировках и натренироваться пить из них. Да, просто пить на бегу, вроде бы что тут сложного, но на практике, в горах, на высоком пульсе это не так просто. Если не научиться это делать заранее, то на гонке бегун пьет реже, чем нужно, это приводит к обезвоживанию. Пить на гонке нужно до того, как вы почувствуете жажду.
Питание
По поводу питания в гонках есть миллион разных версий, когда и сколько нужно есть. Вы со временем выстроите свою стратегию питания для разных дистанций. У меня пока дистанции небольшие, 15–20 км с набором 600–1000 метров, и поэтому я использую гели примерно каждые 40 минут гонки. Есть твердую пищу на пунктах питания на таких коротких гонках считаю бессмысленным, она просто не успеет перевариться и сильно нагрузит желудок, а силы нам нужны для бега. Вообще считается, что гликогена, содержащегося в наших мышцах и печени, нам хватит для бега в течение 1,5–2 часов.
Я на гонке питаюсь обычными Gel4U в начале, а в конце гонки, километров за 5 до финиша, ем один с кофеином этой же фирмы. Питание тоже нужно потренировать до гонки под нагрузкой, это еще то испытание — запихнуть в себя что-то на высоком пульсе), но всё тренируется. Гели также надо пробовать разные и выбрать те, которые заходят вам, именно «заходят», так как без подготовки они часто «выходят»)). Я пробовал Sis, Bombar и Gel4U, последний самый жидкий по консистенции и менее концентрированный по вкусу, заходит и усваивается очень легко, не нужно запивать большим количеством воды. Но всё индивидуально, надо всё попробовать до гонки.
Палочки
Палки в горах сильно помогают на подъеме, если уметь ими пользоваться. У меня вот такие недорогие складные Unioneco (на фото не я). Сразу скажу, не посоветовал бы их из-за темляка, он на них просто в виде петли, нужно брать палки с темляком, который надевается на кисть как перчатка.
С палками нужно учиться бегать в горку, доставать и убирать их в рюкзак, мои прекрасно помещаются в задний горизонтальный карман рюкзака.
Техники бега с палками есть разные, и нужно освоить парочку для комфортного использования палок в горах. Я на своем первом трейле немного научился ставить сразу две палки перед собой и подтягиваться на них, это хорошо разгружает ноги при беге в крутую горку, но не так эффективно в более пологий подъем. Поэтому в этом году учу технику попеременного переставления палок.
Рукава
Не пользовался пока рукавами, но это моя недоработка. В горах, где погода меняется очень быстро, рукава позволяют превратить футболку в лонг, не останавливаясь и не снимая всё с себя. А лонг в горах нужен не только когда похолодает, но и на солнышке, чтобы не обгореть. Поэтому однозначно в обязательное снаряжение, места они не занимают совсем.
Баф
С этим элементом экипировки я еще экспериментирую), но он однозначно нужен, чтобы защитить голову от жаркого солнца и от холодного ветра. Баф в этом случае очень многофункциональная вещь, и намотать его можно очень по-разному, закрывая нужные части головы или только лица. Поэтому пишите, в каком головном уборе бегаете вы.
Ну вот, вроде бы, всё, о чем я вспомнил на сегодняшней тренировке на горе Стрижамент. Всем лёгкого бега в удовольствие. Приезжайте в горы, говорят, в них можно стать ближе к Богу.