Кофеин — самое популярное психоактивное вещество в мире. Каждый день миллиарды людей начинают утро с кофе, чая или энергетиков, чтобы почувствовать бодрость и повысить концентрацию. Но чем больше ученые изучают влияние кофеина на мозг и организм, тем сложнее становится ответ на вопрос: полезен он или вреден. Подробнее — в материале «Известий».
Как кофеин влияет на организм и какие напитки его содержат
Современные исследования показывают, что кофеин действительно способен улучшать внимание, память и работоспособность. Одновременно чрезмерное потребление может нарушать сон, усиливать тревожность и перегружать нервную систему. Причем эффект зависит не только от дозы, но и от возраста, генетики и даже времени суток.
Кофеин относится к стимуляторам центральной нервной системы. Его основное действие связано с блокировкой аденозина — вещества, которое отвечает за чувство усталости и сонливости. Когда рецепторы аденозина блокируются, мозг начинает работать активнее: повышается концентрация внимания, ускоряется реакция, временно уменьшается ощущение усталости.
Исследователи отмечают, что кофеин содержится не только в кофе. Его можно найти в чае, энергетиках, газировке, шоколаде и даже некоторых лекарствах. По данным Университета Монреаля, кофеин остается одним из самых распространенных психоактивных веществ в мире. При этом разные напитки действуют на организм по-разному. Например, чай обычно содержит меньше кофеина, чем кофе, а также богат L-теанином — аминокислотой, которая частично смягчает возбуждающий эффект. Поэтому чай вызывает более мягкое и продолжительное ощущение бодрости.
Энергетические напитки считаются наиболее спорным источником кофеина. Помимо самого стимулятора, они часто содержат большое количество сахара, ароматизаторов и дополнительных возбуждающих веществ. Врачи связывают регулярное употребление энергетиков с повышенной нагрузкой на сердечно-сосудистую систему, особенно у подростков и людей с тревожными расстройствами. Исследования показывают, что именно сочетание высоких доз кофеина и сахара может особенно сильно воздействовать на нервную систему, вызывая резкие скачки энергии и последующее истощение.
Что происходит при избыточном потреблении кофеина
Несмотря на репутацию относительно безопасного стимулятора, кофеин способен вызывать серьезные побочные эффекты при чрезмерном употреблении. Наиболее распространенные симптомы передозировки — тревожность, раздражительность, учащенное сердцебиение, тремор, бессонница и проблемы с концентрацией. Особенно чувствительны к кофеину люди с повышенной тревожностью и нарушениями сна.
Психологи отмечают, что кофеин может буквально имитировать симптомы тревожного расстройства. Эксперт Сьюзан Боулинг объясняет, что стимуляция нервной системы вызывает физиологические реакции, похожие на тревогу: учащенный пульс, напряжение и внутреннее беспокойство.
Исследования также показывают, что реакция на кофеин сильно зависит от генетики. Одни люди перерабатывают его быстро, другие — значительно медленнее. Поэтому одинаковая доза кофе может почти не влиять на одного человека и вызывать бессонницу у другого.
Отдельная проблема — влияние кофеина на сон. В 2025 году исследователи из Университета Монреаля выяснили, что кофеин меняет активность мозга даже во время сна. С помощью электроэнцефалографии и искусственного интеллекта ученые обнаружили, что под воздействием кофеина мозг остается в более возбужденном состоянии и хуже переходит в фазы глубокого восстановления. Один из авторов исследования, профессор Карим Джерби, заявил, что кофеин способен «подталкивать мозг к состоянию повышенной критичности», из-за чего нервная система продолжает оставаться чрезмерно активной даже ночью.
Ученые из Университета Базеля также обнаружили, что регулярное употребление кофеина временно влияет на структуру серого вещества мозга. Исследователи подчеркивают, что изменения не выглядят необратимыми, однако демонстрируют, насколько сильно стимулятор воздействует на нервную систему.
Почему кофе и чай всё же считаются полезными
Парадоксально, но при всех рисках умеренное употребление кофе и чая регулярно связывают с положительным влиянием на здоровье. Крупные эпидемиологические исследования показывают, что люди, умеренно употребляющие кофе и чай, часто имеют более низкий риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета II типа и некоторых нейродегенеративных болезней.
В 2026 году исследователи из Гарварда и Mass General Brigham проанализировали данные более 130 тыс. человек и пришли к выводу, что две-три чашки кофе или одна-две чашки чая в день могут быть связаны со снижением риска деменции и улучшением когнитивных функций. Доктор Дэниел Ванг из Гарвардской школы общественного здравоохранения подчеркнул, что кофеин нельзя считать «лекарством от деменции», однако умеренное потребление кофе и чая может быть частью здорового образа жизни наряду с физической активностью и полноценным сном.
Польза кофе и чая объясняется не только кофеином. Эти напитки содержат антиоксиданты, полифенолы и другие биологически активные вещества. Особенно богат ими чай — прежде всего зеленый. Некоторые исследования также показывают потенциальную пользу кофе для сердца. Ученые из Германии обнаружили, что кофеин способен улучшать работу митохондрий — энергетических центров клеток — и помогать защищать сердечно-сосудистую систему.
Интересно, что новые данные постепенно меняют и представления о влиянии кофеина на аритмию. Ранее врачи часто рекомендовали людям с нарушениями сердечного ритма полностью отказаться от кофе. Однако исследования UCSF показали, что кофеин сам по себе не демонстрировал устойчивой связи с приступами аритмии.
Сколько кофе и чая можно пить без вреда
Большинство современных рекомендаций сходятся в том, что безопасной дозой считается примерно до 400 мг кофеина в день для здорового взрослого человека. Это эквивалентно примерно трем-четырем чашкам кофе. Такие выводы подтверждают рекомендации Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA), а также данные исследований о влиянии умеренного потребления кофеина на сердечно-сосудистую и нервную системы.
Однако врачи подчеркивают: универсальной нормы не существует. Людям с тревожностью, гипертонией, нарушениями сна, беременным женщинам и подросткам часто рекомендуют значительно снижать потребление кофеина. Исследования показывают, что даже умеренные дозы могут сильнее влиять на людей с повышенной чувствительностью нервной системы или медленным метаболизмом кофеина.
Справка «Известий»
Эксперты советуют не употреблять кофеин поздно вечером — исследования Университета Монреаля показали, что кофеин способен изменять активность мозга даже во сне и ухудшать качество восстановления организма, избегать регулярного употребления энергетиков — особенно у подростков и людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями, поскольку сочетание кофеина и сахара повышает нагрузку на сердце и нервную систему, учитывать скрытые источники кофеина — газировку, шоколад, спортивные добавки и некоторые обезболивающие препараты, а также постепенно снижать дозу при появлении тревожности, бессонницы или учащенного сердцебиения — резкий отказ от кофеина может вызывать головную боль, раздражительность и ухудшение концентрации.
Специалисты также рекомендуют обращать внимание не только на количество кофеина, но и на форму напитка. Черный кофе и несладкий чай считаются значительно более безопасными, чем сладкие энергетики или кофейные напитки с большим количеством сиропов и сахара. Исследования связывают именно подслащенные кофеинсодержащие напитки с повышенным риском ожирения и метаболических нарушений.
Современная наука показывает, что кофеин нельзя назвать ни абсолютным злом, ни универсальным средством для здоровья. Его влияние на организм зависит от дозировки, образа жизни и индивидуальных особенностей человека. Умеренное потребление кофе и чая действительно может приносить пользу: поддерживать концентрацию, улучшать когнитивные функции и даже снижать риск некоторых заболеваний. Но избыток кофеина способен нарушать сон, усиливать тревожность и перегружать нервную систему.