Если вы или ваши близкие столкнулись с сахарным диабетом, то наверняка слышали про «стол номер 9». Это одна из классических лечебных диет, которую разработали еще в советское время. Сейчас она немного изменилась, но суть осталась той же: помочь организму поддерживать нормальный уровень сахара в крови без жестких ограничений и голодовок.
Диета номер 9 не для того, чтобы заставить вас есть одну траву. Она про разумный баланс. Про то, как получать удовольствие от еды и при этом не навредить себе. Ее часто назначают при диабете второго типа (особенно если вес чуть выше нормы) и при диабете первого типа – чтобы подобрать стабильную дозу инсулина. Но даже если у вас преддиабет, такой подход к питанию поможет избежать развития болезни.
Главная мысль: мы не убираем углеводы полностью, а учимся выбирать те, которые усваиваются медленно, и правильно их сочетать с белками и жирами. Никаких «запретных плодов» раз и навсегда. Есть продукты, которые лучше не трогать, а есть те, что можно почти всегда. Но маленький кусочек чего-то вкусного иногда – не катастрофа, если вы понимаете, что делаете.
Кому и зачем нужна эта диета
Сразу разберемся: диета номер 9 – это не про голодание. Ее цель – нормализовать обмен углеводов. Когда мы едим, сахар (глюкоза) попадает в кровь. У здорового человека инсулин быстро отправляет его в клетки. При диабете этот процесс нарушен: либо инсулина мало (первый тип), либо клетки его не слышат (второй тип). Диета помогает не перегружать поджелудочную железу и не заставлять сахар скакать.
Вот кому чаще всего рекомендуют «девятку»:
- люди с диабетом второго типа, которые не нуждаются в инсулине (или нуждаются, но в небольших дозах);
- диабетики первого типа – как основа питания наряду с инсулинотерапией;
- те, у кого диабет в легкой или средней форме, без осложнений на почки и другие органы;
- иногда – беременные с гестационным диабетом (но тут уже врач смотрит по ситуации).
Если у вас лишний вес, диета номер 9 поможет и его снизить. Потому что в ней меньше калорий, чем в обычном питании, и почти нет быстрых углеводов – тех самых сладостей и белой выпечки, которые быстро откладываются «на бока».
Важный момент: если диабет тяжелый, есть осложнения на сердце, сосуды, почки, то врач может скорректировать диету. Например, при проблемах с почками убирают соль и белок. Поэтому «девятка» – это база, а не догма. Всегда советуйтесь с эндокринологом или диетологом.
Основные принципы простыми словами
Не будем углубляться в химию. Запомните пять важных правил.
1. Ешьте понемногу, но часто. Лучше всего 5-6 раз в день: завтрак, второй завтрак, обед, полдник, ужин и что-то легкое перед сном. Почему? Когда вы съедаете большую порцию, уровень сахара резко поднимается. А если еда приходит маленькими порциями, то и сахар растет плавно. Поджелудочная не впадает в панику. Так вы избегаете резких скачков – и плохого самочувствия, и опасных состояний.
2. Следите за калориями. Диета номер 9 обычно составляет 2200-2400 ккал в день, но это средняя цифра. Если у вас лишний вес, убавьте до 1700-1800. Если вы физически работаете или занимаетесь спортом, добавьте. Спросите врача, сколько именно вам нужно.
3. Сахар – под запрет, но не весь. Чистый сахар, конфеты, варенье, сладкие газировки исключаются. Вместо них – сахарозаменители (лучше натуральные: стевия, эритрит, сукралоза). Но небольшие количества фруктозы иногда можно – например, в ягодах или половинке яблока.
4. Сложные углеводы – основа. Каши (гречка, овсянка, пшено, перловка), хлеб из муки грубого помола, отруби, цельнозерновые макароны. Они перевариваются медленно, дают энергию и не заставляют сахар прыгать.
5. Жиры и белки обязательны. Не бойтесь мяса, рыбы, творога, яиц, растительного масла. Они помогают дольше оставаться сытым и замедляют усвоение углеводов. Но жирное мясо, колбасы, сметана высокой жирности – ограничьте, потому что при диабете часто страдают сосуды.
И еще один важный пункт: готовьте правильно. Никакой жарки на масле до черной корочки. Варите, тушите, запекайте, готовьте на пару, в мультиварке или аэрогриле. Жареное создает лишние калории и конечные продукты гликирования – они вредны для сосудов и нервов.
Что можно есть – подробный список
Давайте конкретно. Вы же хотите знать, что класть в тарелку, не мучаясь вопросом «а можно?». Вот основные группы продуктов, которые приветствуются.
Овощи. Почти любые, и лучше всего – сырые, вареные, тушеные. Огурцы, помидоры, кабачки, баклажаны, перец, капуста (белокочанная, цветная, брокколи), редис, зелень (укроп, петрушка, салат, шпинат). Тыква и морковь – с осторожностью, в них больше сахара, но маленькая порция в супе или рагу не страшна. Картофель ограничиваем: из-за крахмала он может поднять сахар. Если съели картошку – уберите в этот прием хлеб и другие крахмалистые продукты.
Фрукты и ягоды. Только несладкие и кисло-сладкие. Яблоки (лучше зеленые сорта), груши, сливы, вишня, смородина (красная, черная), крыжовник, брусника, клюква, апельсины и грейпфруты. Бананы, виноград, дыня, хурма, инжир – под запретом или строго по 50-70 граммов, если сахар хорошо контролируется. Арбуз – можно кусочек 150-200 г, но без хлеба и каши в этот прием.
Хлеб и мучное. Только черный, ржаной, из отрубей, цельнозерновой. В идеале – специальный диабетический хлеб с пониженным содержанием крахмала. Белый хлеб, батоны, сдобные булки, печенье, вафли – исключаем. Макароны – только из твердых сортов пшеницы и не каждый день. Порция маленькая – как гарнир к мясу или рыбе.
Крупы и каши. Гречка – чемпион. Овсянка (не быстрого приготовления, а та, что варится 15-20 минут). Пшено, перловка, ячневая, кукурузная (изредка). Рис – только бурый или дикий, белый шлифованный исключаем. Манка – нет, она слишком быстро усваивается.
Мясо и птица. Нежирная говядина, телятина, кролик, курица (без кожи), индейка. Можно варить, тушить, запекать. Колбасы, сосиски, копчености, жирная свинина и баранина – под запретом. Паштеты (кроме домашних из печени) тоже не советуют.
Рыба и морепродукты. Нежирные сорта: треска, минтай, хек, судак, окунь, щука, камбала. Жирная рыба (скумбрия, сельдь, семга, палтус) – раз в неделю, потому что полезные омега-3 кислоты нужны, но калорий много. Морепродукты (креветки, мидии, кальмары) – можно, но без майонеза и панировки.
Яйца. 1-2 штуки в день. Лучше всмятку или в виде омлета на пару. Жареные яйца – нежелательно.
Молочка и кисломолочка. Нежирные или с низким процентом жира (1-2.5%). Кефир, простокваша, несладкий йогурт, творог (лучше обезжиренный или 5%, до 150-200 г в день), сметана – только в блюдах и не больше столовой ложки. Молоко – можно, но не литрами, в нем есть молочный сахар (лактоза). Сыр – нежирные сорта (типа российского, пошехонского, брынзы), немного.
Супы. Овощные, щи, борщ (на постном или слабом мясном бульоне), окрошка (без кваса, на кефире или сыворотке), грибные, рыбные на нежирной рыбе. Не варите супы с зажаркой (лук и морковь не пассеруйте, а кладите свежими). Картофеля в супе – по минимуму.
Напитки. Вода (без газа), чай черный, зеленый, травяной (например, из листьев черники, створок фасоли, корня одуванчика – они помогают снижать сахар), компот из сухофруктов (без сахара), отвар шиповника, кофе с молоком (без сахара). Соки – только свежевыжатые из разрешенных овощей и фруктов, разбавленные водой 1:1 или 1:2. Покупные соки из пакетов исключаем.
Сладости и десерты. Специальные продукты для диабетиков: галетное печенье (несладкое), бисквиты на сахарозаменителе, муссы из ягод, заливное из фруктов с желатином. Но даже такие сладости ешьте в меру – они все равно содержат углеводы.
Что нельзя – и почему без этого можно жить
Запреты – не чтобы вас мучить. Просто эти продукты заставляют сахар взлетать быстрее, чем вы скажете «ай». Вот список того, от чего лучше отказаться полностью или почти полностью.
Сахар и все, что его содержит. Конфеты, шоколад (кроме горького с содержанием какао от 75% – его иногда можно 20-30 г), варенье, джем, мед (хоть и натуральный, но сахарозы и фруктозы там очень много), сгущенка, мороженое, пирожные, торты.
Выпечка из белой муки. Плюшки, бублики, слоеное тесто, белый хлеб, пироги, жареные пирожки, пончики.
Сладкие напитки. Газировка (даже «диетическая кола» – сомнительно), лимонады, магазинные соки, сладкий квас.
Некоторые крупы. Манная, белый рис, быстрые каши с добавками.
Фрукты с высоким гликемическим индексом. Бананы, виноград, финики, инжир, дыня, консервированные фрукты в сиропе.
Жирное мясо. Свинина (особенно с салом), утка, гусь, баранина, бекон, сало – оно не столько поднимает сахар, сколько забивает сосуды, а при диабете атеросклероз развивается быстрее.
Фастфуд и полуфабрикаты. Гамбургеры, картошка фри, наггетсы, готовые котлеты, пельмени (особенно покупные), пицца.
Соленья и маринады. Много соли – плохо для давления и почек. При диабете часто повышено давление. Ограничьте соленые огурцы, квашеную капусту (можно немного, если вымыть), маринованные грибы.
Алкоголь. Крепкие напитки (водка, коньяк) могут резко снизить сахар – опасно, особенно при инсулине. Пиво и сладкое вино – чистые быстрые углеводы. Иногда сухое вино (бокал) допустимо, но только если сахар стабилен. Лучше не рисковать.
Как правильно питаться по диете номер 9. Примеры и советы
Теперь перейдем к практике. Как составить меню, чтобы не чувствовать себя ущемленным? Вот несколько хитростей.
Хитрость первая: тарелка диабетика. Мысленно разделите тарелку на три части. Половину заполните овощами (свежими, тушеными, запеченными). Четверть – белком (мясо, рыба, яйца, творог). Еще четверть – медленными углеводами (каша, макароны из твердых сортов, кусочек хлеба). Такой баланс дает сытость и не нагружает поджелудочную.
Хитрость вторая: читайте этикетки. В магазине смотрите состав. Если в йогурте на первом месте сахар, а за ним крахмал – не берите. Ищите продукты с надписью «без добавленного сахара», но проверяйте, нет ли там сиропов (глюкозно-фруктозного, агавы). Они не лучше сахара.
Хитрость третья: не голодайте. Чувство голода – стресс для организма, при стрессе выделяются гормоны, которые поднимают сахар. Если хочется есть между приемами, перекусите яблоком, горстью орешков (не соленых), кусочком сыра, стаканом кефира.
Хитрость четвертая: соблюдайте режим. Старайтесь есть в одно и то же время. Так организм привыкает, и уровень глюкозы становится предсказуемым. Это очень помогает, если вы на таблетках или инсулине.
Хитрость пятая: используйте специи и зелень. Еда не должна быть пресной. Корица помогает снижать сахар (добавляйте в творог или кашу). Имбирь, куркума, орегано, укроп, петрушка – любые приправы, кроме острых соусов с сахаром и крахмалом.
Примерное меню на один день (чтобы было понятнее)
Завтрак (8.00): гречневая каша на воде с кусочком сливочного масла (5 г), паровой омлет из одного яйца, стакан некрепкого чая. Или: творог 5% (150 г) с ягодами (черника, смородина) и чайной ложкой стевии.
Второй завтрак (11.00): яблоко (зеленое) или грейпфрут, горсть миндаля (10-15 штук).
Обед (14.00): суп-пюре из брокколи (на овощном бульоне), куриная грудка на пару (100 г), тушеная капуста, кусочек отрубного хлеба (30 г), компот из сухофруктов без сахара.
Полдник (17.00): стакан кефира (1%) или запеченное яблоко с корицей.
Ужин (19.00): запеченная рыба (хек или треска) с лимоном, греческий салат (огурцы, помидоры, перец, брынза, оливковое масло), чай.
Поздний ужин (22.00): половина стакана кефира или несколько ложек творога.
Порции, конечно, индивидуальны. Если вы крупный мужчина, который занимается физическим трудом, вам нужно больше. Если хрупкая женщина в офисе – меньше. Ориентируйтесь на чувство сытости: после еды не должно быть тяжести, но и голод не должен возвращаться через час.
Что еще важно. Жиры, клетчатка и вода
Многие думают: раз диабет, то все жиры вредны. Нет. Ненасыщенные жиры (оливковое, льняное масло, орехи, авокадо, рыбий жир) даже полезны – они помогают клеткам лучше реагировать на инсулин. А вот насыщенные жиры (сливочное масло, сало, жирное мясо, пальмовое масло) ограничиваем.
Клетчатка – ваш лучший помощник. Она есть в овощах, отрубях, бобовых (фасоль, чечевица – их можно в небольших количествах, но учитывайте углеводы). Клетчатка замедляет всасывание сахара, дает объем и сытость. Старайтесь съедать не меньше 300-400 граммов овощей в день (это примерно 2-3 горсти).
Вода – недооцененный момент. Пейте чистую воду, когда хочется. При диабете часто бывает жажда, особенно если сахар высокий. Но не запивайте еду – лучше за 20-30 минут до или через час после. Не пейте много сладкого чая (даже на сахарозаменителе) – это создает нагрузку на почки.
Как отказаться от сладкого без мучений
Это самое трудное. Сахар действует как легкий наркотик – он вызывает выброс дофамина, мы привыкаем. Резко бросать трудно, но можно обмануть организм.
- Замените сахарозаменителем. Стевия в каплях или таблетках, эритрит (он похож на сахар по вкусу, но почти без калорий). Добавляйте в чай, творог, кашу. Первое время будет непривычно, потом втянетесь.
- Ешьте сладкие овощи. Тыква, морковь, свекла (в отварном виде) – они дают естественную сладость. Но помните про меру.
- Используйте специи. Корица, ваниль (без сахара), кардамон создают иллюзию сладости.
- Приучите себя к кислому и терпкому. Клюква, лимон, гранатовый сок (разбавленный) отвлекают вкусовые рецепторы от жажды сладкого.
- Не держите дома соблазнов. Если в шкафу нет печенья, вы не съедите его на ночь.
И главное: не корите себя за слабость. Съели конфету? Бывает. Выпейте воды, пройдитесь пешком – сахар снизится. На следующий день вернитесь к диете. Одна ошибка не перечеркивает все.
Диета номер 9 и инсулин. Особенности
Если вы получаете инсулин, то диета номер 9 – хорошая база, но нужно более точно считать углеводы. В этом случае лучше освоить систему хлебных единиц (ХЕ). 1 ХЕ = 10-12 г углеводов. Зная, сколько ХЕ вы съели, вы можете подобрать дозу инсулина. При диете номер 9 обычно рекомендуют 15-20 ХЕ в сутки, разделенных на приемы. Но опять же – считайте вместе с эндокринологом.
Для тех, кто на инсулине, важно всегда иметь при себе что-то сладкое на случай гипогликемии (резкого падения сахара). Это звучит как противоречие – мы же боремся с сахаром. Но при передозировке инсулина или пропуске еды сахар может упасть слишком низко, это опасно. Тогда нужно быстро съесть 1-2 кусочка сахара или выпить сладкий сок. Но это экстренная мера, а не привычка.
Типичные ошибки новичков
Ошибка первая: убирают все углеводы. Это нелепо. Без углеводов мозгу тяжело, появляется слабость, раздражительность. Просто выбирайте правильные.
Ошибка вторая: едят слишком много «диабетических» сладостей. На этикетке написано «без сахара» – значит можно килограммами? Нет. В них все равно есть мука, крахмал, жиры. Они калорийны и могут дать скачок глюкозы.
Ошибка третья: забывают про жиры. Некоторые налегают на обезжиренные продукты, не понимая, что жиры нужны для усвоения витаминов и гормонов. Без жиров сахар тоже прыгает, потому что еда быстрее переваривается.
Ошибка четвертая: не учитывают размер порций. Гречка полезная, но если съесть миску на 400 г – сахар поднимется. Все хорошо в меру.
Ошибка пятая: не меняют привычки навсегда. Сели на диету номер 9, сахар нормализовался, вес упал – и снова за пирожки. Так не работает. При диабете диета становится образом жизни. Но это не страшно – через пару месяцев новые привычки становятся естественными, а вредная еда перестает казаться вкусной.
Как облегчить себе жизнь
- Готовьте на неделю. В выходные нарежьте овощи, сварите кашу, запеките мясо. Тогда в будний день не будет соблазна перехватить бутерброд.
- Заморозьте порционные кусочки. Отварили гречку – разложите по контейнерам. Курицу – по пакетам. Достали утром, разогрели – готово.
- Носите с собой перекус. Орешки, яблоко, бутылка воды. Не надейтесь, что в дороге найдете что-то подходящее.
- Ешьте из маленькой тарелки. Психологический трюк: порция кажется больше.
- Не ешьте перед телевизором. Следите за процессом – так быстрее наступает насыщение.
Что говорят врачи. Коротко о главном
Диета номер 9 – не панацея, но эффективный инструмент. При диабете второго типа правильное питание может снизить сахар настолько, что таблетки уже не нужны (или их доза уменьшается). При первом типе – помогает избежать резких скачков и улучшает качество жизни.
Но помните: диета работает в комплексе. Не отменяйте лекарства без врача. Добавьте физическую активность – ходьбу, плавание, зарядку. Следите за весом, давлением, уровнем холестерина. И регулярно измеряйте сахар: утром натощак и через 2 часа после еды. Так вы поймете, какие продукты лично вам подходят, а какие нет.
Иногда диету номер 9 модифицируют. Например, если у вас одновременно диабет и ожирение, лучше подойдет диета с меньшей калорийностью (номер 9а). Если есть проблемы с печенью – номер 9б. Спрашивайте у специалиста.
Несколько рецептов для вдохновения
Чтобы вы не думали, что это скучно, вот пара простых блюд.
Запеченные кабачки с сыром и чесноком. Нарежьте кабачок кружочками (1 см), выложите на противень с пергаментом. Сверху – понемногу тертого нежирного сыра, измельченный зубчик чеснока, зелень. Запекайте 20 минут при 180 градусах. Вкусно, сытно, углеводов – минимум.
Овсяные блинчики без муки и сахара. Смешайте 2 столовые ложки овсяных отрубей (или геркулеса, перемолотого), 1 яйцо, 2 столовые ложки кефира, щепотку соды и соль по вкусу. Жарьте на сухой антипригарной сковороде. Подавайте с несладким йогуртом и ягодами.
Куриные тефтели с кабачком. В фарш из куриной грудки добавьте тертый кабачок (он даст сочность), лук, яйцо, зелень. Сформируйте шарики, приготовьте на пару или в мультиварке. Соус можно сделать из нежирной сметаны с горчицей и укропом.
Заключение
Диета номер 9 – не наказание. Это способ научиться слушать свой организм. Вы удивитесь, но многие люди, перейдя на такое питание, чувствуют себя лучше, чем раньше: уходит усталость после еды, проходят скачки настроения, кожа становится чище. Да, поначалу придется напрячься: читать составы, готовить дома, отказываться от привычных вкусностей. Но результат – нормальный сахар, бодрость и защита от осложнений – стоит того.
Не пытайтесь быть идеальным с первого дня. Начните с малого: уберите сахар из чая, замените белый хлеб на отрубной, ешьте больше овощей. И обязательно советуйтесь с врачом – он подберет диету именно под вас, с учетом ваших анализов, веса и лекарств.
Забирайте бесплатно на нашем канале
✔ Лучшие рецепты ПП блюд в нашем канале Max
✔ 10 самых полезных завтраков в нашем канале Max
Информация в статье носит ознакомительный характер и не является руководством к действию. Необходима консультация специалиста.