Большинство людей знают, что при сахарном диабете важно контролировать количество съеденных углеводов. Однако не все знают, что углеводы расщепляются до молекул глюкозы и поступают в кровь с разной скоростью [1]. При одинаковом количестве углеводов ложка картофельного пюре может вызвать более быстрый подъем уровня глюкозы в крови, чем ложка белого сахара [2]. Этот противоречащий интуиции факт объясняется тем, что на постпрандиальный (после еды) скачок влияет гликемический индекс (ГИ).
ГИ — это число от 0 до 100, которое показывает, как быстро углеводы из продукта повышают концентрацию глюкозы в крови по сравнению с чистой глюкозой (ее ГИ = 100) [3].
В статье разбираем, каким бывает ГИ, от чего зависит скорость усвоения углеводов и как рассчитывать этот показатель, чтобы подобрать сбалансированное питание при сахарном диабете.
В 1981 году доктор Дэвид Дженкинс опубликовал исследование, в котором оценивалось, как разные продукты питания влияют на уровень глюкозы в крови. Дженкинс пригласил 34 здоровых человека и предложил им блюда из овощей, круп, фруктов и бобовых. После этого в течение двух часов он измерял у них уровень глюкозы. Оказалось, что продукты повышают его с разной скоростью. Этот показатель он назвал гликемическим индексом, сокращенно ГИ [4].
ГИ показывает, как быстро углеводы из продуктов питания перевариваются и поступают в кровь [1].
В зависимости от значения ГИ продукты делятся на группы:
Высокий ГИ — 70 и выше [5]. Такие продукты быстро расщепляются в кишечнике и вызывают резкий подъем уровня глюкозы в крови. В ответ на это поджелудочная железа увеличивает выработку инсулина. В результате уровень глюкозы быстро снижается, из-за чего снова хочется есть [6]. Такой эффект могут оказывать белый хлеб, картофельное пюре, кукурузные хлопья [1].
Средний ГИ — от 55 до 69 [5]. Продукты с такими значениями оказывают умеренный эффект на изменение уровня глюкозы. К ним можно отнести спелый банан, белый рис некоторых сортов, цельнозерновой хлеб [1].
Низкий ГИ — ниже 55 [5]. Пища с низким ГИ переваривается и всасывается медленно. Благодаря этому уровень глюкозыизменяется плавно, без резких подъемов и спадов. Среди таких продуктов — чечевица, фасоль, нут, цельная овсяная крупа, яблоки, груши, греческий йогурт без добавок [1].
От чего зависит гликемический индекс
Общее правило можно сформулировать так:
чем дольше переваривается продукт в желудочно-кишечном тракте, тем медленнее всасывается глюкоза в кровь и тем ниже ГИ этого продукта.
Есть несколько факторов, которые влияют на ГИ [1].
Тип крахмала. Если в продукте много «быстрого» крахмала, то есть полисахарида амилопектина, продукт переваривается и усваивается быстро. К таким относят белый рис. Крахмал с высоким содержанием амилозы (другого полисахарида) определяют как «медленный»: он расщепляется не так быстро, поэтому такие продукты имеют более низкий ГИ. «Медленный» крахмал содержится в буром рисе, фасоли, нуте.
Содержание растворимой клетчатки. Растворимая клетчатка замедляет переваривание и всасывание, поэтому уровень глюкозы в крови растет более плавно. Чем больше в продукте растворимой клетчатки, тем ниже его ГИ. Она содержится в овсяной крупе, фруктах и бобовых.
Наличие оболочек. Плотная оболочка бобов, семян и клеточные стенки в цельнозерновых продуктах замедляют работу пищеварительных ферментов. Из-за этого углеводы расщепляются медленнее. Поэтому у бобовых и цельнозерновых продуктов более низкий ГИ.
Сбалансированность питательных элементов. Если продукт, помимо углеводов, содержит достаточное количество белков и жиров, то переваривается медленнее. А значит, и постпрандиальное (после еды) повышение уровня глюкозы в крови происходит плавнее.
Время приготовления. Чем дольше блюдо готовится, тем выше его ГИ. При длительной варке или тушении сложные углеводы частично распадаются уже в процессе приготовления. В результате глюкоза быстрее всасывается в кровь.
Например, картофель, который варили 15 минут, имеет более низкий ГИ, чем картофель после 30–35 минут приготовления.
После остывания крахмал «схватывается» и переваривается медленнее. Разогретое картофельное пюре, которое постояло ночь в холодильнике, повышает уровень глюкозы более плавно, чем свежеприготовленное [5].
Кислотность. Кислые и маринованные продукты (огурцы, капуста) дольше остаются в желудке и медленнее перевариваются. Они помогают снизить ГИ, если добавить их в блюдо.
Технологическая обработка. Чем сильнее переработан продукт, тем выше его ГИ. Например, при производстве овсяных хлопьев быстрого приготовления зерно проходит термическую и механическую обработку. Структура крахмала частично разрушается, поэтому такая каша переваривается быстрее и вызывает более быстрый подъем уровня глюкозы в крови.
Как узнать гликемический индекс
Чтобы рассчитать ГИ продукта, проводят исследование с участием десяти здоровых добровольцев. Им предлагают съесть порцию изучаемого продукта, содержащую 50 г углеводов. В течение двух часов после еды участникам несколько раз измеряют уровень глюкозы в крови. Получившиеся показатели по специальной формуле сравнивают с эталонными значениями — ГИ чистой глюкозы [6].
ГИ большинства продуктов уже рассчитан. Этот показатель не всегда указывают на упаковке, но его можно найти в таблицах, публикуемых научными организациями и диабетологическими ассоциациями. Такие таблицы позволяют сравнивать продукты между собой и выбирать варианты, которые помогают лучше контролировать уровень глюкозы в крови.
Как скорость усвоения углеводов влияет на контроль сахарного диабета
Резкие подъемы уровня глюкозы после еды могут приводить к повреждению стенок кровеносных сосудов и воспалению, ускоряя развитие тяжелых осложнений сахарного диабета. Поэтому важно выбирать продукты питания с низким ГИ, которые сглаживают эти колебания [1].
Рацион, основанный на таких блюдах, помогает [7]:
- улучшать контроль глюкозы на фоне терапии сахарного диабета;
- снижать уровни гликированного гемоглобина (HbA1C), глюкозы натощак и холестерина;
- уменьшать массу тела;
- понижать артериальное давление.
При этом нужно помнить: кроме ГИ продуктов, на стабильность уровня глюкозы в крови влияют и другие факторы.
Почему не стоит ориентироваться только на ГИ продуктов
ГИ позволяет сравнивать продукты между собой по тому, насколько быстро они поднимают уровень глюкозы в крови, и на основании этого планировать питание. Однако это только один элемент общей картины [8]. На гликемический ответ организма влияют также размер порции, способ приготовления и состав конкретного блюда: общее количество углеводов, содержание клетчатки, белков и жиров.
Расчет ГИ работает только вместе с оценкой калорийности продуктов и соотношения белков, жиров и углеводов в составе. Не стоит демонизировать отдельные продукты с высоким ГИ или превращать жизнь в бесконечный подсчет. Для достижения целевых показателей уровня глюкозы важнее придерживаться сбалансированного рациона, соблюдать физическую активность, дисциплину в самоконтроле уровня глюкозы в крови и вести честный диалог с лечащим врачом.
Как избежать резких изменений уровня глюкозы после еды
Чтобы уровень глюкозы после приема пищи изменялся плавно, стоит следовать нескольким правилам [9–13]:
- Выбирать продукты преимущественно с низким и средним ГИ.
- Уменьшать общее количество углеводов в рационе в пользу зелени и овощей.
- Добавлять в блюда источники растворимой клетчатки: нут, чечевицу, семена чиа.
- Дополнять углеводные блюда продуктами, богатыми белком: мясом, рыбой, яйцами, молочными продуктами.
- Потреблять бобовые, орехи, семена и цельнозерновые.
- Добавлять полезные жиры: оливковое масло, жирную рыбу, орехи и семена.
- Использовать заправку, содержащую уксус или маринованные продукты в блюдах с высоким ГИ.
- Выбирать продукты с минимальной предварительной обработкой.
- Не разваривать макароны, рис и другие крахмалистые продукты, готовить их заранее, остужать их и хранить в холодильнике. При повторном употреблении в холодном или разогретом виде в них образуется резистентный крахмал, который замедляет повышение уровня глюкозы.
При сахарном диабете контроль питания не сводится к жесткому разделению продуктов на «плохие» и «хорошие». Тем более — исключения первых из рациона. Главная цель — найти грамотные комбинации продуктов и устойчивые пищевые привычки, которые помогут избежать резких колебаний уровня глюкозы в крови.
ИНФОРМАЦИЯ В ДАННОМ РАЗДЕЛЕ ПРЕДНАЗНАЧЕНА ДЛЯ ОЗНАКОМЛЕНИЯ И НЕ ЗАМЕНЯЕТ КОНСУЛЬТАЦИЮ СПЕЦИАЛИСТА. ПЕРЕД ПРИМЕНЕНИЕМ ЛЕКАРСТВЕННЫХ ПРЕПАРАТОВ, МЕТОДОВ ПРОФИЛАКТИКИ, ДИАГНОСТИКИ, ЛЕЧЕНИЯ, МЕДИЦИНСКОЙ РЕАБИЛИТАЦИИ И МЕДИЦИНСКИХ ИЗДЕЛИЙ ОБРАТИТЕСЬ К МЕДИЦИНСКОМУ СПЕЦИАЛИСТУ.
Источники:
1. Vlachos, D. Glycemic index (GI) or glycemic load (GL) and dietary interventions for optimizing postprandial hyperglycemia in patients with T2 diabetes: A review / D. Vlachos, S. Malisova, F. A Lindberg, G. Karaniki // Nutrients. — 2020. — Т. 12. — №. 6. — С. 1561. — URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32471238/ (дата обращения: 21.03.2026).
2. Atkinson, F. S., Foster-Powell, K., Brand-Miller, J. C. International tables of glycemic index and glycemic load values / F. S. Atkinson et al. // Diabetes care. — 2008. — Т. 31. — №. 12. — С. 2281. — URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18835944/ (дата обращения: 21.03.2026).
3. Управление Роспотребнадзора по Республике Алтай. Что такое гликемический индекс продуктов питания? — URL: https://04.rospotrebnadzor.ru/index.php/press-center/healthy-lifestyle/10567-02042019.html (дата обращения: 21.03.2026).
4. Jenkins, D. J., et al. Glycemic index of foods: a physiological basis for carbohydrate exchange / D. J. Jenkins, T. M. Wolever, H. Barker, R. H. Taylor, J. M. Baldwin, H. Fielden // The American journal of clinical nutrition. — 1981. — № 34.3. — С. 362–366. URL: https://www.academia.edu/23481990/Glycemic_index_of_foods_a_physiological_basis_for_carbohydrate_exchange (дата обращения: 21.03.2026).
5. Tahvonen, R., Hietanen, M., et al. Influence of different processing methods on the glycemic index of potato (Nicola) / R. Tahvonen, R. M. Hietanen et al. // Journal of Food Composition and Analysis. — 2006. — Т. 19. — № 4. — C. 372–378. — URL: https://www.researchgate.net/publication/229134156_Influence_of_different_processing_methods_on_the_glycemic_index_of_potato_Nicola (дата обращения: 21.03.2026).
6. ISO 26642:2010(en) Food products — Determination of the glycaemic index (GI) and recommendation for food classification. — URL: https://www.iso.org/obp/ui/en/#iso:std:iso:26642:ed-1:v1:en (дата обращения: 21.03.2026).
7. Niwano, Y. Is glycemic index of food a feasible predictor of appetite, hunger, and satiety? / Y. Niwano, T. Adachi et al. // Journal of nutritional science and vitaminology. — 2009. — Т. 55. — № 3. — С. 201–207. — URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19602827/ (дата обращения: 21.03.2026).
8. Diabetes UK. Glycaemic index and diabetes. — URL: https://www.diabetes.org.uk/living-with-diabetes/eating/carbohydrates-and-diabetes/glycaemic-index-and-diabetes (дата обращения: 21.03.2026).
9. Ballance, S. Predicting mixed-meal measured glycaemic index in healthy subjects / S. Ballance et al. // European journal of nutrition. — 2019. — № 58.7. — С. 2657–2667. — URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30218140/ (дата обращения: 21.03.2026).
10. Ni, C. Low-glycemic index diets as an intervention in metabolic diseases: a systematic review and meta-analysis / C. Ni, Q. Jia et al. // Nutrients. — 2022. — Т. 14. — №. 2. — С. 307. — URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35057488/ (дата обращения: 21.03.2026).
11. Chiavaroli, L. Effect of low glycaemic index or load dietary patterns on glycaemic control and cardiometabolic risk factors in diabetes: systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials / L. Chiavaroli, D. Lee, A. Ahmed et al. // Bmj. — 2021. — Т. 374. — URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34348965/ (дата обращения: 21.03.2026).
12. Ahmed, J., Riaz, M., Imtiaz R. Glycemic index and Glycemic load values / J. Ahmed, M. Riaz, R. Imtiaz // Pakistan Journal of Medical Sciences. — 2021. — № 37.4. — С. 1246. — URL: https://pjms.org.pk/index.php/pjms/article/view/4555 (дата обращения: 21.03.2026).
13. Murillo, S. Culinary strategies to manage glycemic response in people with type 2 diabetes: A narrative review / S. Murillo et al. // Frontiers in nutrition. — 2022. — № 9. — URL: https://www.frontiersin.org/journals/nutrition/articles/10.3389/fnut.2022.1025993/full (дата обращения: 21.03.2026).
MC-RU-01670