28 кг за 6 месяцев — это серьёзный результат. Я не буду делать вид, что так худеет каждый человек с весом 84 кг.
У всех разный возраст, активность, здоровье, питание и дисциплина. Но в моей практике похожие результаты были.
Недавно я опубликовал статью про похудение с нуля и получил комментарий к пункту про белок. Там я привёл пример: человеку с весом 84 кг нужно около 140 г белка в сутки.
И вот здесь замечание было по делу. Не потому, что белок худеющим не нужен. Нужен. А потому что 140 г белка в день — это уже высокий ориентир, который больше подходит физически активным людям с хорошей привычкой к белковой пище.
Для обычного новичка такая цифра может быть слишком тяжёлой на старте.
Я по привычке взял ориентир ближе к спортивной практике. А моя аудитория в Дзене — в основном люди, которые хотят похудеть, сохранить мышцы и выглядеть лучше, а не готовиться к соревнованиям.
Поэтому более реалистичный ориентир для человека весом 84 кг — примерно 105 г белка в день.
Это около 1,25 г на 1 кг веса. Для многих и это количество кажется чрезмерным.
Для здорового взрослого человека без медицинских ограничений это может быть ориентиром, но индивидуальную норму лучше подбирать с учётом питания, анализов, активности и самочувствия
Не пытайтесь набрать всю норму за один приём
Ошибка в том, что человек весь день почти не ест белок, а вечером пытается закрыть всю норму одним приёмом пищи.
Это обычно ни к чему хорошему не приводит. Желудок не резиновый, да и есть через силу — плохая привычка.
Гораздо проще распределить белок на 3–4 приёма пищи. Например, 25–30 г за раз.
Используйте плотные белковые продукты
Если аппетит слабый, не надо делать ставку на продукты, где белка мало. Да, белок есть и в гречке, и в макаронах, и в хлебе.
Но чтобы набрать из них норму, придётся съесть много лишнего.
Поэтому основу лучше делать из яиц, творога, рыбы, курицы, индейки, греческого йогурта и морепродуктов.
Обычная порция таких продуктов даёт больше белка и не превращает каждый приём пищи в испытание.
Простой пример: омлет из двух яиц с творогом, рыба с гарниром, йогурт без сахара, немного курицы в салате. И норма уже набирается без ощущения, что вас посадили за стол на допрос.
Протеин может помочь
Протеиновый порошок — это не препарат для похудения. Это просто удобный источник белка. Его можно добавить в коктейль, кашу, запеканку или тесто.
Одна порция обычно даёт около 20–25 г белка. Иногда это сильно выручает, особенно когда мясо не лезет, готовить лень, а норму добрать надо.
Начните не со 105 г, а с меньшей цифры
Если сейчас вы едите 45–55 г белка в день, не надо завтра резко прыгать на 105 г. Скорее всего, будет тяжесть, раздражение и желание бросить это дело через три дня.
Начните с 65–75 г. Через пару недель добавьте ещё 10 г. Потом ещё немного. Так организм и привычки успевают адаптироваться.
И важное уточнение. Если у вас есть заболевания почек, печени, ЖКТ или другие ограничения по здоровью, норму белка лучше обсуждать с врачом. Особенно если вы собираетесь заметно менять рацион.
А вы легко набираете белок за день или это самая сложная часть питания?
Материал носит информационный характер. При заболеваниях, ограничениях по здоровью или приёме препаратов перед изменением питания лучше проконсультироваться со специалистом.