Перед вами несколько базовых упражнений лечебной физкультуры на основные суставы и группы мышц. Упражнения адаптированы под людей с рассеянным склерозом (РС). Их могут выполнять пациенты без физической подготовки и с различными степенями инвалидизации [1].
Любую физическую активность при РС важно вводить в жизнь постепенно, соблюдая основные принципы, о которых говорили ранее. Посоветуйтесь с врачом, какие движения вам показаны или противопоказаны, на чем сделать акцент, а в чем соблюдать осторожность.
Многие упражнения лечебной физкультуры (ЛФК) можно выполнять дома. Тем не менее следует освоить правильную технику и подобрать индивидуальную программу с учетом ваших целей и особенностей. В этом может помочь специалист по ЛФК или реабилитолог.
Упражнения для пальцев рук
Каждое упражнение выполняют по 4–8 раз:
- Исходное положение: кисти расслаблены, пальцы выпрямлены. Сжать пальцы в кулак, затем разжать.
- Пальцы развести веером, затем свести вместе.
- Соединить большой палец в кольцо с указательным, затем со средним, безымянным и мизинцем.
Упражнения для лучезапястного сустава
Повторяют следующие движения по 4–6 раз:
- Пальцы сжаты в кулаки. Сгибают и разгибают кисть, затем приводят и отводят.
- Руки в том же положении, выполняют круговые движения в лучезапястном суставе — сначала по часовой стрелке, затем против.
Упражнения для локтевого сустава
Выполняют стоя, по 4–6 раз:
- Исходное положение: руки опущены вниз и выпрямлены, ладони развернуты вперед. Руки сгибают в локтях и подводят к плечам, плечи остаются неподвижными. Затем возвращают руки в исходное положение.
- Руки подняты в стороны на уровень плеч, предплечья согнуты вниз, ладони сжаты в кулаки. Выполняют круговые движения в локтевых суставах — по часовой стрелке и против.
Упражнения для плечевого сустава и плечевого пояса
Выполняют стоя. Исходное положение — руки опущены вдоль тела. Повторяют в каждую сторону по 4–6 раз:
1. Руки, не сгибая, поднимают вперед параллельно полу, затем опускают.
2. Прямые руки поднимают в стороны, ладони направлены вниз. Затем опускают руки в исходное положение.
3. В исходном положении, не поднимая рук, вращают их в локтевых суставах по часовой стрелке и против нее в максимально возможной амплитуде.
4. Заводят прямые руки назад за спину, затем возвращают в исходное положение.
5. Круговые движения в плечевом суставе прямыми руками — по часовой стрелке и против. Амплитуда максимальная.
6. Руки опущены вниз и прижаты к телу. Поднимают плечи вверх к шее, потом опускают вниз, голова неподвижна. Затем сводят и разводят лопатки.
Упражнения для шеи
Выполняют стоя или сидя, с прямой спиной. Каждое упражнение выполняют медленно и плавно, с комфортной амплитудой, по 4–6 раз:
1. Наклоны головы вперед и назад.
2. Повороты головы влево и вправо.
3. Наклоны головы сначала к одному, затем к другому плечу.
При появлении дискомфорта или головокружения остановитесь, дайте себе время отдохнуть, затем возвращайтесь к упражнению. Попробуйте уменьшить скорость выполнения и амплитуду движений, делать упражнение более плавно.
Если это не помогает и дискомфорт сохраняется, стоит перейти к другому движению, а при необходимости завершить тренировку. В дальнейшем следует проконсультироваться со специалистом по ЛФК.
Упражнения для стоп и голеностопных суставов
Выполняют сидя или лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на полу (или матрасе), движения выполняют по 6–10 раз:
1. Пятки прижаты к полу, носки подтягивают на себя. Затем делают противоположное движение, отводя стопу от себя.
2. Пальцы ног разводят веером, потом сводят вместе.
3. Пятки на полу, стопами совершают круговые движения по часовой стрелке, затем против.
Упражнения для коленных суставов
Ложатся на жесткую ровную поверхность или садятся на стул. Каждое упражнение делают по 6–10 раз:
- Лежа на спине: ноги согнуты в коленях, стопы прижаты к поверхности. Поднимают одну ногу, выпрямляя ее в колене и слегка подтягивая пальцы ног к себе, другая нога остается в исходном положении. Затем ноги меняют.
- Лежа на животе, руки под головой: сгибают в коленях обе ноги, подводя голени к задней поверхности бедер.
Это базовые упражнения суставной гимнастики, которые используют при двигательной реабилитации людей с РС. Ими можно начинать комплексы на соответствующие группы мышц и суставы, затем переходить к более сложным движениям.
Для составления индивидуальной программы ЛФК обратитесь к специалисту.
Хотите найти еще больше упражнений? Загляните на нашу страничку в соцсети «ВКонтакте»: там можно посмотреть видео с упражнениями и послушать советы от специалистов по лечебной физкультуре и реабилитации при РС и найти еще много полезного для людей с рассеянным склерозом.