«Тревога: инструкция по применению»
Автор рубрики: Силантьева Ирина Витальевна — профессиональный педагог‑психолог с высшей категорией и более чем 15‑летним стажем работы.
Просыпаться с тревогой, это как оказаться в бушующем море без спасательного круга. Но что, если этот круг можно создать прямо сейчас, не вставая с кровати?
Речь идёт о технике «заземления» — способе вернуть себе ощущение опоры и безопасности через внимание к физическому присутствию в мире.
Что такое «заземление»?
Это практика, которая помогает:
- «зафиксировать» себя в настоящем моменте;
- снизить активность миндалевидного тела (отдела мозга, отвечающего за реакцию «бей или беги»);
- переключиться с тревожных мыслей на телесные ощущения;
- создать внутренний якорь стабильности.
Почему это работает утром?
Сразу после пробуждения мозг ещё не до конца переключился в режим бодрствования. Он легко поддаётся влиянию тревожных воспоминаний и прогнозов.
Заземление даёт ему чёткие, объективные сигналы: «Ты здесь. Ты в безопасности».
Пошаговая инструкция
- Не спешите вскакивать и хвататься за дела. Останьтесь в кровати.
- Медленно проговорите про себя (или тихо вслух) следующие фразы, без спешки, с вниманием к каждому слову:
«Я лежу».
«Подо мной матрас».
«На мне плед».
«Я дышу».
«Я здесь».
«Я в безопасности». - Сосредоточьтесь на ощущениях, которые сопровождают эти слова:
почувствуйте вес своего тела;
отметьте температуру воздуха и прикосновение ткани;
прислушайтесь к своему дыханию. - Повторите цикл 2–3 раза или до тех пор, пока не почувствуете, что напряжение немного отступило.
Научное обоснование
Вербализация (проговаривание) физических ощущений:
- активирует префронтальную кору — отдел мозга, отвечающий за рациональное мышление;
- снижает активность миндалевидного тела, отвечающего за страх и тревогу;
- создаёт связь между телом и сознанием, которая часто теряется в состоянии стресса.
Рекомендации по выполнению
- Темп: медленный, медитативный. Не торопитесь.
- Внимание: фокусируйтесь на ощущениях, а не на механическом повторении слов.
- Повторение: можно сделать несколько подходов, если тревога всё ещё сильна.
- Регулярность: попробуйте делать это каждое утро, со временем эффект будет наступать быстрее.
Попробуйте завтра утром!
Проснитесь, останьтесь в кровати на 2–3 минуты и выполните эту простую практику.
Поделитесь в комментариях:
- Удалось ли вам ощутить опору и безопасность?
- Какие ощущения были самыми яркими?
- Что изменилось в вашем состоянии после выполнения?
- Было ли что‑то, что показалось сложным или непривычным?
Присоединяйтесь к рубрике «Тревога: инструкция по применению» — давайте учиться понимать тревогу и превращать её из источника проблем в инструмент самопознания и роста!
Следите за новыми публикациями!
Арт-платформа «New ART Flux»
#педагогпсихолог #психологвысшейкатегории #опытныйпсихоло #профессиональныйпсихолог #семейныйпсихолог