Понимание того, как кардио упражнения влияют на здоровье, помогает специалистам в области фитнеса разрабатывать более эффективные программы тренировок – не только для внешнего преображения, но и для укрепления организма.
Ниже представлены пять причин, объясняющих важность кардио нагрузок для состояния сердечно-сосудистой системы.
1. Увеличение сердечного выброса: больше крови перекачивается в минуту
Сердечный выброс — это общий объём крови, который сердце перекачивает за минуту. Он определяется частотой сердечных сокращений (насколько быстро бьётся сердце) и объёмом крови, выбрасываемым за одно сокращение.
По мере адаптации сердца к регулярным кардиотренировкам максимальный сердечный выброс увеличивается, позволяя организму доставлять больше насыщенной кислородом крови к работающим мышцам (1). Это повышает выносливость, усталость наступает значительно позже, благодаря чему атлет может достигать увеличенных интенсивности и объёма нагрузок во время тренировок.
Резюме:
- Каждая кардиотренировка делает сердце еще сильнее и выносливее. Отсюда и больше энергии, чтобы быть более активным и на работе, и в семье, и во всех остальных сферах жизни. Причем, не так важно, какой вид кардио вы предпочитаете: тренировка на беговой дорожке, эллипсе, велосипеде или лестинце – эскалаторе – ваше удовольствие от процесса тоже важная часть процесса оздоровления! Между прочим, линейка Matrix может обеспечить вам любую из вышеназванных кардио нагрузок.
- Ваше сердце — это ваш двигатель. Кардиотренировкипомогают перекачивать больше крови в минуту, благодаря чему любые нагрузки – от поднятия тяжестей до пробежки - становятся чуть легче.
2. Увеличение ударного объёма: более эффективное сердцебиение
По мере адаптации сердца к кардиотренировкамувеличивается ударный объём — то есть количество крови, выбрасываемое сердцем с каждым ударом.
Увеличение объёма крови за один удар может показаться незначительным изменением, но оно свидетельствует о том, что сердечная мышца перестроилась и стала мощнее (2). Это связано с гипертрофией желудочков: камеры сердца, перекачивающие кровь к лёгким и остальным органам, расширяются и укрепляются. В результате сердце может наполняться большим объёмом крови за один удар и сокращаться с большей силой (3).
В результате таких адаптаций кардиотренировки улучшают фракцию выброса (4) — процент крови, перекачиваемой из желудочка с каждым ударом сердца. Это объясняет, почему кардиотренировки могут снижать частоту сердечных сокращений в состоянии покоя, одновременно повышая пиковую работоспособность и выносливость при длительных нагрузках.
Резюме:
- Каждая тренировка «учит» ваше сердце направлять кислород туда, где он нужен больше всего. Со временем вы будете перекачивать больше крови за один удар, что повысит выносливость и силу.
- Более сильное сердцебиение означает более эффективные тренировки: вы сможете работать интенсивнее и дольше и после занятий будете чувствовать себя более энергичным.
- С увеличением количества кардиотренировок работа сердца становится эффективнее, обретая возможность перекачивать больше крови за одно сокращение. Это позволяет организму выдерживать более высокие нагрузки и добиваться большего на каждой тренировке.
3. Увеличение объёма крови: повышение способности переносить кислород
Интенсивные кардиотренировки требуют большого количества кислорода и вызывают кратковременное снижение его уровня в организме. Это фиксируется организмом и запускает выработку эритропоэтина (ЭПО) — гормона, который стимулирует костный мозг производить больше красных кровяных телец. Увеличение количества красных кровяных телец и общего объёма крови активизирует транспортировку кислорода (5) и тем самым улучшает общую физическую подготовку.
Хотя ЭПО стимулирует выработку большего количества красных кровяных телец, это не приводит к сгущению крови или повышению артериального давления. Отчасти это связано с тем, что объём плазмы увеличивается вместе с количеством красных кровяных телец, поддерживая эффективность кровообращения. Хотя атлеты и не ощущают, как меняется их кровь, со временем они точно заметят повышенную работоспособность. На тренажерах Matrix, например, есть возможность отслеживать прогресс от тренировки к тренировке!
Резюме:
- Интенсивные кардиотренировки — естественный способ стимулировать выработку эритропоэтина (ЭПО), что увеличивает количество красных кровяных телец и улучшает способность организма переносить кислород.
- Уже через несколько дней кардиотренировкиувеличивают количество красных кровяных телец. Это улучшает транспортировку кислорода по всему организму, благодаря чему со временем тренировки становятся легче.
- Регулярные кардиотренировки улучшают состав крови, делая вас выносливее и помогая быстрее восстанавливаться.
4. Расширение сосудов: больше путей для доставки кислорода
Кардиотренировки оптимизируют размер и функции кровеносных сосудов, стимулируя доставку кислорода по всему телу.
Коронарные артерии, снабжающие сердечную мышцу кровью, увеличиваются в размерах при регулярных тренировках (6). Эти сосуды также адаптируются к выделению большего количества оксида азота — молекулы, которая помогает сосудам расширяться в реальном времени при повышении интенсивности кардионагрузки. Это обеспечивает хорошее снабжение сердечной мышцы кислородом, значительно повышая выносливость.
Ещё одна значимая адаптация — образование новых кровеносных сосудов, создающих плотные транспортные пути вокруг волокон скелетных мышц. Это увеличивает плотность капилляров — обменных сосудов, которые доставляют кислород и питательные вещества и удаляют отходы. В результате мышцы становятся более устойчивыми к усталости и ускоряется процессвосстановление организма.
Улучшение состояния сосудов вблизи скелетных мышц зависит от типа кардионагрузки. Например, тренировки на гребном тренажёре увеличивают плотность капилляров преимущественно в руках, спине и плечах, а у велосипедистов такие изменения происходят в основном в бёдрах. Модификации происходят быстро: за восемь недель занятий на велотренажёре плотность капилляров в квадрицепсах может увеличиться на 20 % (7). По сравнению с теми, кто избегает кардио упражнений, у хорошо тренированных людей может быть на 41 % больше капилляров на мышечное волокно (8). Задача тренера – помочь спортсмену добиться сбалансированной адаптации с помощью разнообразных кардионагрузок, а также благодаря постепенно увеличивающимся интенсивностью и продолжительностью тренировок.
Резюме:
- Каждая кардиотренировка помогает организму создавать новые кровеносные сосуды, ускоряя доставку кислорода — так мышцы могут работать интенсивнее с меньшими усилиями.
- Регулярные кардиотренировки повышают способность организма выделять оксид азота, который помогает кровеносным сосудам расширяться в зависимости от требований тренировки.
- Ваш организм адаптируется к любым нагрузкам, которые вы на него возлагаете. Разнообразие кардионагрузок и проработка разных групп мышц помогают развить сбалансированную силу, выносливость и устойчивость.
5. Повышение МПК (максимального потребления кислорода)
МПК измеряет способность организма поглощать, транспортировать и использовать кислород во время интенсивных упражнений. Это один из лучших показателей кардиореспираторной выносливости. Речь идёт не просто о более глубоком дыхании или учащённом сердцебиении: МПК отражает общую эффективность организма при максимальных нагрузках, объединяя все описанные ранее сердечно‑сосудистые адаптации.
При регулярных кардиотренировках МПК может улучшиться на 10–20 % за 8–12 недель — в зависимости от начального уровня физической подготовки и интенсивности тренировок.
Более высокий показатель МПК позволяет атлетам лучше справляться как с длительными тренировками на выносливость, так и с высокоинтенсивными интервалами. По мере его роста тренировки при той же интенсивности кажутся легче, что позволяет дольше поддерживать более высокий уровень нагрузки.
Резюме:
- Кардиотренировки — самый эффективный способ улучшить физическую подготовку, при этом ежедневнопомогающий вам чувствовать прилив энергии.
- Повышение МПК похоже на обновление двигателя: организм адаптируется и более эффективно использует кислород, что повышает вашу результативность иактивизирует выносливость.
- Регулярные кардиотренировки наращиваютвыносливость для тренировок и энергию для всех остальных сфер жизни.
Поддержите ваших клиентов – донесите до них информацию о важности кардиотренировок.
Для специалистов в сфере фитнеса знание пяти аргументов в пользу кардио упражнений выше — прочная основа дляразработки эффективных программ. Независимо от того, стремятся ли атлеты улучшить здоровье, улучшить спортивные результаты или увеличить повседневнуювыносливость, эти физиологические измененияподчёркивают ценность кардиотренировок на любом уровнефизической подготовки. Поощряя регулярныекардиотренировки и постепенное увеличение нагрузки, тренеры могут помочь занимающимся развитьвыносливость, силу и общую физическую форму, а также повысить вовлечённость и долгосрочную приверженность занятиям в фитнес‑центре.
1.Platt et al. Использование физических упражнений для измерения и коррекции функции сердца. Cell Metab 2015; 21(2): 227–36.
2.Scharhag et al. «Сердце спортсмена»: масса и функционирование правого и левого желудочков у мужчин‑стайеров и нетренированных лиц, оценённые спомощью магнитно‑резонансной томографии. J Am CollCardiol 2002; 40: 1856–63.
3.Pelliccia et al. Верхний предел физиологической гипертрофии сердца у высококвалифицированных элитных спортсменов. N Engl J Med 1991; 324: 295–301.
4.Gledhill et al. Ударный объём у спортсменов на выносливость не выходит на плато: главное преимущество — диастолическая функция. Med Sci Sports Exerc 1994; 26: 1116–21.
5.Convertino. Реакция объёма крови на физическую активность и её отсутствие. Am J Med Sci 2007; 334(1): 72–9.
6.Hambrecht et al. Регулярная физическая активность улучшает функцию эндотелия у пациентов с ишемической болезнью сердца за счёт повышения фосфорилирования эндотелиальной синтазы оксида азота. Circulation 2003; 107: 3152–8.
7.Andersen & Henriksson. Капиллярное кровоснабжение четырёхглавой мышцы бедра у человека: адаптивная реакция на физические нагрузки. J Physiol 1977; 270(3): 677–90.
8.Brodal et al. Капиллярное кровоснабжение волокон скелетных мышц у нетренированных мужчин и спортсменов на выносливость. American Journal ofPhysiology 1977; 232(6): 705–12.