Каждый из нас хотя бы раз испытывал подавленность, апатию или раздражительность. Такое бывает даже у стрессоустойчивых людей. Но состояние состоянию – рознь. Есть огромная разница между ситуативной хандрой и депрессией.
Хандра – это лишь мимолетное настроение. Депрессия - заболевание, при котором человек физически не может «взять себя в руки» без помощи специалиста. Отрицательные эмоции становятся доминирующими, привычные радости не радуют, пропадают желание работать и общаться. Возникает чувство безнадёжности.
Депрессивные расстройства всегда требуют лечения и помощи специалистов.
Связь питания и психики
Однако учёные всё чаще говорят: правильно подобранный рацион может помочь предотвратить депрессию, ослабить её симптомы или поддержать лечение.
Сегодня разбираем:
Как поддержать здоровье мозга?
Какие микроэлементы важны для психики?
Какие продукты способствуют душевному спокойствию?
Цифры, которые заставляют задуматься
По данным ВОЗ, сегодня в мире более 332 миллионов человек страдают депрессией. За последние 15 лет этот показатель увеличился на 24–25%. Специалисты связывают такую распространённость с нестабильностью и хроническим стрессом.
Создаётся впечатление, что депрессия и тревожность становятся неотъемлемой частью нашей жизни. Россия – не исключение. У нас согласно официальным сведениям наблюдается такая картина: депрессией страдают 10% россиян – это почти 15 миллионов человек, причём две трети из них женщины. Врачи бьют тревогу: за четыре года заболеваемость депрессиями и другими стрессовыми расстройствами выросла на 21%. Спрос на антидепрессанты бьёт рекорды.
Депрессия – болезнь без возраста
Тревожным сигналом для всех стран стал тот факт, что болезнь «молодеет». Всё чаще диагноз ставят людям 20–30 лет и даже подросткам. При этом депрессия настигает и людей среднего возраста, и тех, кому за 65. Исследования показывают: распространённость среди пожилых почти на 30% выше, чем среди взрослого населения в целом.
Выходит, депрессия одинаково часто встречается и у 17-летних, и у 70-летних и старше. Механизмы разные, но факт остаётся фактом – возраст не защита.
«Это не просто грусть»: почему депрессия опаснее, чем кажется
Но и это ещё не всё. 70% людей с симптомами депрессии никогда не обращались за помощью. Многие считают депрессию просто унынием или плохим настроением.
Как говорят врачи, это действительно тягостное заболевание, при котором:
- снижается качество жизни;
- ухудшается течение других болезней;
- меняются метаболизм, биологические процессы, гормональный и иммунный статус.
Депрессия охватывает весь организм. Это не просто слабость и не недостаток силы воли, а системный сбой, который без лечения может продолжаться из года в год и будет разрушать здоровье не меньше, чем хронические болезни сердца, сосудов или диабет.
Почему «волшебной таблетки» недостаточно?
Возникает справедливый вопрос: как мы можем поддержать здоровье своего мозга? Обычно при обращении к врачу фокусируются на психотерапии и антидепрессантах, считая их главными методы лечения. А вот о питании и полезных привычках говорят в лучшем случае вскользь. То ли у врачей нет времени, то ли мы сами ждём ту самую «волшебную таблетку», ради которой и пришли. Зачем ещё и рацион пересматривать?
А зря. Вы слышали термин «нутриционная психиатрия»? Это молодая область, но уже со своими открытиями. Она доказывает, что правильный рацион не менее важен для психологического здоровья, чем психотерапия или таблетки. Правильный рацион может предотвратить развитие депрессии, облегчить её симптомы или усилить эффект лечения.
На самом деле без хорошей биохимической поддержки мозга никакой антидепрессант не будет эффективен в полную силу. И, разумеется, нельзя сбрасывать со счетов и другие полезные привычки: здоровый образ жизни, физическую активность и полноценный отдых.
И вот мы подошли к ключевому вопросу статьи. Если таблетки и терапия не дадут стабильного результата без правильного питания, то какие именно вещества важны для нашего психологического здоровья?
Здоровая диета делу точно не повредит
Исследования на эту тему проводятся давно, и они доказывают: связь между депрессией и пристрастием к нездоровой пище существует.
Например, журнал JAMA Network Open опубликовал данные, что регулярное употребление ультрапереработанной пищи, особенно содержащей искусственные подсластители, повышает риск депрессии на 50%.
А австралийцы из Университета Маккуори «посадили» добровольцев на здоровое питание. Результат впечатлил: уже через три недели показатели депрессии вернулись к норме. С подробностями можно ознакомиться в журнале PLOS One.
Но наука идёт дальше. Новое исследование американских учёных (участвовало больше 5000 человек старше 18 лет) напрямую связало риск депрессивных расстройств с дефицитом конкретных микроэлементов.
«Большая четвёрка» против депрессии
Учёные напрямую связали риск развития депрессивных расстройств с дефицитом определённых микроэлементов в пище. Данные таковы: высокое содержание в питании фолатов, магния, селена и клетчатки снижает вероятность депрессии, а дефицит – повышает.
Каждый из этих соединений несёт свою миссию. Образно говоря, работает как узкий специалист.
- Клетчатка: поддерживает здоровый микробиом, что снижает воспаление и способствует выработке короткоцепочечных жирных кислот, полезных для нервных клеток.
- Фолаты: необходимы для синтеза серотонина и дофамина – нейромедиаторов, отвечающих за настроение. Риск депрессии падает на 28% при увеличении их потребления всего на одну стандартную единицу. Ищите их в листовой зелени и бобовых.
- Магний: воздействует на определённые пути в нервной системе и помогает блокировать рецепторы, связанные с развитием депрессии (в частности, NMDA-рецепторы, перевозбуждение которых ведёт к тревоге и подавленности)
- Селен: защищает нейроны от повреждений и стимулирует рост новых нервных клеток.
Эти вещества в изобилии содержатся не только в орехах, семенах, бобовых, цельнозерновых и морепродуктах, но и листовой зелени. Добавляя зелень в еду, мы не только снижаем калорийность блюд и насыщаем организм полезными веществами. Оказывается, это ещё и мощная поддержка для нашего мозга и нервной системы.
🌿 Кстати, на нашем Telegram-канале вы найдёте много полезной информации о зелени и других листовых овощах. Если вы до сих пор не подписались, самое время это сделать. Присоединяйтесь – у нас только полезное и самое интересное!
А пока продолжим и напомним о важном моменте. Стоит включать в рацион не только обычную зелень, но и микрозелень – настоящего рекордсмена по скорости роста и концентрации полезных веществ. Она насыщена витаминами и биоактивными соединениями в гораздо большей степени, чем взрослые растения. Благодаря этому микрозелень положительно влияет как на физическое здоровье, так и на состояние мозга и нервной системы. Не забывайте о ней! Разнообразие её вкусов - вам в помощь! Она удивит самых взыскательных их вас.
О пользе микрозелени мы пишем много. Например, в одной из наших последних статей подробно разобраны её свойства и польза для нашего организма.
Завершая нашу статью, подведём главный её итог. Результаты исследований вносят важнейшие изменения в подходы к профилактике и поддержке пациентов с депрессией. Получается, что здоровое питание – не менее важный фактор, чем поддержка психотерапевта.
Конечно, питание не может заменить врачебную помощь. Но именно правильный рацион способен усилить эффект от лечения, и, что самое важное, предотвратить болезнь у тех, у кого появляются первые тревожные признаки.
Заботьтесь о своём психологическом здоровье всегда!
И ещё один важный момент! Наша команда предоставляет вам решение для домашнего выращивания растений – «умную» автоматизированную вертикальную ферму GRONICS. Никаких пестицидов, никаких удобрений! Гидропонная система позволяет выращивать растения вне зависимости от времени года и без использования почвы. Всё делается автоматически с минимумом вашего вмешательства. А ещё вы можете контролировать условия выращивания прямо на вашем смартфоне.
На нашем сайте GRONICS – все подробности о работе и возможностях «умной» вертикальной фермы.
Хотите узнать о домашних вертикальных фермах больше? В нашей подборке лучших статей советуем обратить внимание на одну — она набрала наибольшее количество просмотров.
Как превратить грядки в радость? Умные технологии вам в помощь
Пожалуй, на сегодня всё! Будем благодарны вам, если напишете какие продукты помогают вам чувствовать себя спокойнее и счастливее? А вы замечали связь между тем, что съели, и своим настроением? Как часто вы едите зелень или микрозелень? Поделитесь своим мнением.
Оставайтесь с нами! Впереди ещё много публикаций! Команда GRONCS желаеn вам хорошего лета и душевного тепла! Пусть урожай радует, а на столе всегда будет свежая зелень – хоть с грядки, хоть с домашней фермы. Будьте всегда здоровы и счастливы!